7 кардіо помилок, допущених у тренуванні
Хоча жодна з цих теорій не забита, сподіваємось, ми чіткіше розуміємо, як різні серцево-судинні тренування впливають на спалювання жиру ...
1. Вірячи, що найкращі тривалі кардіотренування з низькою інтенсивністю. Оскільки ваш пульс недостатньо високий, ваше тіло не надто тренується від нього.
Рішення: Повільні/швидкі інтервали, в яких ви спринтуєте 1 хвилину, а потім 2 хвилини, найкраще підходять для спалювання жиру. Словом, посилений пульс спалює більше калорій. Наприклад, ви спалюєте 100 калорій за 20 хвилин низькоінтенсивної роботи порівняно із 160 калоріями за 10 хвилин високоінтенсивної роботи, а також ви спалюєте більше жиру в цілому за менший час у високоінтенсивних тренуваннях.
Тренування, що поєднує інтенсивні спринти (анаеробні) протягом 1 хвилини з ходьбою (інтенсивність аеробних тренувань, при яких ми спалюємо кисневе паливо) протягом 2 хвилин, підтримує наш метаболізм активним ще довго після тренування, тому ми спалюємо інтенсивний жир і калорії навіть через кілька годин після того, як я вийшов із спортзалу.
2. Підбір пристроїв до ваги/висоти, відмінної від нашої. Пристрій не буде відкалібровано з відповідною інформацією і не дасть нам персоналізованих результатів.
Рішення: Ваша фактична вага повинна бути поставлена першою вранці, перед тим, як споживати їжу або напої, що нахиляють ваги. Вставте цю вагу - і, якщо можливо, зріст, у пристрій, і воно повинно бути нормальним. Якщо пристрій каже, що ви спалили загалом 150 калорій, але ви важите 113 кг, а пристрій відкалібровано до 81 кг, це число, ймовірно, помилкове. Занадто короткі тренування, яким передує занадто багато калорій, можуть виявитися марними ...
3. Віра в те, що швидке кардіотренування спалює жирові клітини. Якщо ваша мета - спалювати жир, не забудьте почати спалювати жир лише після 20 хвилин кардіотренування .
Рішення: Після розминки на низькій інтенсивності на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або степері протягом 2 хвилин, збільште швидкість до помірної інтенсивності протягом 10 хвилин, а потім зробіть 2 хвилини при меншій інтенсивності, 5 хвилин при високій інтенсивності, 5 хвилин з помірною інтенсивністю і, нарешті, 2 хвилини низької інтенсивності для "повернення". Загальна тривалість кардіотренінгу: 26 хвилин.
Веб-сайт Fitstep пропонує такі прості правила: якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно робити більше кардіо, ніж якщо ви намагалися набрати вагу. Для спалювання жиру достатньо 20-40 хвилин кардіо, 3-5 разів на тиждень. Не перебільшуйте, якщо ви тільки починаєте тренування (наприклад, 3 рази на тиждень, 20 хвилин/сеанс).
4. Споживайте енергетичну плитку/напій перед кардіотренування. Роблячи це, ви спочатку спалите спожиті калорії, перш ніж досягти вже наявних запасів жиру, що є протипродуктивним, якщо ви намагаєтеся схуднути. Пам’ятайте, що енергетичні батончики та напої виготовляли з урахуванням витривалості спортсменів, і тому вони можуть містити цукру та жири, що забезпечують їм високий вміст калорій.
Рішення: Натомість їжте низькокалорійну закуску за годину до тренування (таким чином розподіляючи час на травлення), наприклад яблуко або півсклянки кефіру з низьким вмістом жиру або коров’ячий сир [моя примітка: для коротких тренувань я використовую фрукти; для всього, що перевищує одну годину, я також називаю це активізацією]. Ви не будете жертвувати енергією для тренувань, але ті мінімальні калорії від закуски досить швидко спаляться під час кардіосеансу середньої інтенсивності.
5. Робіть кардіотренування натщесерце. Люди думають, що, роблячи це, ви відразу ж починаєте спалювати жир.
Висновок? Не голодуйте перед тренуванням і, не менш важливо, переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженим. Тренування натщесерце або з невеликою кількістю рідини схоже на машину, яка хоче їхати від А до Б без палива. Ви не будете сильно просуватися на тренуваннях без "палива в баку" після посту 5 годин і більше; особливо якщо ви хочете спалити жир під час інтенсивного 20-хвилинного тренування. Не допускайте тієї самої помилки, яку роблять і професіонали, і новачки.
6. Підвищення температури тіла. Помилка полягає в тому, що ви збільшуєте обмін речовин, більше потієте і спалюєте більше калорій. Роками борці бігали на високотемпературних тренуваннях, щоб скинути кілька кілограмів перед матчем, щоб вони могли потрапити у свою вагову категорію. Ну, втрачені кілограми насправді були вагою води, і вони зневоднювали - неправильний спосіб схуднення і абсолютно небезпечний.
Рішення: Найбезпечніший та найефективніший спосіб тренувань передбачає носіння вільного одягу (фартух, футболка та кросівки) при комфортних температурах (в ідеалі від 20 ° до 22 ° C) та інтенсивне заняття кардіотренуванням протягом принаймні 20 хвилин. Ви будете ефективно потіти і спалювати як калорії, так і жир, а ваш метаболізм збільшиться, що дозволить вам спалювати жир і калорії ще довго після тренування.
7. Віра в те, що кардіотренування компенсує шкідливі звички. Нездорова їжа, переїдання та кілька годин сну - це лише деякі шкідливі звички, які деякі люди не враховують, роблячи кардіотренування.
Рішення: Збалансоване харчування, правильний сон та регулярні тренування - це включає як аеробні, так і анаеробні компоненти - є ключовими для підтримки ваги та запобігання накопиченню жиру в організмі.
Ось деякі інші важливі аспекти:
> Як уже згадувалося вище, якщо ви намагаєтеся схуднути, вам потрібно робити більше кардіо, ніж, якщо ви намагаєтесь набрати вагу (м’язову масу). Для втрати жиру достатньо 3-5 тижневих кардіосеансів по 20-40 хвилин кожен.
> Якщо ви хочете набрати вагу, для певного виду спорту ви побачите, що цієї мети легко досягти, якщо не робити занадто багато кардіо, а дотримуватися силових тренувань 2-3 рази на тиждень. Ви збережете свої переваги для здоров'я, не впливаючи на вагу, якщо будете робити легкі кардіотренування (заходи з низькою інтенсивністю, такі як ходьба або легкі пробіжки) два рази на тиждень протягом 20 хвилин.
Пам’ятайте: якість калорій (білків, складних вуглеводів та корисних жирів) та кількість споживаних калорій, а також кількість та тип фізичних вправ та фізичних навантажень (анаеробні проти аеробних) вплинуть на вашу статуру. І дослідники це виявили недосип збільшує накопичення жиру, оскільки мінімізує його спалювання.
Отже, якщо ви не будете спати постійно 7-8 годин на ніч, вам буде важче спалювати жир. Крім того, коли ви достатньо спите, ви легше відновлюєтесь між тренуваннями, і поряд зі збалансованим харчуванням ви отримуєте достатньо енергії для тренувань.
На закінчення, коротке тренування високої інтенсивності, збалансоване харчування, достатня гідратація і достатній сон є інгредієнтами оптимального кардіотренування. А тепер приступаємо до роботи!