Основи повноцінного харчування; СУЧАСНИЙ ЧАС
автор Себастьян Опубліковано 14 червня 2016 р. Редаговано 14 червня 2016 р
вступ
Правильне харчування - один з найважливіших факторів для здорового організму. Дієта визначає, як розвиватиметься ваше тіло разом із тренуванням. Основний принцип дуже простий. Якщо ви їсте більше калорій, ніж спалюєте, ви набираєте вагу. Якщо, навпаки, ви їсте менше, ви худнете. Незалежно від того, які вимоги ви маєте, ваше тіло повинно дотримуватися цього основного принципу. Якщо ви хочете одягнути якомога більше, вам доведеться генерувати надлишок калорій. Скільки б ви не працювали в спортзалі, поки ви не пристосуєте свій раціон до своїх цілей, результатів ви не побачите. Окрім тренувань, правильний вибір їжі визначає напрямок розвитку вашого тіла. Він вирішує, чи додаткова маса, яку ви нарощуєте, складається переважно з жиру або м’язової маси.
Правильне харчування
Перш за все те, що повинно бути зрозумілим кожному. Швидке харчування, тобто всі надмірності в Burger King або в наступному магазині шашликів для вас погані. Те саме стосується кока-коли та їм подібних. Ніхто з нас не повинен жити як святий, і раз у раз кожен із нас потурає чомусь, але принаймні намагайся стримати себе якомога далі. Надмірне швидке харчування надзвичайно нездорове і, як правило, дуже калорійне.
На тему пиття. Як уже зазначалося, слід виключити зі свого раціону всі звичайні безалкогольні напої з високим вмістом цукру. Однак велика кількість води, а також чай і кава - це нормально. Дієта-кола також добре, оскільки вона містить лише підсолоджувачі. У будь-якому випадку слід випивати близько 2-3 літрів рідини на день. Інколи більше у дні спорту. Звучить банально, але більшість з нас п’є недостатньо.
Під час їжі слід орієнтуватися на здорову, необроблену їжу. Неперероблена означає, що слід уникати таких продуктів, як заморожена піца та надмірне солодощів. Натомість намагайтеся готувати їжу зі здорових свіжих продуктів, з великою кількістю овочів, хорошого м’яса тощо. Я знаю, що приготування їжі часто займає багато часу, але це дійсно краще для вас та вашого здоров’я. Існує безліч рецептів, які мають чудовий смак і які швидко та легко реалізувати.
Щоб назвати декілька прикладів, хороша їжа включає нежирне м’ясо, а також усі види риби та цільного зерна. Всупереч поширеній думці, жири для вас не погані, якщо ви тут також звертаєте увагу на якість. Оливна олія, авокадо та жирна риба є серед інших хороших джерел. Багато фруктів та овочів завершує цю справу.
Значна частина спортсменів-рекреаторів регулярно приймає добавки. Добавки служать доповненням до звичайної дієти з метою запобігання тому чи іншому дефіциту. Класикою є білковий порошок у всіх його варіаціях, але також часто використовуються вітамінно-мінеральні добавки. Як випливає з назви, добавки повинні бути лише доповненням до збалансованого харчування. Лише принаймні у нас є справді серйозні недоліки, оскільки більшість поживних речовин покриваються нашим регулярним харчуванням. Якщо ви дійсно хочете точно знати, вам слід замовити аналіз крові у свого сімейного лікаря
На додаток до білкового порошку, я особисто доповнюю риб’ячий жир завдяки здоровим жирним кислотам омега-3 та вітаміну D3. Вітамін D3 всмоктується в організмі через сонячне світло. Дослідження показали, що більшість громадян Німеччини мають тут дефіцит, особливо в зимові місяці, який я таким чином запобігаю. Для трішки більшої сили я приймаю креатин.
Потрібно завжди пам’ятати, що добавки - це не чарівні кулі, як хотіла б у нас повірити фітнес-індустрія. Більшість продуктів на ринку - це зайве сміття. Якщо ви вирішили доповнити свій раціон, попередньо прочитайте наукові дослідження на цю тему та отримайте правильну інформацію. Будь ласка, не дозволяйте нічому розбурхувати вас у спортзалі. Слід уникати фітнес-тренерів, які хочуть продати вам будь-який пакет добавок для початку.
Скільки калорій?
Як уже згадувалося на початку, щоб набрати вагу, ми повинні їсти більше, ніж споживаємо. Якщо ми хочемо схуднути, тому нам доведеться їсти менше. Ви повинні вибрати один із двох. Якщо ви зовсім не новачок, ви не можете одночасно нарощувати м’язи і худнути. Це не працює, просто забудь про це.
Для нарощування м’язів я використовую таку формулу як орієнтир:
Вага (фунти) * 16-18 = потреба в калоріях
Припускаючи, що ми важимо 160 фунтів (близько 80 кг), наші потреби в калоріях округлюються між 2500 і 2900 калоріями. Якщо ви їсте більше, ви накопичите занадто багато жиру. Легко, правда? Зробіть собі послугу і не починайте рахувати кожну калорію. Наведена формула є суто орієнтиром, якого достатньо для спортсменів-рекреаторів для досягнення хороших результатів, тому не перетворюйте цю тему на науку.
Еквівалентом цього є формула схуднення:
Вага (фунти) * 10-12 = потреба в калоріях
Для нашого прикладу вище, це буде 1600-1800 калорій на день, щоб схуднути. Частиною цього, безумовно, буде також м’язова маса, якої, на жаль, не уникнути. Втрати, безсумнівно, можна мінімізувати, якщо ви споживаєте достатню кількість білка і все одно регулярно тренуєтесь.
Зрештою, якщо ви хочете зберегти свою вагу, це формула
Вага (фунти) * 14-15 = потреба в калоріях
Знову ж таки, виходячи з нашого прикладу, це означає близько 2200-2400 калорій.
Склад дієти
Це був перший приблизний огляд теми харчування. Знову ж таки, не робіть тему наукою спочатку, але спершу спробуйте впровадити основи та інтегрувати їх у свій розпорядок дня. Якщо послідовно впроваджувати поради, ви з часом також досягнете бажаного успіху.