Основні поради щодо схуднення

Я не знаю про вас, але я точно пройшов через це: я втомився, хотів схуднути, вибрав дієту, яку або не дуже добре знав, або вона настільки обмежила мої калорії та вибір їжі, що змусила мене схуднути. Я відчуваю себе жалюгідною дурістю. Ви наполегливо працюєте, втрачаєте енергію, втрачаєте бажання займатися більше спортом і розчаровуєтесь, коли бачите, що схуднення йде не так, як хотілося б.

Давайте подивимося, як ми все-таки можемо уникнути останнього кроку - того, щоб здатися і здатися перед кілограмами, і вибрати «не дієту», яка допоможе нам досягти поставлених цілей і досягти успіху в тому, щоб змінити наші довготривалі харчові звички.

Як встановити базальний обмін речовин?

Спочатку вам потрібно буде розрахувати швидкість основного метаболізму (RBM), більше саме енергію, яку споживає тіло, коли воно перебуває в стані спокою. Очевидно, що швидкість метаболізму буде трохи вищою, враховуючи, що поряд з основним обміном ми додамо енергію, необхідну для виконання фізичних та розумових навантажень.

Комп’ютер для базального обміну (рівняння Гарріса-Бенедикта)

Чоловіки: 88,32 + (4,79 * год) + (13,397 * ш) - (5,667 * а)
Жінки: 447,53 + (3,98 * год) + (9,247 * ш) - (4,33 * а)

h = висота в смw = вага в кгa = вік у роках

Результат доведеться помножити на число, еквівалентне рівню вашої активності

сидячий (мало фізичних навантажень, крім щоденних) = 1,4
помірна активність (30 хвилин вправ на додаток до щоденних занять) = 1,6
інтенсивна активність (60 хвилин вправ на додаток до щоденних занять) = 1,8

Щоб набрати або схуднути, потрібно додати, відповідно, зменшити 400-500 калорій загального результату. Швидка втрата ваги або збільшення ваги може призвести до надлишку жиру або зниження швидкості метаболізму через зменшення м’язової маси.

1 грам вуглеводів = 4 калорії
1 грам білка = 4 калорії
1 грам жиру = 9 калорій
1 грам алкоголю = 7 калорій
1 грам клітковини (нерозчинний) = -4 калорії

Кожен з нас має різні цілі та певне бачення того, як він хоче виглядати, спробуйте збалансувати свої макроелементи, щоб ви могли досягти своїх цілей. Але пам’ятайте, що ми не всі реагуємо однаково на одне і те ж споживання певних комбінацій/раціонів білків, вуглеводів та жирів. Це призведе до різних результатів для людей, які абсолютно різні.

Як повинна виглядати ваша дієта, якщо ви хочете схуднути?

Можливо, це кілька основних ідей, і ви їх уже знаєте, але, можливо, ви потрапляєте в категорію тих, кому все ще потрібна допомога в цьому процесі, тож давайте подивимось, якими б були основні методи схуднення.

Пити воду

Перш за все, пийте якомога більше води! Гаразд, ні не перестаратися, бо у вас трапляються інші проблеми, такі як інтоксикація водою.

Ми всі чули про рекомендацію з 8 склянками води на день, 2 літрами рідини, рекомендованими класичним способом. Ця сума є початком, але її буде недостатньо людині, яка взяла курс на втрату або розвиток м’язової маси. А людині, яка важко стріляє у спортзалі, цього точно недостатньо.

Не існує оптимальної кількості споживання води, але, як правило, (серед небагатьох, де застосовувався б цей девіз): більше - це більше:) Я теж не відчуваю спраги, але намагаюся змусити пити якомога більше рідини (води та чаїв) і досягаю приблизно 3,3 л, скажімо.

Якщо ви можете пити холодну воду, то робіть це, оскільки вона, здається, має здатність спалювати калорії. Кількість калорій, споживаних під час вживання холодної води, не є глибокою, і якщо ви все ще не можете втриматися, щоб не кидати лід собі в горло, не варто.

Стежте за споживанням насичених жирів

Намагайтеся підтримувати споживання насичених і трансжирів менше 10% від загальної добової норми споживання калорій.

Вживайте достатню кількість жиру

Якщо я згадав про погані жири, я повинен згадати і про корисні жири. Якщо ви регулярно вживаєте корисні жири (поліненасичені та мононенасичені жири) нижче 20% добової калорійності, то ви ризикуєте отримати небажаний ефект, знижуючи рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ).

У випадку з чоловіками, Недостатнє споживання жиру знижує рівень тестостерону.

Споживайте також вуглеводи

Вуглеводи є основною формою палива для організму і необхідні чоловікампідтримка та максимізація розвитку м’язів та сили. Я не заперечую, що різке зменшення вуглеводів призведе до зменшення жиру в організмі., але це однозначно позначиться і на вашій м’язовій масі.

З феноменальним і швидким зменшенням жиру ви, напевно, помітите зменшення потужності тренажерного залу, зменшення зовнішнього вигляду та накачування м’язів, сили та багато іншого. Я навіть не згадую, що ваші нерви, мабуть, збожеволіють через розлад їжі, а у вас буде поганий загальний стан протягом дня. Наявність вуглеводів робить нас ще більш позитивними!

Якщо ви все-таки вирішили дотримуватися такої дієти, як кетогенна, будьте обережні, перш ніж проводити великі дослідження, оскільки, вибравши її, ви ризикуєте нанести більше шкоди, ніж користі. Однак я рекомендую, якщо ви новачок, просто подбати про пропорції і не заходити у світ дієт найдосвідченіших у харчуванні.

Врівноважує макроелементи

Збалансуйте свої щоденні макроелементи. Скорочуйте калорії для різних поживних речовин, не роблять значного зменшення одиниці.

Їжте з

Я не дуже часто пропагую цю ідею, бо опиняюся серед тих, хто намагається переривати піст. Але, знову ж таки, принцип частого і дрібного прийому їжі також має своє призначення в балансі життя.

Їжте невеликі та добре структуровані страви з поживної точки зору тримати свій метаболізм в руці і не давати пристрастям рясних страв через довгі години голодування.

Коли їсти вуглеводи?

Щоб максимізувати процес втрати жиру, споживайте найбільше вуглеводів вранці та вдень.

Таким чином організм встигне використовувати ці вуглеводи протягом дня для виконання щоденних функцій і не доведеться боротися з ними під час сну.

Змінюйте джерела їжі

Не завжди їжте одне і те ж, також спробуйте змінити джерела поживних речовин, так що їх поглинання залишається на максимальних рівнях.

Їжте багату на поживні речовини їжу

Спробуйте не їжте незбалансовану з поживою їжу, насолоджуйтесь пляжем поживних речовин під час вибору їжі. Виберіть скибочку цільнозернового або чорного хліба та трохи збитих вершків, а не паличку, повну вуглеводів і дуже низьку кількість білка.

Вибирайте вуглеводи з низьким глікемічним індексом

Глікемічний індекс - це швидкість, з якою вуглевод в їжі перетворюється на глюкозу (простий вуглевод) і надходить у систему кровообігу. Чим вищий глікемічний індекс, тим швидше він надходить у кровообіг.

Вуглеводи стимулюють секрецію інсуліну, і чим швидше вуглевод потрапляє в циркуляцію, тим швидше збільшується секреція інсуліну.

Інсулін є анаболічним гормоном, але він також відповідає за збільшення жирової тканини, перетворюючи вуглеводи в жир.. Отже, чим нижчий глікемічний індекс, тим нижча секреція інсуліну і нижча тенденція до перетворення вуглеводів у жир.

Крім того, вуглеводи з низьким глікемічним індексом, здається, дають вам відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу.

Висновок свідмовитися від білого хліба, білого борошна, білого рису, рафінованої їжі, солодощів, випічки тощо.
Обмежте споживання фруктози першою частиною дня
Якщо ми говорили про складні і прості вуглеводи, то я також згадую про фруктозу, яка є простим вуглеводом. Це залишається досить суперечливою формою цукру, враховуючи, що відомо, що простий вуглевод швидко потрапить в кровообіг і врешті сприятиме розвитку жиру.

Однак, Фруктоза має дуже низьку тенденцію стимулювати секрецію інсуліну через низький глікемічний індекс. З цієї причини я навіть не рекомендував виключати цю просту форму вуглеводів.

Виберіть для використання спалювачі жиру

Якщо ви хочете побачити швидкі результати, виберіть спалювач жиру для введення приблизно за півгодини до аеробних/кардіотренувань. Ви сприятливо оптимізуєте свій метаболізм і рівень гормонів, викликаний в будь-якому випадку фізичними вправами.

Деякі ефективні пальники синефрин і кофеїн. Синефрин збільшує секрецію норадреналіну, потужного засобу для схуднення. Кофеїн руйнує хімічні речовини, що утворюються під час фізичних вправ, які заважають процесу втрати жиру. Тому кофеїн дозволяє індукованому норадреналіном процесу схуднення тривати довше.

Однак кофеїн не рекомендується тим, хто знає, що у них високий кров’яний тиск і діабет.

У кращому випадку ви можете вибрати L-карнітин, який дуже добре допомагає процесу зниження жирової тканини, посилюючи окислення жирів.

Ще одну цікаву статтю про найефективніший і найшвидший метод схуднення ви можете прочитати на сайті з багатьма корисними порадами щодо здорового життя.