Основні будівельні блоки здорового харчування

Здорове харчування - це основна вимога до фізичного та психічного самопочуття та працездатності нашого організму. Хоча більшість людей розуміють важливість здорового харчування, реальність нашого заможного суспільства часто інша. Сучасний спосіб харчування та життя дав нам не лише різноманітний вибір продуктів харчування та напоїв, але й погані харчові звички. На жаль, вони відіграють вирішальну роль у розвитку таких захворювань способу життя, як високий кров'яний тиск, підвищений рівень ліпідів у крові, діабет, ожиріння, інсульти та інфаркти.

Що означає здорове харчування?

Харчуватися здорово означає вживати збалансовану змішану дієту з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів з достатнім споживанням рідини. Це забезпечує оптимальне надходження поживних речовин вуглеводів, білків та жирів, мікроелементів вітамінів, мінералів та мікроелементів, а також клітковини та води. Нашому організму потрібні ці поживні речовини як паливо для підтримки життєвих функцій, росту та активності.

Три основні поживні речовини

Білок, вуглеводи і Жири є трьома основними компонентами нашого раціону. З них жир має найвищий вміст енергії - 9,3 кілокалорій (39 кДж) на грам, тоді як вуглеводи та білки мають еквівалентний вміст енергії 4,1 кілокалорій на грам. Зі здоровим, збалансованим харчуванням ви повинні

50-60 відсотків добових калорій з вуглеводів
15-20 відсотків від білка і
25-30 відсотків походять від жиру.

Як показали численні дослідження, пересічний громадянин в індустріальному світі споживає набагато більше жирних калорій. Залежно від країни вміст жиру становить від 40 до 50 відсотків, іноді навіть більше, щоденного раціону. Це означає, що ожиріння неминуче.

Ваша щоденна потреба в калоріях в першу чергу залежить від статі, віку та рівня фізичної активності. Для легкої фізичної роботи це максимум 2000 кілокалорій для жінок та 2300 кілокалорій для чоловіків. Він вищий при важких фізичних навантаженнях; однак максимум 3100 кілокалорій для жінок та 3500 кілокалорій для чоловіків.

Білки

Білки є найважливішими будівельними матеріалами нашого організму. Вони складаються з невеликих одиниць, званих амінокислоти. Не тільки всі клітини, органи та нерви складаються з білкових молекул, але також гормонів, ферментів та речовин, що передають речовини. Організм не може сам виробляти вісім із 20 амінокислот; вони є необхідними, тобто життєво важливими, і їх слід приймати з їжею. Крім того, білок також є джерелом енергії.

Білки тваринного або рослинного походження. Вони містяться в м’ясі, ковбасах, птиці, рибі, морепродуктах, яйцях, сирі, молоці та молочних продуктах. У продуктах рослинного походження вони в основному містяться в бобових, соєвих продуктах, цільнозернових продуктах, горіхах та овочах капусти. Загалом рекомендується щоденне споживання 1 грама білка на кілограм ваги.

Часто роблять помилку, прирівнюючи білок тваринного походження до м’яса. На додаток до яйця, молоко та молочні продукти забезпечують високоякісний білок. Тваринні джерела білка часто також є жирними. Тому рекомендуються також рослинні джерела білка, оскільки вони зазвичай поглинають набагато менше жиру.

вуглеводи

Вуглеводи - основні джерела енергії для людини. Розрізняють прості, подвійні та складні вуглеводи.

Прості вуглеводи (моносахариди) складаються з одного цукрового компонента: як глюкоза в меді або фруктоза у фруктах. Подвійні цукри (дисахариди) складаються з двох таких будівельних блоків. Сюди входять сахароза в кубі, цукрова пудра або пісок-пісок або лактоза з молока.

Складні вуглеводи (полісахариди) складаються з багатьох цукрових компонентів, які організм спочатку повинен розібрати. Ці вуглеводи містяться в злаках, цільнозернових продуктах, хлібі, рисі, макаронах, картоплі, бобових, а також у фруктах та овочах.

Вміст вуглеводів у нашій їжі в першу чергу слід компенсувати складні вуглеводи складаються. Оскільки спочатку їх потрібно розщепити в тонкому кишечнику, вони потрапляють у кров повільніше, але безперервно. Рівень цукру в крові залишається постійним протягом тривалого періоду часу. Це забезпечує постійне надходження енергії протягом більш тривалого періоду часу. Крім того, з цими вуглеводами постачаються важливі вітаміни, мінерали та клітковина. Як і білок, організм також повинен витрачати енергію, щоб зробити вуглеводи з довгими ланцюгами придатними для використання.
прості цукри (моно- та дисахариди) організм швидше перетворюється на глюкозу і швидше досягає крові. Вони дозволяють рівню цукру в крові швидко зростати і збільшують секрецію інсуліну. Більше інсуліну означає посилений розпад глюкози, зниження рівня цукру в крові та відновлення почуття голоду.

Тому вам слід споживати мало простих вуглеводів, а краще їсти складні. Зайві вуглеводи не просто виводяться з організму, а зберігаються у вигляді ендогенного крохмалю в печінці та м’язах як швидко використовувана енергія. Крім того, за певних обставин надлишок глюкози може перетворюватися в жир. Як результат, при дієті, дуже багатій на вуглеводи (понад 500 грамів цукру на день), навіть якщо вона має низький вміст жиру, можуть виникнути добре відомі жирові відкладення.

Жири

Сьогодні жири в основному вважаються продуктами для відгодівлі, оскільки вони мають вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або білки. Але наш організм не може обійтися без жирів. Оскільки жири служать джерелом енергії, носієм аромату і є необхідними для засвоєння жиророзчинних вітамінів A, D, E і K з кишечника та крові. Найменші компоненти жирів за своєю структурою поділяють на ненасичені та насичені жирні кислоти.

Насичених жирів в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як масло, вершки, майонез, м’ясо, ковбаса, сир, а також у пальмовому та кокосовому жирах. Насичені жири в основному беруть участь у розвитку захворювань способу життя і легко зберігаються організмом.
Ненасичені жирні кислоти, такі, як часто згадувана лінолева кислота, є важливими речовинами, від яких залежить організм. В основному вони містяться в рослинній олії, насінні, авокадо, бобових, зернових, а також у морській рибі, такі як лосось, оселедець, скумбрія та тунець. Вони виконують багато важливих функцій в організмі, наприклад, як будівельний матеріал для клітин і нервів і як вихідний матеріал для утворення гормонів.

Багато людей споживають занадто багато насичених жирів щодня. Це змушує вас зайву вагу і хворіти в довгостроковій перспективі. Це призводить до підвищення рівня ліпідів у крові, підвищення рівня холестерину і, як наслідок, атеросклеротичних відкладень на стінках судин («затвердіння артерій»). Це збільшує ризик розвитку тромбозу або перенесеного серцевого нападу, наприклад.

На практиці застосовується таке: Не вживайте щодня більше 60 - 70 грамів жиру і менше їжі, що багата насиченими жирними кислотами. Натомість краще два рази на тиждень додавати до свого меню порцію морської риби та високоякісних рослинних олій і стежити за прихованими жирами в ковбасі, шоколаді та ко.

Також слід бути обережним із поєднанням жиру та швидко використовуваних вуглеводів, як це часто можна зустріти в тістечках з кремовою або вершковою начинкою. Вони призводять до ще більш швидкого накопичення жиру в наших жирових клітинах.

Вода/рідина

Вода є ще однією життєво важливою частиною нашого раціону, хоча вона не містить енергії і лише незначну кількість мінералів та мікроелементів. Вода є частиною клітин нашого тіла, крові та лімфи і потрібна як транспортний засіб для поживних речовин та продуктів обміну, травних соків, як регулятор температури та розчинник.

Постачання води в організмі залежить від віку, статі та вмісту жиру в організмі. Доросла людина складається приблизно з 60 відсотків води. Це свідчить про важливість води для нашого організму. Мінімальна потреба в рідині становить 1,5-2,0 літра на день і повинна бути покрита водою, чаєм та несолодкими, бажано розведеними фруктовими соками.

Через вплив на шлунково-кишковий тракт (стимулює вироблення шлункового соку та жовчі) та нервову систему, каву слід вживати лише в помірних кількостях. Кава та чорний чай також містять віск та смажені речовини, які можуть дратувати шлунок. Слід також не рекомендувати надмірне вживання солодких напоїв, оскільки це впливає на показник калорійності.

Клітковина

Цей термін неправильно асоціюється з чимось негативним, тобто баластом. Вони виконують важливі для людини завдання, особливо в шлунково-кишковому тракті. Вони є неперетравлюваними рослинними волокнами, які здебільшого також належать до складних вуглеводів. Завдяки своїй великій здатності зв’язувати воду і набрякати, вони мають велике значення для травлення. Вони пов’язують надлишок шлункової кислоти і набрякають в кишечнику. Підвищується активність кишечника та запобігаються запори.

Харчові волокна зустрічаються, наприклад, як целюлоза та пектин у салатах, овочах та крупах. Однак важливо, щоб ви їли достатню кількість їжі з високим вмістом клітковини, інакше це призведе до жорсткого спорожнення кишечника. Рекомендується споживання не менше 30 грамів клітковини на день.

Харчові волокна особливо рекомендуються для зменшення ваги, оскільки вони набрякають у шлунку, залишають шлунок лише повільно і тим самим забезпечують більш тривале відчуття ситості.

Життєво важливі речовини (мікроелементи)

До мікроелементів належать вітаміни та мінерали. Організм не може виробляти вітаміни сам, або лише у невеликій кількості. Тому дуже важливо, щоб вони потрапляли разом з їжею. Вони часто є компонентами ферментів, маленькими помічниками, які роблять можливим наш метаболізм.

обмін речовин означає: перетравлення їжі та отримання енергії, побудова чи оновлення клітин у тканинах та органах та виведення того, що більше не потрібно. Якщо вітамінів бракує, порушується плавний перебіг важливих процесів травлення та трансформації. Більшість основних поживних речовин можна зробити доступними для організму лише за допомогою вітамінів.

Багато сфер дії вітамінів добре відомі. Вітамін К забезпечує згортання крові, вітамін А забезпечує зір, а вітамін D контролює введення кальцію, фосфору та інших мінералів у кісткову тканину. Вітаміни групи В часто є компонентами ферментів і тому беруть участь у багатьох метаболічних функціях.

Вітаміни можна розділити на дві групи: Жиророзчинні вітаміни A, D, E та K та водорозчинні вітаміни групи B та вітамін C. В основному вони містяться у свіжих продуктах. Вони легко втрачаються при тривалому зберіганні та нагріванні. Тому лише на пару готуйте або тушкуйте фрукти та фрукти. Крім того, водорозчинні вітаміни зберігаються в організмі лише в невеликій кількості. Тому організм людини залежить від регулярного прийому цієї групи вітамінів.

Мінерали як і вітаміни, вони не є джерелами енергії. Однак вони необхідні для багатьох функцій організму і не можуть вироблятися організмом. Вони утворюють кістки та речовини зуба, підтримують ферменти, забезпечують проведення подразників у нервах, контролюють проникність клітин та регулюють тиск у тканині.

Важливими мінералами є, наприклад: залізо для утворення еритроцитів, кальцій, магній і фосфор для формування кісток і йод для гарної роботи щитовидної залози. Мінерали, які потрібні лише в дуже малих кількостях, називаються мікроелементами. Молоко, печінка, цільнозернові продукти та овочі особливо багаті цими життєво важливими речовинами, і вони не повинні бути відсутніми у вашому меню. Мінеральна вода також є хорошим джерелом мінералів.

Більше статей

Оновлено: 25.01.2018 - Автор: Сандра Бауманн