Основна стаття щодо харчування у спеціалізованому спортивному блозі з пауерліфтингу
Джуліан Шрамм
Харчування - це часто недооцінювана тема в пауерліфтингу/силових тренуваннях. Відсутність знань, короткочасне мислення та довготривале мислення та надмірне перевантаження інформацією в Інтернеті часто призводять до втрати потенціалу самого спортсмена. Проста практична рекомендація - це те, що ми хочемо запропонувати вам у цій статті. Стаття висвітлить баланс калорій, розподіл макроелементів у раціоні та структурі, вибір їжі, добавки та наш підхід. Частина "Наш підхід" повинна бути найцікавішою для тих, хто знає основи.
1. Баланс калорій
Калорійний баланс є головним принципом, коли йдеться про схуднення або набір ваги. Наступну формулу можна створити дуже спрощеним способом:
Чисте споживання калорій В В - В ВНЕТ споживання калорій = баланс калорій
Якщо залишок калорій негативний, тобто споживання вище споживання калорій, ви втрачаєте вагу. Якщо баланс калорій позитивний, тобто споживання менше споживання калорій, ви набираєте вагу.
Це не так просто, і насправді в організмі відбувається надзвичайно велика кількість процесів. Але як моделі та для розуміння цих знань достатньо. Споживання калорій складається з декількох факторів, так само як споживання не зовсім просте, як ви могли подумати на початку. Якщо ви хочете прочитати більше на цю тему, ви можете прочитати цю статтю: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/the-energy-balance-equation.html/
2. Розподіл макроелементів
Наші рекомендації мають відносно широкий діапазон, і точних цифр ніколи не буде. Деякі віддають перевагу трохи більше жиру, інші могли їсти лише вуглеводи цілий день, і тому кожен має свої уподобання. Однак є місце для індивідуальних уподобань. Більшість часу дотримуйтесь рекомендацій і не хвилюйтеся, якщо є день, коли ви не були такими конкретними. Багато тут губляться в деталях і забувають поглянути на найнеобхідніше. Наступні значення або діапазони для макроелементів є лише орієнтирами.
Пояснення: Кількість у грамах дається з г/кг і частково у відсотках. Чоловік у 100 кг, який повинен їсти 2 г/кг білка, в кінцевому підсумку отримує 200 г білка.
Макроси для будівництва:
‍Білки: 1,6-2,3 г/кг маси тіла Вуглеводи: баланс інших калорій Жир: 15-30%; приблизно 0,6 - 1,5 г/кг маси тіла
‍Макроси для дієти:
‍Білок: 2,3-2,8 г/кг маси тіла
Вуглеводи: залишок калорій
Жир: 15-20%; приблизно 0,6 - 1 г/кг маси тіла
Чим більше Яєчний білок рекомендується для дієти з різних причин. Посилене насичення білком та захист м’язів - це, мабуть, дві основні причини. TEF (термічний вплив їжі) значно вищий для білка, але вже включений в інформацію про калорії (4,1 ккал на грам білка). Кількість білка до 3 г на кг маси тіла, до речі, нешкідлива для здорових людей. На наш погляд, таку велику кількість білка важко перетворити на практиці, але ті, хто любить їсти м’ясо або, як правило, багату білком їжу, можуть це зробити без будь-яких недоліків.
‍Жири Взяти на себе важливі функції в організмі людини, такі як B. Регуляція гормонів. Вони є дуже важливими, і якщо рекомендації не виконуються занадто довго, може статися пошкодження. Не можна точно сказати, скільки жиру це відбудеться за який період. Для екстремальних дієт культуристи інколи встановлюють жири нижче 0,4 г/кг маси тіла. Однак це не рекомендується, особливо для видів спорту, що передбачають фізичну працездатність.
‍вуглеводи в першу чергу відповідають за працездатність, оскільки відповідають за забезпечення енергією в організмі. Тут теж є індивідуальні відмінності в кількості вуглеводів, які потрібні людині. Хоча вони не є важливими за визначенням, вони терміново необхідні, якщо ви хочете досягти оптимальних показників.
3. Вибір їжі
Щоб наблизити вас до нашого підходу до вибору їжі, ми шукали фотографію Алана Арагона. Частина статті не має на меті заглибитися в один із міфів "перебор" та про "чисте харчування". Є досить інших дуже хороших статей про це, таких як Б. тут: http://www.completehumanperformance.com/clean-eating/ Як ви вибираєте їжу, щоб уникнути зайвих ескапад, таких як численні "шахрайські дні" в довгостроковій перспективі, кількість калорій та розподіл макроелементів досить точні і при цьому їсти смачні страви?
Графіка коротко пояснює німецькою мовою:
‍70%: корисна, необроблена їжа, яка вам дуже подобається. Однак є винятки з "необробленого" питання. Але потрібно бути обережним, щоб не робити тут узагальнення, і думати, що необроблене завжди означає краще. це не так.
10%: корисна їжа з мінімальною обробкою, про яку ви не маєте твердої думки, але можете просто їсти без скарг.
10%: "Напівфабрикати", які ви дуже любите їсти. Їжа в цій категорії може бути напр. B. Сир, курятина на грилі.
10%: Повна шкідлива їжа, яку ви дуже любите їсти, наприклад Б. круассани, шоколад, торти тощо. Ще раз маю наголосити, що думати чорно-біло: «чисте проти чисте» - це суцільна нісенітниця. Кількість робить отруту. Їжа може бути здоровою в одній дозі та отруйною у більшій дозі. Зараз це "чисто" чи "не чисто"? Ви знаєте, до чого ми маємо справу. Якщо ви хочете прочитати більше за цією темою, вам слід прочитати статтю, на яку посилається вище. Якщо вона правильно відповідає вашим макрокомандам (IIFYM), вона включає не тільки макроелементи, але й мікроелементи. Для того, щоб задовольнити ваші мікроелементи, вибір їжі має вирішальне значення. З одного боку, ви не хочете просто їсти необроблену їжу, багату мікроелементами, і обійтися без усього іншого. З іншого боку, ви не можете просто їсти шкідливу їжу до тих пір, поки хоч якось досягаєте своїх макросів. Для вирішення цієї проблеми існує підхід IIFYM, також відомий як гнучке харчування.
Екстремальні підходи дуже часто не є правильним рішенням.
Якщо вам не подобається ваша їжа, ви схильні до судом, щоб отримати тягу до гарячої їжі (запою). Зазвичай це закінчується 1 кг шоколаду, тістечком, 2 відрами Ben & Jerry's тощо. Хтось більше, хтось менше, тому намагайтеся вибирати більшу частину їжі досить необробленою, щоб мікроелементи були належним чином покриті. Але немає нічого поганого в тому, щоб побалувати себе цукерками чи подібним, як показано на графіці. Це насправді зазвичай збільшує "прихильність". Тож скільки ти можеш за щось втриматися, не зістрибнувши і не займаючись чимось іншим, незапланованим. І мудрість «Прихильність є королем» слід взяти близько до серця.
4. Добавки
Добавки відіграють незначну роль, але вони не позбавлені користі. Ми хочемо, щоб ця частина була якомога практичнішою. Однак ми будемо посилати статтю на http://examine.com/ для кожного додатку, який ми перерахуємо тут.
- Сироватковий білок
Призначення: сироватковий протеїн - це недорогий, але дуже якісний білковий порошок. Тому він дуже добре підходить для задоволення ваших потреб у білках. Висока варіація (# неспецифічна?) Смаків також може бути зазначена як перевага. Потенційною перевагою є швидка доступність Проковтування/дозування: Час і кількість повністю залежать від ваших власних потреб. Покрити 30 г або 50 г білка куркою, кварком або сироваткою - вирішувати вам.
- Креатин
Призначення: Збільшення сили - це єдина користь, яку ви отримуєте від креатину. Простий моногідрат креатину (Creapure) виконує своє призначення Прийом всередину/дозування: Прийом всередину дуже простий. 5 г щодня, і час також відносно не має значення. Фази зарядки допомагають магазинам креатину заповнюватися швидше, але це ні в якому разі не потрібно. Якщо ви хочете, ви можете це зробити, але ви споживаєте лише значно більше креатину, ніж без фази завантаження.
- Вітамін D3
Мета: Якби мені довелося вибирати добавку для здоров’я, це був би вітамін D3. Оператор веб-сайту http://examine.com/ також приходить до такого ж рішення. Користь для здоров’я виходить за рамки цієї статті, але підвищення розумової працездатності, здоров’я кісток та покращення імунної системи - лише три з них. Проковтування/дозування: Рекомендований прийом становить 2000–2500 МО на день. Вітамін D3 - це жиророзчинний вітамін, саме тому його можна приймати разом з жиром. Наша рекомендація: Легко поєднується з Омега 3, тому Ви не зможете легко це забути.
- Омега 3 жирні кислоти
Призначення: Як і вітамін D3, жирні кислоти Омега 3 є доповненням для здоров’я. Він має протизапальну дію, підвищує стійкість до стресу, захищає від різних захворювань та має інші переваги. Прийом всередину/дозування: Час прийому не має значення, але бажано приймати капсули протягом дня, щоб уникнути неапетитної відрижки (просто довіртеся нам або протестуйте його, приймаючи відразу 9 капсул). Кількість залежить від людини, але близько 2 г омега 3 на день (кількість капсул залежить від виробника) є хорошим орієнтиром.
5. Наш підхід
Ця частина стосується пауерліфтингу та силових тренувань загалом. Ми хотіли б поділитися тут своєю філософією, так само, як ми наближаємо її до своїх клієнтів.
Пауерліфтинг - це марафон. Ярликів немає.
Нікого не цікавить час, за який хтось стільки виграв чи так багато втратив. Тут теж люблять застосовувати екстремальні підходи. Це також відображається на популярності екстремальних дієт. У більшості випадків ми рекомендуємо більш контрольований, повільніший підхід. Етапи нарощування повинні тривати без зайвого накопичення жиру.
Фази дієти повинні проходити без втрати м’язів. Важливий момент, про який часто не згадують: Дефіцит не повинен бути таким великим, щоб він принципово впливав на планування навчання.
Як пауерліфтеру це все ще відносно легко, бо виступати потрібно лише один день, у день змагань. Кількість змагань різниться від спортсмена до спортсмена. Чим вище частота змагань, тим жорсткіший графік. Як спортсмену це складніше. Частота ігор висока, а структура плану тренувань відносно фіксована. Тут немає місця краш-дієтам. Планування тренувань з пауерліфтингу часто залишає більше простору для маневру, але це не означає, що вам доведеться використовувати його для краш-дієт.
‍ҳ, хто думає дуже короткостроково, часто бачать лише переваги екстремальних підходів.
Неспроможна дієта може змусити вас втрачати жир неймовірно швидко - що може бути краще? З надлишком 1000 ккал ви можете упакувати неймовірну кількість ваги на бруску і швидко набрати вагу - що може бути краще?
вЂЌУ першому випадку ви можете повністю змінити свій план тренувань, оскільки нормальний обсяг буде значно завищеним, якщо ви все-таки з'їсте 1400 ккал як чоловік. Також може спостерігатися втрата м’язів, якщо тренування проходять погано або відскок через два-три тижні після дієти. Дефіцит у 500 - 1000 В ккал, навпаки, не змінить плану тренувань, при досить меншому дефіциті ви, можливо, зможете наростити трохи більше м’язів, а також зміцніти. Також часто забувають, що є не тільки два варіанти. Часто нам здається, що ми обираємо лише між екстремальним дефіцитом і дефіцитом 300-500 ккал. Однак існує незліченна кількість проміжних стадій, які всі вони можуть бути використані.
вЂЌУ другому випадку, надзвичайно великий надлишок, це виглядає однаково. Планування тренувань залишається незмінним, але надлишок калорій призводить до накопичення непотрібної кількості жиру. І це доведеться згасати знову (на жаль). Тож у короткостроковій перспективі це чудово: ви багато нарощуєте, швидко стаєте сильними. Оскільки ви набираєте значно більше жиру з дуже великим надлишком, ніж із надлишком на 300-500, наступна дієта займає значно більше часу, тому її слід починати раніше. З меншим надлишком ви могли б накопичуватися набагато довше, аби жир в організмі не надто швидко піднімався.
Наші грубі загальні рекомендації - це перевищення максимум 500 ккал та дефіцит приблизно 500-1000 ккал.
Чи означає це, що ми ніколи не відступаємо від цього?
Ні, це не означає. Є також люди, для яких ми маємо надзвичайний дефіцит, напр. B. рекомендують 1500 - 2000 ккал або вище. Ми фактично використовуємо всі можливості для дієти. Принаймні, ми тримаємо всі варіанти відкритими і не намагаємось бути проти чи за щось саме. Ви повинні знати переваги та недоліки, а потім вирішити, що має сенс для відповідного спортсмена. Більший надлишок також може мати сенс. Наприклад, коли вам потрібно повністю заповнити ваговий клас, щоб мати шанс на перемогу. Це виняток, але ми все одно хотіли б вирішити це питання. Потрібно уникати чорно-білих роздумів. Будь-який надлишок або дефіцит може мати сенс за певних умов. Це завжди залежить від контексту!