Основи та рекомендації щодо харчування дітей та підлітків
Основи та рекомендації щодо харчування дітей та підлітків Якісне харчування для дітей та підлітків 1
Видавництво Видавництво Національне управління економіки та охорони здоров'я Базель-Ландшафт, Пропаганда здоров'я Базельський сільськогосподарський центр Ебенрейн 2-е видання: RADIX Швейцарський компетентний центр сприяння та профілактики здоров'я Поживні основи були складені підрозділом спеціаліста сільського господарства Майї Молер Ебенрен/Домогосподарство Хрістін Чудін Ірен Ренц Ксенія Забіелло: Анжеліка Хайер орнелія онрад Зшабер Софі Фрей Редактор Ксенія Забілло олет Графе Лаудія Босхардт 2-е видання: орнелія онрад Зшабер Дизайн фотографії Сільськогосподарський центр Ебенрен/Департамент ведення домашнього господарства Зміцнення здоров'я Базельланд Гсюндер Базель Швейцарське товариство з харчування SGE RADIX Suisse Balance Gsünderse Balance Gsünder formsache, Sylvia Pfeiffer 2-е видання: kuenggrafik.ch, Thomas Küng Назва: Regine Flury, Базель Сторінки 10, 12, 14, 20, 22, 24: fotolia, Сторінки 31, 34: Сильвія Пфайффер, друге видання 2012 року "Шніц і друнер" була ініційована кантоном Базелландія і передана в RADIX для множення.
Зміст Поживний диск 6 7 Підбір їжі 8 35 Харчова піраміда говорить сама за себе 8 9 Вода та напої 10 11 Фрукти та овочі 12 13 Зернові продукти, картопля та бобові культури 14 15 Харчові волокна 16 17 Молоко та молочні продукти 18 19 М’ясо, риба, яйця 20 22 Олія та Жир 23 27 Горіхи, корисна альтернатива 28 Солодощі 29 31 Здоров’я зубів 31 Їжа для дітей 32 33 Готова їжа та заморожена їжа 34 Калорії та відчуття ситості 34 Вирішення алергії та непереносимості їжі 35 Крива продуктивності та розподіл їжі протягом дня 36 37 Готування їжі 38 39 Готування м’яко 38 бензипрен 39
Здорове харчування починається з покупок за продуктами 40 42 Звідки береться їжа? 40 сезонних столів: коли купувати, які овочі та фрукти? 41 42 Хто платить ціну за їжу? 43 44 Етикетки для продуктів 43 44 Правильне планування меню економить час і гроші 45 53 Недороге, але корисне для людей та навколишнього середовища 45 Хто їсть, скільки Таблиця з орієнтирами 46 Шаблон розрахунку меню 47 Час - це гроші, ефективний метод роботи 48 51 Планування меню найкоротше коротко 52 53 Культура обіду та столу 54 62 Поради щодо приготування їжі 54 55 Діти на кухні! 56 Їдальня? Ні, дякую! 56 Без боротьби з владою за їжу 57 Як діти стають всеїдними 57 Харчова поведінка 58 Манери та правила за столом 58 60 Інтеграція „Інтеграція - це взаємне дарування та отримання подарунків” 61 62 Посилання/подальше читання 65 4/5 // Основи та рекомендації щодо годування дітей та молоді
Рекомендації щодо харчових дисків для здорової та приємної їжі та напоїв для дітей
Питна вода Ви ніколи не можете отримати достатньо води: пийте під час кожного прийому їжі та між ними. Зробіть воду своїм улюбленим напоєм: вона краще і освіжає, ніж підсолоджені напої. Вживання фруктів та овочів Вибір за вами: Відкрийте для себе різноманітне різноманіття фруктів та овочів. Завжди приємно: фрукти та овочі мають чудовий смак під час основних страв та як перекус. Їжте регулярно Хороший початок дня: здоровий сніданок дає вам енергію. Підходить протягом дня: їжте регулярно, а не перекушуйте постійно між ними. Вибирайте їжу та напої з розумом Дізнайтесь, що пропонується: Їжте різноманітну їжу, щоб підтримувати хорошу форму. Візьміть це легше: лише час від часу їжте продукти, багаті жиром та цукром, і в невеликих кількостях. Екран вимкніть під час їжі Будьте активними: грайте, займайтеся рукоділлям, читайте, займайтесь спортом, поверніть спину до екрану і займіться чимось іншим, що вам подобається. Не їжте збоку: не поспішайте їсти, насолоджуйтесь цим і не робіть нічого іншого одночасно. 6/7 // Основи та рекомендації щодо харчування дітей та підлітків
Вибір їжі Харчова піраміда говорить сама за себе Швейцарське товариство з харчування SGE, Федеральне управління громадського здоров'я FOPH/2o11 Знаючи, що їсти. sge-ssn.ch Піраміда показує всі групи продуктів харчування, які належать до здорового харчування. Всі окремі продукти в групі мають схожі харчові цінності. Тож якщо вам не подобаються продукти однієї групи, ви можете легко замінити їх іншими з тієї ж групи. Однак їх не можна замінити продуктами іншої групи. Їжу вгорі слід їсти помірковано. У нижній частині є продукти з високою часткою води та інших життєво важливих інгредієнтів. Їх можна щедро їсти та пити.
Ті, хто щодня враховує всі групи піраміди, їдять: Відповідно, оскільки піраміда відповідає потребам середньої популяції в енергії та поживних речовинах. Збалансоване, оскільки основні поживні речовини білки, жири та вуглеводи повинні знаходитися в певному співвідношенні один з одним у нашій їжі. Достатня кількість білка, мало жиру та вуглеводів, залежно від апетиту та фізичної активності, гарантують нам збалансоване харчування. Різноманітне, оскільки всі групи продуктів забезпечують декілька, але не всі поживні речовини, саме тому в межах окремих груп продуктів харчування має бути якомога більше різноманітності. Той, хто їсть і п’є по-різному, постачає собі всі необхідні поживні речовини. Щоденні фізичні вправи Збалансоване харчування та достатня щоденна фізична вправа йдуть рука об руку. Діти шкільного віку та підлітки повинні займатися не менше однієї години на день, менші діти більше. Ідеї реалізації: www.anspiel.ch 8/9 // Основи та рекомендації щодо харчування дітей та підлітків
Індивідуальні рівні води та напоїв харчової піраміди
Фрукти та овочі Здорове харчування навряд чи можливо без фруктів, овочів та салату. Дослідження показують, що велике споживання свіжих овочів і фруктів збільшує ризик таких захворювань, як Знижує рак або серцево-судинні захворювання. Крім того, ці продукти мають низьку калорійність, але багато вітамінів, мінералів, харчових волокон та вторинних рослинних речовин. Правило полягає в тому, що ви повинні з’їдати п’ять порцій фруктів, овочів і салату на день, приблизно половина з яких - сирі. Це стосується і дітей! Порція велика, як твій власний кулак. 1 порція свіжих фруктових та овочевих соків, а також 30 50 г сухофруктів. Соки та сухофрукти є корисним доповненням, особливо взимку.
Зернові продукти, картопля та бобові Зерно, картопля та бобові - цінна та недорога основна їжа. Подібно до того, як машині потрібен бензин, щоб мати можливість їздити, наше тіло потребує енергії у вигляді вуглеводів, щоб функціонувати. Зернові продукти, картопля та бобові також є важливими джерелами білка для вегетаріанців (у поєднанні з молочними продуктами та яйцями). Щоб отримати користь від цінних вітамінів, мінералів та харчових волокон із зовнішніх шарів зерна, бажано вживати хліб, макарони та хлібобулочні вироби із цільнозернового борошна, а також коричневий рис і пластівці. Дітям до 3 років слід обережно вживати цілі бобові культури, оскільки вони важко перетравлюються і можуть спричинити появу газів.
Вуглеводи глюкоза (виноградний цукор) є паливом для дітей; Без регулярного поповнення вони не найкраще працюють фізично та розумово. Ось чому їм потрібні крохмалисті вуглеводи, які організм може переробити в глюкозу. Картопля, варені каші, такі як рис, пшоно, кукурудза, лобода, гречка, овес, жито, спельта, пластівці, хліб, бобові або макарони на сніданок, ранкову закуску, обід, закуску та вечерю забезпечують цінну енергію. Щоденні рекомендації для дітей та підлітків (рекомендації Швейцарського товариства з питань харчування) Хліб, зернові продукти, картопля та бобові Вік Кількість порцій Порції на день Хліб 1 Бобові Картопля Пластівці, макарони, 2 кукурудза, рис, інші зерна 1,2 1 рік: 3 4 40 г 30 г 120 г 25 г 2 3 роки: 3 4 45 г 35 г 140 г 30 г 4 6 років: 3 4 50 г 40 г 180 г 40 г 7 9 років: 3 4 65 г 50 г 220 г 45 г 10 12 років: 3 4 100 г 65 г 270 г 60 г 13 14 років: 4 5 100 г 65 г 270 г 70 г 15 18 років: 4 6 125 г 100 г 300 г 75 г 1 Цільнозернові продукти віддають перевагу 2 вазі брутто 14/15 // Основи та рекомендації щодо харчування дітей та підлітків
Молоко та молочні продукти Кісткова маса нарощується до індивідуального максимального значення до молодості (приблизно до 30 років). Якщо ви з’їдете до того часу занадто мало кальцію, ви більше не зможете це компенсувати. Кістки менш щільні і легше ламаються, а ризик остеопорозу в літньому віці більший. Молоко та молочні продукти є найважливішими джерелами кальцію в харчуванні дітей. Вони також забезпечують вітаміни В2, фосфор, білки, йод і цинк. Отримати достатню кількість кальцію без молока надзвичайно складно. Дослідження припускають, що швейцарські діти, як правило, вживають занадто мало кальцію. Пастеризоване незбиране або напівжирене молоко найкраще підходить для дітей нормальної ваги. Йогурт містить таку ж кількість кальцію на 100 г, як молоко, сир - значно більше. 30 г напівтвердого сиру або 60 г м’якого сиру містять стільки ж