Основні поживні речовини для людського організму - повний файл - Doctonat
Їжа, яка є ключовою складовою добробуту та здоров’я, повинна бути першою проблемою кожного. Суттєвий і життєво важливий, він може виявитися як нашим найкращим другом, так і найлютішим ворогом, спричиняючи нам серйозні розлади та патології. Хоча важливо не впасти в надмірність орторексії, важливо прийняти гарний стан душі і зробити все можливе для добра свого тіла. Як сказала доктор Кетрін Кусмін: "У нас є тіло, і основним його паливом на землі є їжа, тож вибирайте для нього найкраще!" ". Їжа - це відображення енергії, доброго гумору, транзиту, а також сечі, дихання, волосся тощо. Ми детально вивчимо потреби людського організму в поживних речовинах, щоб надати всі основні поживні речовини нашому тілу і, таким чином, якомога краще адаптувати наше харчування.
Харчові потреби організму
Протягом року природа пропонує нам фрукти та овочі, адаптовані до кожного сезону та до потреб нашого організму. Вони допомагають нам впоратися з перепадами температури зокрема. Більше тепла взимку, більше води влітку. Часто кажуть, що природа добре зроблена. Чи знаєте ви потреби нашого організму у поживних речовинах щоб бути здоровим та користю фруктів та овочів ?
Для оптимального функціонування людському організму потрібні різні елементи: вода, білки, жири та вуглеводи, а також вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Вода
Вода є одним з найважливіших поживних речовин, вона є головна складова людського тіла. Доросла людина містить близько 65% води. Сума варіюється залежно від людини, віку, активності, статури тощо. Організм не в змозі його зберігати і регулярно виводить. Крім того, важливо переконайтеся, що ви задовольняєте свої потреби у воді і компенсувати збитки достатніми внесками.
Наскільки можливо вижити, не харчуючись протягом декількох тижнів, людина не може жити без води. більше 3 днів. Таким чином, рекомендується пити 2 до 3 літрів на день, відповідно до людей та їх діяльності. Слід обережно розподілити їх серед напою та споживання фруктів та овочів, які містять від 75 до 95% води.
Білки
Термін білок походить від грецького "prôtos", що означає по-перше, суттєве. Це підкреслює важливість і необхідну роль цих поживних речовин для людського організму.
Це четвертинна сполука (C H O N: вуглець, водень, кисень, азот), яка становить близько 20% від загальної ваги людського тіла. Білок міститься в м'ясо, Риби, яйця, морепродукти, водорості, крупи, бобові, але також олійні культури, гриби та овочі.
Білки, якими вважають макроелементи, погіршуються до амінокислоти (які є мікроелементами) під час травлення. Ми підраховуємо двадцять амінокислот розподілений між незамінні амінокислоти (які не виробляються організмом і повинні забезпечуватися через їжу) та незамінні амінокислоти, синтезуються організмом.
Ми розрізняємо дві групи білків, за їх складом: голопротеїни (складається лише з амінокислот) і гетеропротеїни (складається з амінокислот та інших небілкових молекул). Вони виконують безліч функцій, включаючи роль структури, конституції.
Дійсно, вони дозволяють клітин і тканин для підтримки їх організації в просторі. Найвідомішими є колаген, кератин, фібриноген та м’язовий білок (актин, міозин та ін.). Вони також відновлюють шкіру, з роль клітинного росту. Вони також мають харчову функцію, а також клітинне та статеве розмноження та беруть участь у багатьох фізіологічних процесах. Крім того, вони представляють наше єдине забезпечення азотом.
ANSES 1 (Національне агентство охорони здоров’я) рекомендує 0,83 г/кг/добу для здорової дорослої людини на сьогоднішній день. Зверніть увагу, що найкращі спортсмени, вагітні та годуючі жінки та люди похилого віку мають різні потреби.
Вуглеводи
Слово вуглевод походить від латинського "dulcius", що означає цукор. Це потрійна сполука C H O (вуглеводи), яка представляє 5,5% маси тіла. Вуглеводи містяться в фрукти, крупи, Борошно, бобові, меду, овочі, продукти переробки, лактоза, глікоген та цукру.
Ми розрізняємо прості вуглеводи та складні вуглеводи, за кількістю їх молекул.
До простих вуглеводів належать одномолекулярні вуглеводи, такі як глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза.
Двомолекулярні вуглеводи включають сахароза та лактоза (що є цукром молока). Складні вуглеводи - це крохмаль у крупах та картоплі, а також глікоген присутній у деяких продуктах тваринного походження.
Наше тіло потребує Від 300 до 400 г цих поживних речовин (вуглеводів) на день за внески в 2400 добових калорій (що становить приблизно половину від загальної кількості калорій на день). Ми рекомендуємо Від 4 до 6 г на кг ваги, прожиткового мінімуму 1 г на кілограм ваги.
Якщо ми не будемо поважати споживання вуглеводів, організм буде використовувати свої запаси. Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Справді, ми повинні усвідомлювати, що найкращими цукрами є ті, що містяться в природі в необроблених продуктах харчування, таких як: фрукти, крупи, бобові, борошняне коріння як картопля або солодка картопля.
Ми побачимо в наступній статті, режим і час приготування зроблять його швидким або повільним цукром. Ось як ми спостерігаємо a варіація глікемічного індексу продуктів. Це визначає здатність їжі робити підвищити рівень цукру в крові більш-менш швидко після прийому. Посиланням є глюкоза, у якої ГІ (глікемічний індекс) становить 100. Потім продукти класифікуються відповідно до їх високого або низького глікемічного індексу).
Ліпіди
Ліпіди походять від грецького "lipos", що означає жир. Ми розрізняємо прості ліпіди C HO складається лише з вуглецю, водню та кисню та складних ліпідів, які додатково містять у своїх молекулах азот, фосфор або сірку. Це найбільш енергійні поживні речовини, вони необхідні для нашої повсякденної діяльності та для функціонування людського організму. Один грам представляє в середньому 9 калорій.
Якщо ми споживаємо більше, ніж нам потрібно, вони зберігаються в жирові клітини. Вони виконують основну функцію: вони становлять мембранна структура наших клітин і тим самим обумовлювати їх належне функціонування та внутрішньоклітинний обмін. 95% ліпідів у їжі є тригліцериди, які складаються з молекул 3 жирні кислоти, закріплені на молекулі гліцерину.
Таким чином жирні кислоти дають своє жирові властивості. Ми розрізняємо насичені жирні кислоти та ненасичені жирні кислоти. Перші зустрічаються в основному в продукти тваринного походження, як м'ясо, молоко, масло, холодне м'ясо, бекон. Вони також присутні волія пальми і копра. Вони сприяють утворенню атероматозного нальоту, який може блокувати артерію.
В основному це ненасичені жирні кислоти рослинного походження. Вони викликають менше засмічення і менше відкладень. Вони зустрічаються, зокрема, воливкова олія, з фундук, з сафлор, з білизна, з конопель, з верблюжий, тощо але і в оліях з риба холодних морів і глибин, як дикий лосось тощо.
Ліпіди виконують основні функції, такі як енергетична роль окислення в мітохондріях (які виробляють АТФ (аденозинтрифосфат) внутрішньоклітинно, що допомагає нам мати енергію. Коли ми займаємося спортом, ми "спалюємо" АТФ).
Ліпіди є будова наших клітинних мембран (наш мозок, наші нейрони, тимус, сітківка тощо), беруть участь у формуванні простагландинів, виробляють стероїдні гормони та гормони стресу. Вони також регулюють експресію певних генів, складають захисний матрац для наших глибоких органів.
Вони беруть участь у підтримці мієлінова оболонка (невелика ліпідна оболонка, яка оточує і захищає наші нейрони, щоб вони не були сирими). Крім того, вони беруть участь у синтез нейромедіаторів, сприяють кровотоку. Вони відіграють роль у розвиток плода і головним чином його мозок і беруть участь у менструальному балансі.
Потрібна доросла людина Від 1 до 1,2 г жиру на кілограм ваги на добу, тобто від 60 до 80 г 2 . Ви повинні знати, що мінімальна життєва необхідність становить близько 40 г, нижче всі фактори помиляються.
Вітаміни, мінерали та мікроелементи
Також нам потрібні вітаміни (A, C, D, E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12), мінерали та мікроелементи (кальцій, натрій, калій, йод, магній, залізо, цинк, мідь, марганець, селен, кобальт, хром, молібден, кремній).
Вітаміни - це поживні речовини, необхідні організму, а тіло - ні не може синтезувати або виробляє у невеликих кількостях, недостатній. Тому дуже важливо мати споживання вітамінів через їжу. Дефіцит може мати серйозні наслідки. Хороші новини? фрукти та овочі повні вітамінів! Це одна з багатьох переваг надання переваги сезонній їжі !
Що стосується мінералів, які можна класифікувати як так звані мінерали майор (кальцій, калій, кальцій, натрій) і розсіяні елементи (як залізо, цинк, мідь, марганець, селен тощо), вони присутні в дуже малі кількості але тим не менш дуже важливі.
Ці поживні речовини необхідні для нормального функціонування людського організму. Вони сприяютьскелет будівлі, до нервової провідності, до скорочення м’язів. Наприклад, залізо бере участь у виробництві та функціонуванні гемоглобіну. Цинк і селен захищають від вільних радикалів.
Їжа містить усі ці елементи в різній пропорції. Також важливо подбати про його харчування мати необхідні внески.
Волокна
На відміну від інших речовин, таких як білки, жири та вуглеводи, клітковина - ні ні перетравлюється, ні всмоктується з тонкої кишки. Їх перетравлення здійснюється в товста кишка.
Вони дозволяють регулюють кишковий транзит: або вони уповільнюють (ми говоримо про запор), або вони пришвидшують (ми говоримо про діарею). Також важливо добре пити, тому що чим більше клітковини ви їсте, тим більше потрібно пити. Клітковина допомагає запобігти багатьом таким захворюванням, якожиріння, Діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання і певна ракові захворювання.
Запропоноване збалансоване харчування
З метою адекватного споживання основних поживних речовин правильне функціонування людського організму, Я пропоную вам ідеї їжі для вашого повсякденного життя. Раджу не поспішати добре пережовувати їжу, їсти з увагою та витрачати час, щоб забезпечити краще травлення.