Основи веганського харчування
Органічні овочі: барвисті та здорові (Фото: Pxhere, CC0)
Часи, коли веганська дієта була пов'язана з симптомами дефіциту, давно минули. Відомі дієтологічні товариства, такі як Американська дієтологічна асоціація або Національна рада з питань охорони здоров’я та медичних досліджень в Австралії, зараз однозначно виступають за веганську дієту - адже вона не тільки містить усі необхідні поживні речовини, але й захищає від багатьох захворювань.
Їжа для здоров'я
Користь веганської дієти для здоров’я очевидна: дієта на основі рослинних продуктів не містить холестерину, менше жирів і, зокрема, менше шкідливих насичених жирів, менше білків і солі, ніж звичайна змішана дієта. Натомість він забезпечує людей багатьма вітамінами, мінералами та речовинами, що сприяють здоров’ю, такими як клітковина та вторинні рослинні речовини. Тому не дивно, що нині численні дослідження довели користь веганської дієти для здоров’я: у веганів рідше надмірна вага, у них високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск, артеріосклероз та цукровий діабет II типу. Також ризик двох основних причин смерті в Австрії - раку та серцево-судинних захворювань -Хвороби - зменшується при веганському харчуванні. У випадку багатьох захворювань рослинна дієта також має терапевтичну користь: симптоми ревматоїдного артриту, нейродерміту, псоріазу та багатьох алергій можна зменшити або навіть повністю зникнути, якщо не використовувати продукти тваринного походження.
Всі кольори веселки ... (Фото: Pxhere, CC0)
Від саду та поля до тарілки
Незважаючи на безліч переваг, веганська дієта сама по собі не є здоровою. Наскільки корисно уникати продуктів тваринного походження для здоров’я багатьох людей, важливо - як і будь-який інший тип дієти - дотримуватися кількох основних правил.
Здорова дієта в принципі повинна базуватися на свіжих і якомога більшій кількості сирих овочів і фруктів. Це переважно сезонно і походить від органічного землеробства. Як керівництво, основне правило полягає в тому, щоб насолоджуватися всім кольоровим спектром щодня. Це повинно бути принаймні п’ять - краще більше - порцій на день; одна порція відповідає тому, що вміщується в одній руці.
Зернові продукти, такі як хліб, макарони та рис, забезпечують організм переважно вуглеводами. Для того, щоб збільшити споживання таких мінералів, як залізо та цинк, а також клітковина та деякі вітаміни групи В, їх переважно слід вживати у вигляді цільнозернових продуктів. Зерна, які особливо багаті на мінерали, такі як пшоно, лобода та амарант, не тільки вносять різноманітність у раціон, але й є хорошим джерелом заліза. Це повинно бути кілька порцій на день - з урахуванням індивідуальних потреб людини в енергії.
Страви із цільного зерна (наприклад, лобода або пшоно) є важливими стовпами веганської кухні (Фото: Pxhere, CC0)
Білок з рослин
Основними джерелами білка є бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох та нут, соєві продукти, такі як тофу, темпе, соєве молоко та йогурт, а також сейтан з пшеничного білка, який використовується як овочеве м’ясо. Але горіхи, насіння, зернові та овочі також містять білок. Не можна боятися дефіциту при різноманітній веганській дієті. Оскільки бобові не тільки багаті білком, але також містять багато клітковини та мінеральних речовин, ми рекомендуємо споживати не менше трьох порцій бобових на тиждень.
Концентрована білкова сила: квасоля, нут, сочевиця та Ко (Фото: Wikimedia Commons, CSIRO, CC BY 3.0)
Залізо потребує вітаміну С.
Залізо багато в рослинній їжі: зелені листові овочі, такі як капуста або петрушка, цільні зерна, бобові, горіхи, насіння та сухофрукти містять залізо. Однак це менше засвоюється, ніж залізо з тваринної їжі. Оскільки вітамін С значно покращує засвоєння, ви завжди повинні їсти трохи сирих фруктів або овочів разом із продуктами, багатими залізом. Приклад: Якщо ви їсте страву з бобовими, рагу з квасолі чи чині грін карна, вам слід з'їсти з ним миску салату, щоб полегшити засвоєння заліза.
Кальцій - їжа для кісток
Потреба в кальції може бути легко задоволена харчовими продуктами рослинного походження. Тим не менше, ви повинні забезпечити, щоб ви їли кілька порцій продуктів, багатих кальцієм, щоб уникнути підвищеного ризику остеопорозу в літньому віці. Кальцій (= кальцій) міститься в зелених овочах, таких як капуста, савойська капуста, брокколі та фенхель, а також у кунжуті, маку та мигдалі, багатій кальцієм мінеральній воді (від 200 мг кальцію/літр), збагаченому соєвому молоці та тофу, виготовленому з хлоридом кальцію.
Омега-3 олії, виготовлені з льону, конопель, волоського горіха, ріпаку та чіа
Лляна олія та лляне насіння, олія конопельного та конопляного, олія волоського горіха та волоські горіхи, олія ріпаку та насіння чіа використовуються для постачання жирних кислот омега-3. Чайна ложка лляної олії або столова ложка ріпакової олії покривають добову потребу. Омега-3 жирна кислота альфа-ліноленова кислота міститься в цих продуктах рослинного походження. Окрім альфа-ліноленової кислоти, організм потребує ще двох жирних кислот омега-3: ейкозапентаенової кислоти (ЕРА) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). З одного боку, вони містяться в продуктах тваринного походження, з іншого боку, організм також може виробляти їх із самої альфа-ліноленової кислоти. Однак перетворення альфа-ліноленової кислоти в ЕРА та DHA зменшується за рахунок омега-6 жирних кислот. Тому споживання омега-6 жирних кислот, таких як сафлорова, соняшникова та кукурудзяна олії, слід обмежити. Це не впливає на олії, які мають високу частку мононенасичених жирних кислот і тому добре підходять для нагрівання, такі як оливкова олія або високоолеїнова соняшникова олія.
В одному "вмиванні": кальцій, омега 3, залізо, вітамін С (Фото: Pxhere, CC0)
Вітамін D - завдяки літньому сонцю та від капсули
Вітамін D настільки ж важливий для кісток, як і кальцій. Основним джерелом вітаміну D є сонце: проводячи від 5 до 30 хвилин щодня під полуденним сонцем, залежно від типу шкіри, організм може виробляти достатню кількість вітаміну D протягом літніх місяців. Однак, оскільки в зимові місяці в наших широтах недостатньо сонячного світла, дієтичну добавку слід приймати в період з жовтня по березень, якщо рівень вітаміну D низький. Препарат з вітаміном D2 "Biobe Vitamin D2 vegan" доступний у всіх аптеках Австрії або його можна замовити там. Відповідно до сучасних знань, вітамін D3, мабуть, ще ефективніший. Однак вітамін D3, який зазвичай міститься у харчових препаратах та збагачених продуктах харчування, не є веганським. Виняток становлять капсули з вітаміном D3, виготовлені з грибів "Джерело життя саду" та вітамін D3 у формі спрею або таблеток від Vitashine, що отримується з лишайників.
Деякі вітаміни можна або потрібно доповнювати як запобіжний захід (Фото: Pexels, Tookapic)
Вітамін B12 - будьте завжди безпечні
Дієтична добавка з вітаміном В12 необхідна. Незважаючи на те, що він зазвичай зберігається в організмі дуже довго, дефіцит може призвести до дегенерації нервів і навіть паралічу в довгостроковій перспективі, які вже не є оборотними. Щоб задовольнити потребу у вітаміні В12, ми рекомендуємо зубну пасту вітаміну В12 від Sante. Альтернативою є добавки з приблизно 25 мкг вітаміну В12, які приймають щодня, або препарати з високими дозами по 1000 мкг, дві з яких слід приймати на тиждень. Щоб бути в безпеці, рекомендується щорічний аналіз крові. Що стосується вітаміну В12, то на додаток до стандартного аналізу крові слід реєструвати статус гомоцистеїну та статус голотранскобаламіну.
Йод з морських овочів
Для веганів єдиною природною їжею, з якої йод поглинається у відповідних кількостях, є водорості. Ви можете вибрати один із таких сортів, як комбу, вакаме, норі та ін. Японські страви суп місо та вегетаріанські футомакі добре відомі. З європейської традиції ми знаємо, наприклад, водорості Dulse, тип червоних водоростей з Атлантики, який використовується в іспанській та французькій кухні. Наприклад, різні види водоростей є в органічних магазинах та супермаркетах з органічними продуктами. Той, хто їсть страву з водоростями приблизно кожні два тижні, забезпечує достатню кількість йоду. Крім того, можна використовувати йодовану кухонну сіль; вона є в кожному супермаркеті Австрії.
У випадку з водоростями переконайтеся, що вони також походять із незабруднених прибережних вод (Фото: Pixabay, Pexels, CC0)