Основне тренування Ці 6 вправ є високоефективними - WELT
І не забувайте дихати: основний тренінг можна проводити ефективно та без зусиль
Джерело: Getty Images/Tetra images RF
Наш автор є особистим тренером і був визнаний новачком 2015 року. Тут він регулярно пише на обрані теми фітнесу. Сьогодні: Ви повинні регулярно робити ці вправи без обладнання.
Наш тулуб - тобто основні м’язи - є центральною відправною точкою для сили та виконання рухів. А тому надзвичайно важливий. У своїй останній колонці я описав загальні переваги функціонального навчання та основних тренувань, а також те, як ви можете використовувати їх для підвищення ефективності.
Тепер я хотів би дати вам кілька вправ для зміцнення основних м’язів, які повинні бути у вашому плані тренувань протягом п’яти-20 хвилин один-три рази на тиждень.
Щоб час тренувань можна було використати максимально ефективно, спробуйте виконати всі вправи кілька разів у поєднанні та без тривалої перерви.
Ваги рівня
Час: 10-30 секунд на ногу
Початкове положення: Встаньте вертикально з напругою тіла
Виконання: Встаньте вертикально і принесіть напругу своєму тілу, переведіть вагу на праву ногу і витягніть ліву ногу прямо назад - в ідеалі, це на рівні стегон. При цьому верхня частина тіла йде вперед так, що спина утворює лінію з ногою.
Варіація: Крім того, витягніть протилежну руку вперед.
Підтримка передпліччя
При опорі передпліччя лікті знаходяться нижче плечових суглобів
Джерело: Getty Images/Hero Images
Час: Від 30 секунд до 2 хвилин
Початкове положення: Ляжте на живіт, подивіться вниз, передпліччя підперті, лікті під плечовими суглобами, ноги вгору.
Виконання: Потягніть пупок всередину, а потім підніміть верхню частину тіла.
Варіація: По черзі піднімайте одну ногу і підтримуйте передпліччя на медичному кульці.
Плечовий міст
Час: 5 - 15 повторень
Початкове положення: Ляжте на спину, ноги поставте під кутом 90 градусів, руки витягніть убік під кутом 45 градусів на підлозі.
Виконання: Втягніть пупок, напружте сідничні м’язи і підніміть таз так, щоб ваше тіло знаходилося по прямій лінії від колін до плечей. На підлозі залишаються лише плечі, руки, кисті та п’яти. Утримуйте положення. Потім знову повільно опустіть стегна до підлоги, не торкаючись його, а потім знову підніміть.
Варіація: “Похід” - по черзі піднімаючи ноги від землі або витягуючи по одній нозі.
Бічна опора
Мішель Глейх показує, як це робиться: бічна підтримка
Джерело: Michèl Gleich
Час: Від 30 секунд до 2 хвилин
Початкове положення: Лежачи на боці, спертися на одне передпліччя, інша рука - на боці тулуба, витягнути ноги і підтягнути пальці до гомілки
Виконання: Піднімайте сідниці, поки тулуб не утворить пряму лінію. Напружте м’язи живота. Затримуйтесь у такому положенні, поки сідниці не перекинуться.
Варіація: Підніміть надпліччя і верхню частину ноги, покладіть опорне передпліччя та/або опорні пальці на нерівній поверхні.
плавець
Час: 30 секунд до хвилини
Початкове положення: Ляжте на живіт, руки і ноги випрямлені, живіт напружений, а погляд спрямований до землі.
Виконання: Підніміть руки і ноги по діагоналі один до одного рівномірними і безперервними рухами в повітрі (ліва рука і права нога, права рука і ліва нога).
Варіація: Не опускайте руки і ноги під час вправи, тримайте в руках додаткову вагу (пляшку з водою).