Основні поради щодо спалювання жиру та набору ваги

Основні харчові плани у професійному бодібілдингу, як правило, поділяються на дві різні категорії: дієти для збільшення м’язової маси в не змагальний сезон та ті, що визначаються, перед змаганнями. Але що, якщо ви не хочете чергувати два варіанти, тому що збираєтеся конкурувати з найближчим часом? Іншими словами, вам потрібна дієтична стратегія, яка поєднує переваги обох типів програм, наведених вище, щоб ви могли бути максимально масовими та визначеними протягом року.

Важливо правильно розуміти свій соматичний тип, щоб підтримувати свій метаболізм в оптимальній фазі для розвитку м’язової маси. У програмі, яку ми зробили, учасники торгів зможуть їсти багато продуктів з високим вмістом жиру, що допоможе їм досягти своєї мети. Хто не має такого швидкого метаболізму, дізнається поради, як додати м’язову масу, не додаючи жиру.

Ось короткий огляд основних соматичних типів.

ектоморф: У вас досить струнка, струнка статура і вам важко набирати м’язову масу.

Що робити: "Вам доведеться їсти, їсти і їсти знову", - говорить Джонатан Майк, доктор філософії, C.S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., U.S.A.W. Найкраща стратегія - збільшити кількість споживаних калорій щодня, орієнтуючись на повільно перетравлювані вуглеводи, корисні жири та білки. "Хороші вуглеводи включають коричневий рис, макарони з непросіяного борошна, булочки або солодку картоплю", - говорить Майк.
мезоморф: Ви маєте спортивну будову і легко набираєте м’язову масу. Але ви також набираєте помірну кількість жиру в міру набору ваги.

Що робити: "Тут все ускладнюється", - пояснює Майк. "Мезоморфи повинні визначати швидкість обміну речовин у спокої, щоб підрахувати, скільки калорій їм потрібно для основних потреб організму. (Див. Швидкість базального метаболізму). «Крім того, - каже Майк, - будь обережний, щоб не їсти занадто багато їжі або солодких напоїв. Тому що вони не тільки призводять до підвищеної секреції інсуліну, але й можуть негативно впливати на здоров’я вашого організму та здатність спалювати жир ”. Заплановані "обманні страви" (приблизно раз на три дні) чудові, додає Майк. Але найбільша частка того, що ви їсте, повинна складатися з цільних продуктів: нежирного м’яса, овочів та складних вуглеводів.

ендоморф: Ви дуже швидко набираєте вагу, але більшість кілограмів - це жир. Цей соматичний тип найкраще виграє від збільшення швидкості метаболізму та спалення накопиченого жиру для отримання енергії та початку росту м’язів.

Що робити: перегляньте свою програму тренувань та харчування, включаючи всі поради з нашого списку, яких ви ще не дотримуєтесь. "Ваш соматичний тип дозволяє збільшити рівень базального обміну, щоб значно покращити свою фізичну форму", - говорить Майк. "Ви можете зменшити кількість споживаних калорій, не вдаючись до суворої дієти. "Збільште частку корисних білків і жирів і постійно контролюйте рівень базального метаболізму, щоб зменшити жирові відкладення".

НАВЧАТИСЯ ПАЛИТИ

Загальна кількість спалених калорій щодня називається загальним споживанням енергії (CET) і складається з двох компонентів:

Швидкість базального обміну (юанів), яка становить близько 60% добової норми калорій. Це калорії, спалені лише для нормальних фізіологічних процесів.
Інші відсотки (40%) спалених калорій обумовлені тепловим ефектом, теплом та енергією, що виділяються як реакція на фізичне навантаження, а також як тепловий ефект

споживання поживних речовин. "Перетравлення, всмоктування та метаболізм поживних речовин становлять близько 5% ТЕЦ", - говорить Джонатан Майк. Це означає, що ваші тренування та інші вправи охоплюють близько 30% від загальної кількості спалених калорій щодня.

Отже, це хороша новина: ви споживаєте більше калорій на юані, ніж на тренування. Наші поради допоможуть вам розробити цей компонент, що спалює калорії, не збільшуючи обсяг тренувань. Крім того, під час перетравлення їжі, яку ви їсте, спалюється до 10% калорій. Звичайно, слід включити деякі вправи, які допоможуть вам спалити ще більше калорій.

(РЕ) АКТИВУЙТЕ СВОЙ МЕТАБОЛІЗМ

Захищає м’язову тканину, на яку часто впливає дієта.
Вони навіть можуть підтримувати накопичення м’язової маси при спалюванні жиру.

РОЗРАХУНІТЬ СВІЙ РІВЕНЬ БАЗОВОГО МЕТАБОЛІЗМУ

"Рівняння Міффліна - Сент-Джеор [1990] - це найточніший спосіб обчислити ваш юань", - пояснює Джонатан Майк.

Помножте свою вагу (у кілограмах) на 2,05.
Помножте свій зріст (в см) на 6,45.
Помножте свій вік на 5.
Чоловіки: додайте перші два числа, а відніміть третє. Потім додайте 5.

Жінки: Додайте перші два числа, а відніміть третє. Тоді ще на 161 результат зменшується.

Ось приклад 25-річного культуриста 5’10 ”, який важить 200 фунтів (1 дюйм = 2,54 см, 1 фунт = 0,45 кг):

200 х 4,54 = 908 2. 70 х 2,54 = 178
25 х 5 = 125 4. 961 + 5 = 966

Тож рівняння стає: 908 + 178 - 125 + 5 = 966