Основна робота 2; залишив мене

У першій частині “Body of Work” ви змогли випробувати перші чотири тижні “Body Work Work Method” - надійної програми, розробленої для того, щоб допомогти вам стимулювати втрату жиру та сформувати м’язи. Сьогодні ми пропонуємо вам другу та останню частину, яка дозволить вам і надалі втрачати жир, набираючи м’язову масу. Підготуйтеся до вражаючих результатів !

Сеанси першого місяця, безумовно, були особливо вимогливими, але це була лише прогулянка парком порівняно з тим, що слід очікувати протягом наступних 4 тижнів. Оскільки зараз навчання стає справді інтенсивним. Щоб оптимізувати виграш, вам доведеться підняти передачу вгору. Таким чином, ми додали різні техніки інтенсифікації, призначені для клубу м’язів, а також кардіоспалювання жиру. Ми зберігаємо розподіл протягом чотирьох тижневих сеансів, але інтенсивність значно зростає для ще більш чутливої втрати жиру та збільшення м’язів.

Деякі з вас, можливо, ніколи не брали такої великої програми, і це добре. Зміна звички насправді змусить ваше тіло адаптуватися, а отже, нарощувати масу. Дотримуйтесь програми до листа, дайте все, і за місяць ви сформуєте найкрасивішу статуру у своєму житті.

Навчання: 5-8 тижнів

Деталі програми

Кардіо спалювання жиру

Мета - не працювати у високому та інтенсивному темпі, а займатися в помірному та постійному темпі. Прагніть до рівня інтенсивності 5/10. Як керівництво, ви повинні мати можливість вести бесіду. Виберіть дисципліну, яка вам подобається (стаціонарний велосипед, еліптична машина.). Виконуйте від 2 до 3 сеансів щотижня, кожен триває від 30 до 45 хвилин.

Практикуйтеся або у дні відпочинку, або в дні тренувань. Коли з’являється можливість (наприклад, у вихідні), тренуйтеся вранці натщесерце. Якщо ви займаєтеся кардіо одночасно з тренуванням з обтяженнями, є два варіанти. Якщо ваша головна мета - підтягнутість і чіткість, починайте з кардіотренування. Якщо ви хочете більше зосередитись на розвитку та продуктивності, починайте з тренувань з опору, а закінчуйте з кардіо.

Прийоми інтенсифікації

Ця техніка полягає у дотриманні в кінці серії дуже короткої паузи (10 секунд у нашій програмі), щоб мати змогу скласти кілька додаткових повторень без зменшення стартового навантаження, і це кілька разів поспіль. Отже, часткове відновлення дає можливість подовжувати ряд, використовуючи достатнє навантаження для росту м’язів.

Важливо не програмувати їх занадто рано, інакше використовуване навантаження повинно впасти до такої міри, що ефективність знизиться. Таким чином, у нашій програмі серія зменшення відбувається під час останньої серії даної вправи. Це може бути подвійний спадний ряд або потрійний спадний ряд. У першому випадку зробіть свій повний ефективний набір (скажімо, від 10 до 12 повторень), потім відкладіть штангу/кабель/гантелі і зменште навантаження на 20-30%. Потім прив’яжіть якомога більше повторень, покладіть штангу/кабель/гантелі вниз, зменшіть навантаження вдруге на 20-30% і повторіть якомога більше повторень. Для серії потрійного зменшення модель така сама, як і для парної, за винятком того, що вам доведеться зменшити навантаження на 20-30% втретє, а потім повторити якомога більше повторень.

Більшості з вас знайомі суперсети, які спрямовані на збільшення часу роботи певної групи м’язів. Мета - виконати дві вправи поспіль, не відпочиваючи між ними. Іншими словами, ви робите перший рух, а безпосередньо стежите за другим. Потім ви дотримуєтесь зазначеного часу відпочинку і починаєте спочатку: виконуєте дві вправи, берете зазначений час відпочинку і так далі, поки не досягнете зазначеної кількості сетів. Коли ви бачите в таблицях, що буква, що відповідає вправі, дублюється, наприклад А1 і А2, це означає, що вона є надмножиною.

Принцип роботи трісет такий же, як і у суперсетів, за винятком того, що він передбачає три вправи без відпочинку. У таблицях вони позначаються буквою, повтореною тричі, наприклад E1/E2/E3.

З гігантською серією ми йдемо трохи далі: насправді, зв’язувати доведеться вже не два чи три рухи, а чотири, завжди без часу відпочинку між кожною вправою (чотири виконуються безпосередньо на одній після інший, тоді ви дотримуєтесь вказаного часу відпочинку і знову зв’язуєте 4 рухи за тим самим принципом, до досягнення зазначеної кількості серій). У таблицях гігантські серії позначаються літерою, повтореною 4 рази (E1/E2/E3/E4).

Темп

Для того, щоб отримати максимальну користь від цієї програми, важливо ретельно дотримуватися заданого темпу. Останнє систематично позначається 4 цифрами (наприклад, 3/0/2/0). Перший відноситься до фази спуску (ексцентричного або негативного) руху. Другий вказує, чи потрібно робити паузу в нижньому положенні. Третє число відповідає швидкості концентричної (або позитивної) частини вправи, а четверте вказує, чи потрібно дотримуватись паузи та скорочення у верхній частині руху. "X" замість 3-ї цифри вказує на те, що рух повинен бути вибухонебезпечним, іншими словами, планку потрібно піднімати якомога швидше.

Організація сесій

СЕРЕДА: ВІДПОЧИНЕНО

ПЯТНИЦЯ: ВІДПОЧИНЕНО

НЕДІЛЯ: ВІДПОЧИНЕНО

Стаття Dynamag № 123 - листопад грудень 2016 р
Dynamag - це безкоштовний журнал, який пропонує Dynalife