Основи; тренінг для початківців з бодібілдингу
Коли ви тільки починаєте, ви часто втрачаєте багато інформації. Тому актуальність полягає в тому, щоб знати, де знайти інформацію. Далі не поспішайте вивчити та зрозуміти основи силових тренувань. Насправді гарні звички беруться перед тренуванням, і вам потрібно знати багато аспектів культуризму, щоб розпочати правильно.
Завдання № 1: пізнайте себе краще, щоб адаптувати свій спосіб життя
Знайте свій метаболізм
Середня потреба калорій на день для чоловіка:
- Низька щоденна активність (включаючи 30 хвилин спорту): 2100 Ккал
- Помірна активність (включаючи 1 годину спорту кілька разів на тиждень): 2500 Ккал
- Сильна активність (включаючи принаймні одну годину занять спортом на день): 2800-3000 ккал.
Середня потреба в калоріях на день для жінки:
- Низька активність (включаючи 30 хвилин спорту): 1800 Ккал
- Помірна активність (включаючи 1 годину спорту кілька разів на тиждень): 2000 Ккал
- Сильна активність (включаючи не менше 1 години занять спортом на день): від 2400 до 2600 Ккал
NB: Ці цифри призначені для того, щоб допомогти вам та зрозуміти контроль над споживанням калорій.
Знайте свої макроелементи
Білок
Основна роль білків при пошкодженні м’язової клітини полягає у відновленні, відбудові, зміцненні та поліпшенні її стійкості до наступних сеансів.
Практикуючому з бодібілдингу потрібно щонайменше 2 г на кг ваги тіла на день.
Вуглеводи
Вуглеводи вважаються найважливішими макроелементами, оскільки вони є основними енергетичними субстратами.Ми рекомендуємо для силових спортсменів споживання вуглеводів від 4 до 5 г/кг/день.
Ліпіди
Вони повинні бути якісними, щоб брати участь у зміцненні здоров’я вашого тіла.Для силових спортсменів бажано, щоб споживання ліпідів становило 0,8-1,2 г на кг ваги тіла на день. Віддавайте перевагу сирим оліям (оливкова олія, ріпакова олія, олія волоського горіха)
Адаптована програма харчування
Для ектоморфи (Швидше худорлявої статури, намальований, досить чітко окреслений, рівний, стрункий, з довгими кінцівками):
Рекомендований розподіл поживних речовин:2 г білка на кг ваги1,2 г жиру на кг ваги4 гр вуглеводів на кг маси тіла
Для мезоморфи (Досить квадратної статури, добре мускулистий):
Рекомендований розподіл поживних речовин:2 гр білка на кг маси тіла1,2 г ліпідів на кг маси тіла5 гр вуглеводів на кг маси тіла.
Для ендоморфи (Досить кругле статура, велика кісткова структура, з короткими кінцівками) :
Рекомендований розподіл поживних речовин:
2 г білка на кг ваги
1г ліпідів на кг маси тіла
3г вуглеводів на кг маси тіла
Відповідне доповнення
Харчові добавки важливі для бодібілдингу. Дійсно, вони дозволяють поповнити споживання мікроелементів (вітаміни та мінерали) та макроелементів (білки, ліпіди, вуглеводи), щоб уникнути дефіциту їжі.
Ось кілька прикладів:
Білковий порошок: для більшої кількості якісних білків, які швидко засвоюються вашим організмом.
BCAA або розгалужені амінокислоти: добавка, що характеризується 3 амінокислотами, необхідними для нарощування та відновлення м’язів.
Креатин: Добавки креатину благотворно впливають на збільшення м’язової маси та оптимізацію набору маси.
Підсилювачі: це харчові добавки, формули яких розроблені для всіх видів спорту, щоб дати вам більше енергії та витривалості.
Знайте свої ресурси та обмеження
Не байдикуйся, бажаючи стати супергероєм своєї кімнати. Познайомтеся з усіма вправами і почніть з тренувань із досить невеликими навантаженнями. Найголовніше - це оволодіння технічними вправами силових тренувальних вправ. Отримавши підшипники, ви можете поступово збільшувати навантаження. Потім спробуйте кілька макси (раз на місяць), щоб підвести підсумок свого прогресу.
Адаптована навчальна програма
Важливо адаптувати свою підготовку до свого рівня, щоб не нашкодити собі та постійно вдосконалюватися. Вправи, які потрібно налаштувати, та інтенсивність їх виконання залишаться незмінними. Змінюватимуться лише навантаження, а також відсоток роботи (кардіо/тренування з обтяженнями та обсяг/набір ваги) залежно від вашої мети.
Ось навчальна програма, що підходить для початківців
Навчання: 20% кардіо та 80% тренування з обтяженнями
Види вправ: 20% ізоляції та 80% основи
Звинувачення: 50% важкий та 50% помірний
Частота: 3 - 4 рази на тиждень
Інтенсивність: злегка витриманий
Тривалість сеансу: 50 хв
Завдання № 2: боротьба з демотивацією
Результати вже давно назріли? Не будь нетерплячим. Якщо ви ектоморф, ви за визначенням є "наживцем", тобто тим, хто повинен багато їсти, щоб розпочати. Нарощування м’язів часом вимагає часу і багато терпіння. Силові тренування - це довготривала робота. Не здавайтеся і віддайте все своє постійно.
Залиште свої проблеми вдома
Після того, як ви пройдете через двері в тренажерний зал, залиште всі свої проблеми назовні і зосередьтеся на тренуванні.
Часто допитуйте себе
Не погоджуйтесь на найпростіші. Постійно йдіть шукати труднощі. Завжди прагніть вдосконалюватися і рухатися вперед. Ніколи не будь задоволений. Ви завжди повинні бажати більшого.
Знайдіть партнера по навчанню
Це найкращий спосіб прогресу, оскільки він там, щоб підтримати вас під час сесії, а також мотивувати на вулиці! Ви зможете штовхнути важче, і, головне, він буде там, щоб мотивувати вас, коли ви почнете втомлюватися.
Зверніться до тренера
Звичайно, нам доведеться заплатити. Але на здобуття знань та досвіду потрібні роки. Тренер продає вам свої послуги, тому що він дає вам важливі ключі до прогресу дуже швидко, без необхідності шукати роками. Крім того, спортивний тренер дозволить вам краще пізнати себе. Не кажучи вже про мотивацію, яку вона вам дасть.
Змінюйте свої тренувальні процедури
Не соромтеся змінюватися, якщо ви відчуваєте, що тренування не підходить вам. Тобто ви не прогресуєте і не більше. Але робіть це з увагою, а не просто з особистої заздрості.
Візьміть собі звичку ходити в спортзал
На початку це потребуватиме мотивації, а згодом з часом воно матиме перевагу. Тримайся до кінця. Секрет прогресу - наполегливо дотримуватися своїх цілей.
Уникайте деяких помилок
Наприклад, зосередитись лише на ізоляційних вправах, сліпому копіюванні чужого розпорядку, з головою чи перебуванням у зоні комфорту.