Основні правила харчування для більшої м’язової маси - Віктор Діаконеску
Побудуйте свої "6 квадратів" у цій 5-хвилинній процедурі живота
Побудуйте міцний живіт за допомогою цих п’яти основних вправ
Основні правила харчування для більшої м’язової маси
Не ростіть лише тому, що тренуєтесь; зростання фактично залежить від адекватного відновлення після тренувань. А найкращий спосіб одужати - це забезпечити організм необхідними поживними речовинами в потрібний час для оптимального відновлення та зростання. Ваша мета - додати м’яку м’язову тканину.
Це правда, незалежно від того, чи є ти завзятим гравцем, хлопцем з хорошою генетикою чи хлопцем із зайвою вагою. Ось основні харчові принципи, які потрібно підтримувати, щоб максимізувати шанси на зростання м’язів навіть за межі ваших меж.
Обов’язково споживайте необхідні калорії щодня
Суть в тому, що ви не можете набрати вагу, якщо не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте. Якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, вам потрібно споживати достатню кількість калорій для підтримки цього зростання. Якщо ви товстіші, коли починаєте, це завдання трохи складніше.
Вам потрібно отримати достатню кількість калорій, щоб додати м’язову масу, але ви також хочете уникнути надмірного зростання жиру в організмі. Набираючи м’язову масу, вам слід подумати про збереження або незначне збільшення ваги тіла в міру прогресу.
Поділіть загальну кількість калорій рівномірно на 5-6 прийомів їжі на день
Ця рекомендація є стандартом бодібілдингу. Чим частіше ви годуєте своє тіло, тим краще воно сприяє нарощуванню м’язової маси, уникаючи при цьому жирового шару жиру. Якщо ви споживаєте 3000-4000 калорій за шість прийомів їжі порівняно з трьома прийомами їжі, ваш метаболізм залишатиметься високим, і ви наберете більше м’язів і набагато менше жиру.
Ті, хто споживає однакову кількість загальних калорій, але при меншій кількості прийомів їжі, все одно надсилають свій сигнал організму про накопичення жиру.
Щодня приймайте щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги
Коли ви хочете побудувати м’язову тканину, вам потрібно дати своєму тілу необхідні йому амінокислоти. Ці амінокислоти (їх загалом 22, необхідні, несуттєві та необхідні кондиціонери) походять з білкової їжі та білкових добавок. Вживання різноманітних джерел білка - найкращий спосіб переконатися, що ви отримуєте широкий спектр амінокислот.
Націлюючи принаймні 1 грам білка на кілограм ваги тіла, розподілений досить рівномірно на шість прийомів їжі, ви будете підтримувати безперервний потік амінокислот у крові для підвищення рівня палива.
Їжте багато фруктів та овочів
Багато початківців надто зосереджуються на білках або калоріях за рахунок інших продуктів, які мають поживні калорії на калорію. Переконайтеся, що ви їсте щонайменше шість порцій овочів та фруктів щодня. Вони багаті калоріями, але багаті вітамінами та мінералами, щоб підтримувати приріст і загальний стан здоров’я.
Під час більшого прийому їжі ви повинні споживати більше однієї порції (і ви можете зробити своє тіло ще більшою послугою, якщо на тарілці є кілька різних видів фруктів або овочів).
Зосередьтеся на харчуванні під час вікна тренування
Під час тренувань до і після вашого організму потрібні швидко перетравлені білки та вуглеводи (цукор), що призводить до процесу відновлення. Вживання цукру до і після тренувань допомагає зарядити згорілий глікоген під час тренувань і дає м’язам амінокислоти, щоб вони могли швидше відновлюватися і рости. Візьміть близько 25-40 грамів білка до і після тренувань, залежно від ваги вашого тіла.
Учасникам торгів слід довести рівень споживання цукру до споживання білка, грам за грамом, до і після тренування. Якщо ви старший хлопець, ви можете скоротити цукор перед тренуванням і просто взяти його після.