Основи втрати жиру Втрата ваги шляхом досягнення негативного енергетичного балансу
Навряд чи якусь іншу тему у світі спорту обговорюють так часто і суперечливо, як розщеплення жиру в організмі. Зокрема, в популярних видах спорту все більше і більше спортсменів-аматорів спотикаються, намагаючись знайти для них оптимальний план тренувань та харчування. На жаль, плутанина, яка вже існує, ускладнюється тим, що нові концепції та продукти заповнюють ринок.
Такі терміни, як «імпульс спалювання жиру», з’являються все частіше і продаються напої з L-карнітином, які принаймні роблять Портморна стрункішою. Вважаючи, що вони від генеру були генетично неблагополучними, багато відчайдухів в якийсь момент здаються і змирюються з нелюбимим відображенням у дзеркалі. Роблячи це, вони просто стежили за помилковими дзвінками рекламних барабанів. Ефективний шлях до здорової фігури - це лише переосмислення.
Основи втрати жиру
Це не просто інша концепція, крім незліченних філософій "шість пакетів за три тижні" та "тоненьке спасибі ...". Швидше за все, йдеться про знання того, що розщеплення жиру в першу чергу визначається зміною дієти, і тому спочатку його можна досягти без тренувань.
Основна увага приділяється досягненню негативного енергетичного балансу. Для вас це означає простіше: їжте менше, ніж потрібно! Існують різні формули для розрахунку фактичного споживання поживних речовин, які ваш організм виробляє щодня (Скільки калорій на день? Як правильно визначити щоденні потреби в енергії). В ідеалі вам слід проконсультуватися з вашим сімейним лікарем і попросити його розрахувати ваш основний та службовий обмін речовин.
Наприклад, припустимо, ви спалюєте 1900 калорій на день, але споживаєте лише 1650 калорій разом з дієтою; тоді ви, напевно, втратите 1 кг жирової тканини через місяць. Неважливо - і це хороша новина - що ви їсте. Відповідно, незалежно від усіх наслідків для здоров’я, дієта з шоколадною стружкою для зменшення жиру була б цілком мислимою. Однак в інтересах власного здоров'я та довготривалої стрункої фігури вам слід утриматися від таких ескапад і харчуватися збалансовано. Однак ви можете утриматися від занадто жорстких заходів і дозволити собі ту чи іншу "помилку".
Вище споживання жиру за допомогою фізичних вправ
Однак фітнес-студії не повинні робити фітнес-студії нецікавими для вас, оскільки фізичні вправи не є центром уваги як засіб зменшення жиру. Пам’ятайте, що будь-які фізичні вправи збільшують споживання організмом. Це ще більше стимулює ваш проект, оскільки різниця між необхідними калоріями та споживаними калоріями збільшується.
Якщо ви вирішите провести тренування на витривалість, щоб допомогти втратити жир, рано чи пізно, швидше за все, ви зустрінете термін «пульс спалювання жиру». Це модне словотворення спочатку можна знайти в деяких дослідженнях спортивної медицини, але воно не має нічого спільного із загальною "програмою схуднення". У дослідженні Центру охорони здоров'я Санкт-Галлена у співпраці зі Школою наук про здоров'я в Університеті Південної Австралії:
"Давно відомо, що енергія для довготривалої витривалості виходить за рахунок окислення вуглеводів і жиру [...], причому жир складає більшу частину енергопостачання протягом більш тривалого періоду часу, особливо при навантаженнях низької інтенсивності [...]"
На противагу думці багатьох прихильників терміну "пульс спалювання жиру", результати, подібні до наведеного вище, не говорять про те, що спортсмени-рекреатори втрачають найбільше жиру під час пробіжки, оскільки результати досліджень, що використовуються в основному, служать конкурентоспроможним спортсменам для визначення рівня окислення жиру та
окислення жирних кислот не можна ототожнювати з розщепленням жиру в організмі.
Простіше кажучи, окислення жиру - це фізіологічний процес отримання енергії. Покращена швидкість окислення дозволяє, наприклад, тріатлоністам витримувати сильні напруження Ironman. Оскільки велика частина енергії отримується з жирів з певною інтенсивністю, спортсмен може компенсувати зменшене споживання дефіцитного глікогену, приймаючи напої, багаті вуглеводами тощо, не зазнаючи падіння продуктивності через повне спорожнення.
У довгостроковій перспективі покращене окислення жиру допомагає підтримувати спортивну фігуру, але схуднення полягає в першу чергу в спалюванні якомога більшої кількості калорій. Ви досягнете успіху краще, якщо будете трохи більше докладати зусиль на біговій доріжці і доповнити тренування витривалістю силовим агрегатом.
Резюме
Що це означає для вас? Поєднуйте зміни дієти з одиницями витривалості та сили у тренажерному залі або на вулиці (якщо дозволяє погода). Ви можете доповнювати рутину всього тіла двічі на тиждень, наприклад план тренувань з нарощування м’язів, будь-якою кількістю одиниць витривалості. Це залежить від часу, який у вас є, чи будете ви сідати на велоергометр щодня або раз на тиждень.
Чим більше часу ви вкладете, тим швидше ви побачите свої перші успіхи. Однак існує ризик перетренування, особливо для початківців. Тож спробуйте самі, що працює і що можна підтримувати протягом більш тривалого періоду часу, адже життя завжди є поза спортом.
Гостьова стаття Олександра Пиркоч
Веселіться та успіху на тренуваннях!