Основні соматичні типи - Ectomorf TopCulturism - вправи, навчальні програми, харчування,
Характеризуючись тонкою і довгою кістковою структурою, ектоморф є типовим виборцем. Для ектоморфа дуже важко набрати вагу (як м’язової маси, так і жиру). Супермоделі, балерини та баскетболісти чудово вписуються в цю групу.
Ектоморф - особливості:
- Слабкий
- Маленькі суглоби
- Довгі руки і ноги
- Маленькі плечі
- Легкі м’язи
- Грудна клітка і невеликі сідниці
- Мінімальна жирова тканина (без фізичних вправ або низькокалорійних дієт)
- Вони можуть їсти все, що їм заманеться, небезпеки набору ваги немає
- Швидкий та ефективний обмін речовин
- гіперактивний
- Йому важко набирати м’язову масу
Знаменитості, які потрапляють в ектоморфний соматичний тип:
Чоловіки: Бред Пітт, Брюс Лі, Бредлі Купер, Кріс Рок, Тобі Магуайр, Едвард Нортон;
Жінки: Кейт Мосс, Жизель Бундхен, Наджа Ауерманн, Одрі Хепберн, Тенді Ньютон, Камерон Діас, Уітні Х'юстон, Каліста Флокхардт;
Хоча ектоморфу нерідко заздрять, не забуваємо про проблеми, з якими він стикається. Ектоморфи мають високі показники метаболізму, що ускладнює накопичення м’язової маси. Це може навіть засмутити багатьох людей, особливо чоловіків. З іншого боку, жіночі ектоморфії стикаються з іншими проблемами: плоска грудна клітка, відсутність жіночих форм (вигинів).
З віком навіть надшвидкий метаболізм ектоморфа сповільнюється, і в результаті вони набирають вагу.
Ектоморф - план тренувань та харчування
Ектоморф матиме постійну тенденцію до перетренованості, що абсолютно неправильно. Доведено, що для цього соматичного типу більш рідкісні тренування можуть дати відмінні результати. Рекомендовані вправи є основними для сили. Інша річ, про яку слід пам’ятати, - це обмеження аеробних зусиль як за інтенсивністю, так і за тривалістю (максимум 30 хвилин 2-3 рази на тиждень).
Оскільки ми добре знаємо, тренування, дієта та відпочинок дуже важливі для тих, хто хоче займатися бодібілдингом, але у випадку ектоморфів я думаю, що саме харчування має значення.
Наша рекомендація - працювати зі вільними вагами та складними рухами. Ізоляційні вправи для початківців слід звести до мінімуму. Ще одна порада - спробувати схему піраміди (вага поступово буде збільшуватися). У разі ектоморфів найкраще розподілити тренування на 3 дні на тиждень, маючи принаймні один вихідний між тренуваннями. Дивіться тут програму навчання початківців - 3 дні на тиждень для ектоморфного типу.
Як я вже стверджував вище, харчування відіграє чи не найважливішу роль в ектоморфах. Спробуйте дієту, багату на поживні речовини: якісний білок (тваринного походження), корисні жири (включаючи тваринне походження), вуглеводи з середнім поглинанням. Оскільки ектоморф має нижчий апетит, перевагу отримують продукти, багаті поживними речовинами, але бідні «баластом», тобто клітковиною. Слід уникати страв, що містять бобові (горох, квасоля, сочевиця, нут), велику кількість низькокалорійних овочів. Також дієті ектоморфа допомагають харчові добавки, серед яких важливу роль відіграють травні ферменти, оскільки вони забезпечують краще засвоєння їжі.
Ектоморф повинен мати міцну психіку. Не повинно бути знеохочення та демотивації через відсутність прогресу або незначний прогрес. Ставте реалістичні цілі та гнучкі плани! Успіху!