Основи тренувань з бодібілдингу для початківців
Найважливіші основи тренувань для початківців бодібілдингу та фітнесу
Той, хто починає тренування з обтяженнями, будь то фітнес чи бодібілдинг, зазвичай має на меті певну мету. Ви хочете позитивно змінити свою фігуру, а також підвищити своє самопочуття, здоров’я та працездатність. Не всі хочуть виглядати так само, як культуристи. Більшість відвідувачів тренажерного залу хочуть гарної форми тіла, видимих пресів і більшої фізичної форми.
Особливо на початку важливо ознайомитися з основами тренувань та харчування. Тільки так можна ефективно та здорово досягти своїх цілей у цьому виді спорту та зберегти їх у довгостроковій перспективі. Переважний тренувальний та дієтичний метод сильно залежить від власного метаболізму. Наприклад, якщо ви належите до групи "твердих людей", вам слід дотримуватися певних основних правил, які можуть значно полегшити нарощування м’язів.
Ви не знаєте, чи є ви твердим гравцем? Просто подивіться тут: чи я завзятий?
Як відбувається нарощування м’язів?
Нарощування м’язів - це не просто результат тренувань, а швидше взаємодія трьох важливих факторів: тренування - харчування - регенерація! Якщо нехтувати лише одним із цих компонентів, це негативно впливає на ріст м’язів.
Пояснення: Якщо тренування досить інтенсивно стимулююче, тобто якщо подразник для м’яза не надто слабкий, але також не надто сильний, у м’язі спрацьовує стимул росту. Зазвичай це призводить до найменших мікротравм у м’язі. В результаті цього стимулу росту зараз важливо забезпечити м’яз потрібними поживними речовинами для росту. Перш за все, м’яз потребує будівельних матеріалів, таких як достатня кількість високоякісного білка, який сприяє нарощуванню м’язів та підтримці м’язів *. Якщо були враховані обидва фактори (стимул росту + поживні речовини), м’язу тоді потрібна достатня кількість регенерації, щоб відновитись після тренування і мати можливість рости. Як правило, ви передбачаєте приблизно 72 години відпочинку для певного м’яза, перш ніж він може знову піддаватися стресу.
Чому тіло насправді будує м’язи?
Нарощування м’язів - це не косметичне явище, а швидше захисна функція нашого організму. Якщо м’яз під час тренування особливо напружений, організм захищається від цього, можливо, подальшого загрози стресу, нарощуючи м’язи.
Як правильно розпочати тренування як початківець фітнесу?
Перші 1-3 місяці є найважливішими. Ваші м’язи, сухожилля, суглоби та зв’язки стикаються з абсолютно новою формою стресу. Якщо ваш завзяття занадто великий на початку, це швидко приходить до перевантаження і загрожує тривала перерва у тренуванні через травми. Тому підходьте до тренувань спокійно і систематично, особливо на початку. Тим не менше, є хороші новини: особливо в перші кілька тижнів новачки можуть сподіватися на хороший прогрес у навчанні. Організм отримує абсолютно нові подразники від нового стресу і повинен реагувати відповідно, швидко нарощуючи м’язи та силу. Однак з часом організм звикає до напруги, так що прогрес поступово стихає. Найкраще, що можна зробити тут, - це змінити програму тренувань і таким чином створити нові стимули для нарощування сили та м’язів.
Найголовніше на цій "фазі початківців" - це створення фізичної основи у формі техніки, руху та координації. Взаємодія між м’язовими волокнами та м’язами в цілому також повинна бути внутрішньою (внутрішньо- та міжм’язова координація). Ніхто не може відразу правильно поводитися з машинами та вільними вагами.
Як повинен виглядати мій план тренувань на початку?
Для початківців вам буде достатньо тренуватися 2-3 рази на тиждень протягом перших 3-6 місяців, щоб добре прогресувати і не перевантажувати своє тіло. Виконуйте тренування лише на машинах у місяці 1-3. У 3-6 місяців ви можете повільно обміняти машини на вільні ваги (гантелі). Але завжди звертайте увагу на правильну техніку та чіткі послідовності рухів. Найкраще, щоб хороший тренер знову показав вам вправи в зоні вільної ваги.
Ви можете знайти правильні плани тренувань для нарощування м’язів тут: Плани тренувань для нарощування втрати м’язового жиру
Від "новачка" до "просунутого" статусу
Через 3-6 місяців ваше тіло звикло до нового стресу, і настав час встановлювати нові імпульси та стимули. На цьому етапі ви можете відійти від тренувань на всьому тілі і тренуватися за так званим роздільним планом. Ця роздільна підготовка має ту перевагу, що тепер ви можете інтенсивніше навантажувати кожну групу м’язів і тим самим встановлювати нові стимули зростання. Перший план розбиття повинен бути роздільним на 3 сторони. Цей план передбачає тренування 3 рази на тиждень. Окремі групи м’язів розподіляються за різними тренувальними днями відповідно до системи, так що жоден м’яз не піддається або не перевантажується.
Тут ми рекомендуємо наш популярний план тренувань для прогресивного базового навчання
Від вас залежить, чи переходите ви на тренінги з поділом через три-шість місяців. Важливими факторами для відповіді на це питання є попередній тренувальний прогрес, такий як сила та нарощування м’язів, але також правильне та чітке виконання рухів, особливо із вільними вагами, тут особливо важливо, і його слід в основному освоїти після цього.
Найпоширеніші помилки початківців:
1.) Відсутність дисципліни
У силових тренуваннях та бодібілдингу не можна обійти хорошу дисципліну. Той, хто вважає, що їм потрібно лише підняти кілька гантелей перед самим літом, або хто часто звертає увагу на їх тренування через вечірки та відвідувачів дискотек, ми, безумовно, буде розчаровані результатом.
М'язу регулярно потрібен певний стимул, щоб підтримувати себе або нарощуватись далі. Якщо подразник занадто слабкий або не реалізується, нарощені м’язи дуже швидко відновлюються.
2.) Погана дієта
Дуже мало людей знають, що понад 60% харчування є більш важливим для нарощування м’язів, ніж власне тренування. Тому ми рекомендуємо збалансовану та різноманітну дієту, щоб бути особливо важливими. У цьому випадку збалансований означає, що ваш раціон повинен містити достатньо поживних речовин, таких як білки, вуглеводи та жири.
Тут ви знайдете наші поради щодо оптимального харчування для тренувань з обтяженнями та бодібілдингу: Правила харчування для нарощування м’язів
3.) Перетренованість
Особливо на початку ти часто робиш помилку і думаєш: більше - це більше. Це абсолютно не той випадок, коли справа стосується нарощування м’язів. М’яз не росте під час тренувань, а лише у фазах відпочинку та регенерації. Якщо ви не дасте м’язам достатньо часу для зростання, ви швидко опинитесь в перетренованості. Перетренованість - це найбільший ворог культуриста, коли справа стосується нарощування м’язів. Мало того, що ви перестанете прогресувати із перетренованістю. Набагато гірше те, що ви втратите м’язи та силу.
Як уникнути перетренованості?
Просто дотримуйтесь наших порад щодо тренувань та харчування, тренуйтеся не частіше 3 разів на тиждень з обважнювачами (для початківців) і не довше 60-70 хвилин на одиницю. На додаток до вашої роботи та тренувань, переконайтесь, що у вас достатньо фаз регенерації та щонайменше 7 годин сну на ніч. Харчуйтеся здорово, збалансовано і випивайте 3-4 літри мінеральної води на день. Якщо необхідно ви доповнюєте свій щоденний раціон полівітамінними/мінеральними таблетками.
4.) Неправильні плани тренувань
Нерідкі випадки, коли новачки отримують навчальні плани професіоналів з різних журналів про фітнес та бодібілдинг, що, звичайно, є абсолютною нісенітницею. На жаль, плани професіоналів не завжди відповідають правді, перебільшені і абсолютно не підходять для початківців. Навчіться тренуватися інстинктивно з часом, це означає ваш власний план тренувань відповідно до ваших особистих обставин, таких як статура, регенерація, цілі. адаптуватися.
Ви можете знайти відповідні плани тренувань для початківців та просунутих учнів тут: Плани тренувань для нарощування м’язів і втрати жиру
5.) Погана технологія
Правильна техніка необхідна в бодібілдингу. Це гарантує без травм і тривале тренування, а отже, сприяє зростанню м’язів до старості. Якщо ви використовуєте занадто важкі для вас важкі ваги, і ви хочете полегшити вправу «розмахуванням», це не принесе вам абсолютно ніякої переваги. "Фальсифікуючи" натренований м'яз піддається напрузі значно менш інтенсивно, ніж при чистій техніці. Існує навіть ризик серйозних травм, таких як порвані м’язи, порвані сухожилля та травми суглобів. Навіть якщо ви постійно бачите професіоналів з бодібілдингу з великими вагами в різних спеціалізованих журналах та відео, повірте нам, коли поблизу немає камери, професіонали тренуються висококонцентровано та з абсолютно чистою технологією.
6.) Занадто довгі навчальні заняття
Вам не буде корисно залишатися в студії протягом 2-3 годин, піднімаючи тягар. Навпаки, перетренованість і втрата м’язів неминучі. Не вправляйтеся з обтяженнями більше 60-70 хвилин. Короткі та інтенсивні тренування для стимулювання росту мають вирішальне значення для нарощування м’язів. Як тільки цей стимул встановлений, випийте тренажер після тренування, ідіть додому і дайте м’язам решту, що їм потрібно, щоб вирости зараз.
7. Занадто багато тренувань на тиждень
Часто в студії можна побачити надто мотивованих та охочих початківців, які майже кожен день тижня проводять кілька годин у студії та надзвичайно важко тренуються. Більшість хлопців регулярно переходять з жиму лежачи на біцепс і замислюються, чому їхні улюблені м’язи нарешті не хочуть рости. На цьому етапі слід сказати, що більше тренувань не приносить більше м’язів.
Більший стрес також вимагає більшої регенерації. У якийсь момент резерви регенерації вичерпуються, і ви застоюєтесь і потрапляєте в перетренування, де втрата м’язів неминуча. Навіть якщо це спрацьовує спочатку, рано чи пізно ви втратите більше, ніж отримаєте.
Тут ви знайдете інші можливі джерела помилок, яких слід уникати: Уникайте помилок у навчанні
Тренуйтеся з розумом і системою і робіть принаймні один вихідний після кожного тренувального дня. Використовуйте наші професійні та безкоштовні тренувальні плани як допоміжний засіб і ніколи не забувайте про 3 найважливіші фактори в бодібілдингу:
Тренування - харчування - регенерація
Короткий зміст:
Новачки часто схильні займатися занадто багато і занадто часто через свою надмірну мотивацію. Перетренованість і втрата м’язів неминучі. Зверніть увагу на свій щоденний раціон, споживайте достатню кількість білка, тренуйте кожен м’яз раз на тиждень і не відвідуйте тренажерний зал більше 3-4 разів на тиждень. Дайте своєму організму регенерацію, необхідну для нарощування м’язів, і намагайтеся уникати вечірок, алкоголю, сигарет і стресів.
Ви також можете використовувати наш калькулятор калорій, щоб визначити свою особисту добову потребу в калоріях, а також знати, скільки грамів білка потрібно на день.
Примітка: Ми рекомендуємо збалансоване та різноманітне харчування та здоровий спосіб життя.