Основні страви - рецепти для профілактики діабету

Ви шукаєте нові ідеї для смачної основної їжі - рибної, м’ясної, вегетаріанської чи, можливо, веганської?

Ми пропонуємо вам колоритну різноманітність збалансованих і корисних рецептів теплого основного прийому їжі, який надовго напоїть вас ситою.

Отримуйте задоволення від приготування їжі та насолоджуйтесь їжею!

Фарширований перець кедровими горішками

Для 2 осіб:

50 г соєвих шматочків, дрібних (продається в аптеці)
150 мл овочевого відвару
2 червоних перцю
1 невелика цибулина
1 шматочок імбиру розміром з лісовий горіх
1 зубчик часнику
1 ст ложка оливкової олії
1 щіпка порошку чи пластівців чилі
1 невелика банка помідорів, нарізаних кубиками
сіль
6 в'ялених помідорів на олії
1 ст. Ложка кедрових горіхів
Свіжа зелень на ваш вибір (наприклад, петрушка, цибуля, коріандр або любисток)

підготовка

Замочіть соєві смужки у відварі і дайте їм просочитися приблизно 10 хвилин.
Помийте перець і зріжте його верхню частину як кришку (див. Підказку нижче). Видаліть білі розділові мембрани, щоб перець можна було легко заповнити.
Очистіть і дрібно наріжте цибулю, імбир і часник. Розігрійте масло в каструлі і обсмажте в ньому підготовлені інгредієнти. Вичавіть подрібнену сою, додайте і смажте протягом 5 хвилин. Приправити чилі.
Додати консервовані помідори і тушкувати 5 хвилин. Приправте за смаком сіллю і чилі.
Залийте перець частиною суміші. Додайте до кожної стручки 3 сушені помідори і половину кедрових горіхів. Помістіть стручки в казан і варіть близько 25 хвилин під кришкою. Якщо перець все ще занадто твердий, продовжуйте готувати від 5 до 10 хвилин.
Нарешті посипте свіжою подрібненою зеленню.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 410 ккал
Вуглеводи: 34 г (відповідає 3,4 КЕ)
З них цукор: 27 г.
Білок: 22 г.
Жир: 19 г.
З них насичені жирні кислоти: 3,4 г.
Харчові волокна: 17 г.

Порада:

Відрізаючи “кришку з паприки”, обережно виріжте все навколо маленьким ножем. Потім підніміть кришку. Таким чином, перегородки та стрижні можна легко витягнути за одну операцію.

Ця основна страва - веганська!

Фузілі червоної сочевиці з азіатськими овочами

Для 2 осіб:

1 зубчик часнику
1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх
1/2 невеликої китайської капусти (близько 200 г)
1 стебло селери
1/2 жовтого перцю
1 жменя грибів шиітаке, або грибів
2 ст. Л. Ріпакової олії
150 мл кокосового молока
150 г фузіллі червоної сочевиці (продається в аптеці)
1/2 чайної ложки порошку чилі чилі
3 ст. Ложки соєвого соусу
3 - 4 стебла коріандру

підготовка

Очистіть і наріжте дрібно кубиками часник і імбир. Пекінську капусту очистіть і наріжте дрібною соломкою. Помити, почистити і нарізати селеру. Відкладіть трохи зеленого. Помийте, почистіть і наріжте кубики перцю. Очистіть гриби і при необхідності натріть їх тканиною. Залежно від розміру наріжте невеликими шматочками або залиште цілими.
Нагрійте олію в досить великій каструлі або каструлі з кришкою. Пасеруйте в ньому часник і імбир. Додайте підготовлені овочі і коротко протушкуйте.
Додайте макарони, 250 мл води та кокосове молоко і доведіть до кипіння. Приправити чилі та соєвим соусом. Варити 7 хвилин, періодично помішуючи. Тоді спробуйте, чи макарони мають правильну твердість.
Смакувати. Коріандр промити, струсити насухо і дрібно нарізати. Дрібно наріжте зелень селери і розкладіть обидва по макаронній сковороді.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 520 ккал
Вуглеводи: 40 г (відповідає 4 КЕ)
З них цукор: 8,5 г.
Білок: 22 г.
Жир: 26 г.
З них насичені жирні кислоти: 12,5 г.
Харчові волокна: 21 г.

Порада:

Надзвичайно легко і блискавично, адже все готується в каструлі або великій каструлі. Це також полегшує миття після.

Ця основна страва - веганська!

Картопляно-томатна запіканка з моцарелою

Для 2 осіб:

4 картоплини (приблизно 400 г)
2 невеликих кабачка
2 помідори з біфштексу
Сіль перцева
1 чайна ложка сушених середземноморських трав (наприклад, трави з Провансу)
75 мл овочевого відвару
50 мл молока
2 яйця (бажано органічні)
1 совок моцарели
2 - 3 стебла базиліка за бажанням

підготовка

Очистіть і наріжте картоплю. Попередньо варити в підсоленій воді 10 хвилин і злити. Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція: 180 градусів). Помийте і почистіть кабачки. Помийте помідори. Наріжте обидва скибочками товщиною приблизно 1/2 см.
Підготовлені овочі поступово шаруйте в злегка змащеній формі для випічки. Злегка посолити і поперчити і посипати зеленню.
Відвар, молоко та яйця добре збийте віночком. Приправити сіллю і перцем. Суміш рівномірно залийте запіканкою.
Злийте моцарелу і наріжте тонкими скибочками. Викладаємо на запіканку і знову посипаємо зеленню. Запікайте запіканку в духовці 25-30 хвилин, поки моцарела не розплавиться і не стане золотисто-коричневою.
Перед подачею прикрасьте зірваними, промитими листям базиліка за бажанням.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 430 ккал
Вуглеводи: 42 г (відповідає 4,2 КЕ)
З них цукор: 12,5 г.
Білок: 25 г.
Жир: 17 г.
З них насичені жирні кислоти: 7,9 г.
Харчові волокна: 20 г.

Порада:

Блюдо з вареною картоплею напередодні набагато швидше. Просто поєднуйте з іншим рецептом картоплі. Наприклад з салатом з червоної оселедця.

Запечені овочі з двома видами провалів

Для 2 осіб:

Для листових овочів

1/4 маленького Хоккайдо (приблизно 200 г)
4 маленькі кольорові моркви (фіолетові, жовті та червоні; звичайно, також працює із звичайною морквою)
1 невеликий кабачок
4 невеликих помідора
перець
2 чайні ложки оливкової олії
100 мл овочевого відвару

Для занурення паприки

3 ст. Ложки м’якого айвару (паста з паприки з банки, доступна в супермаркеті)
2 ст. Ложки нежирного натурального йогурту
1 ст. Ложка червоного варення

Для овечого сиру занурити

100 г овечого сиру
6 половинок ядра волоського горіха
3 ст. Ложки нежирного натурального йогурту
Перець, каррі
1 ст. Ложка подрібненої петрушки

підготовка

Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція 180 градусів). Гарбуз вимити (не очищати від шкірки) і вишкрібати насіння ложкою. М’якоть наріжте шматочками. Очистіть моркву і відріжте кінці. Потім чверть уздовж. Помийте, почистіть і наріжте кабачки. Помідори помити і розрізати навпіл.
Застеліть деко пергаментним папером. Викладаємо овочі зверху. Над ним енергійно подрібніть перець. Полийте олією і влийте бульйон. Варити в духовці 25 хвилин. Якщо морква все ще занадто тверда, готуйте ще 5 хвилин.
Тим часом для провалу розімніть виделкою овечий сир у мисці. Подрібніть волоські горіхи. Змішайте з рештою інгредієнтів і приправте перцем і каррі за смаком. Змішайте інгредієнти для занурення паприки у другу миску.
Подавайте овочі зануреними.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 410 ккал
Вуглеводи: 29 г (відповідає 2,9 КЕ)
З них цукор: 26,5 г.
Білок: 19 г.
Жир: 23 г.
З них насичені жирні кислоти: 8,6 г.
Харчові волокна: 13 г.

Порада:

Завдяки різним овочам і провалам, існує настільки багато різноманітності, що ви не пропустите жодного м’яса. Не соромтеся пакувати деко повністю. Ви можете з’їсти овочі насичено.

Кіш із червоною цибулею з сиром та яєчною скоринкою та грибами

Для 2 осіб:

Для землі

80 г Гауда
2 яйця
150 г зернистого вершкового сиру (сиру)
30 г меленого мигдалю
Трохи солі, перцю
Трохи олії

Для покриття

4 - 5 червоних цибулин, залежно від розміру
2-3 королівських гливи, або гриби
1/2 пучка петрушки

підготовка

Сир з рашпілем. Змішайте з яйцями, вершковим сиром, мигдалем, сіллю (трохи, сир вже солоний!) І перцем. Змастіть сковороду для кіш, розподіліть у ній сирно-яєчну суміш і розгладьте.
Розігрійте духовку до 200 градусів (конвекція: 180 градусів). Цибулю очистити від шкірки і нарізати клинками. Тушкуйте на сковороді без жиру 5 хвилин на середньому вогні. Очистіть гриби, при необхідності натріть їх кухонним папером і наріжте декоративними скибочками.
Викладаємо цибулю та гриби на основу кіш. Знову посолити і поперчити і запікати в духовці близько 25 хвилин (сирна маса повинна бути твердою і підрум’янитися золотисто-жовтою).
Вимийте петрушку, струсіть насухо і дрібно наріжте. Посипте ним готовий кіш.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 490 ккал
Вуглеводи: 20 г (відповідає 2 КЕ)
З них цукор: 16 г.
Білок: 35 г.
Жир: 29 г.
З них насичені жирні кислоти: 11,5 г.
Харчові волокна: 8 г.

Порада:

Сирно-яєчне тісто містить багато білка і майже не містить вуглеводів порівняно зі звичайним тістом.

Куряче каррі з абрикосами та солодкою картоплею

Для 2 осіб:

300 г курячої грудки (бажано органічної)
2 зубчики часнику
1 чайна ложка і 1 ст. Ложка ріпакової олії
1/2 чайної ложки морської солі
1/4 до 1/2 чайної ложки пасти каррі
1 червона цибулина
1 стебло селери
1 солодкий картопля (приблизно 200 г)
10 кураг
300 мл овочевого відвару
2 ст. Ложки арахісового масла
3 - 4 стебла коріандру

підготовка

Курячу грудку змастіть і гострим ножем розріжте на 4-6 плоских шматочків. Очистіть часник і наріжте листям. Покладіть філе в мішок з морозильною камерою з 1 чайною ложкою олії, часнику, солі та пасти з каррі і поплескайте рукою (подібно шніцелю). Маринуйте 15 хвилин.
Тим часом очистіть цибулю від шкірки і наріжте клинками. Помити, почистити і нарізати селеру. Почистіть солодку картоплю і наріжте шматочками розміром з укус. Наріжте абрикоси тонкою соломкою.
На великій сковороді або у воку розігріти решту олії, обсмажити в ній цибулю. Додайте м’ясо з маринадом і смажте близько 3 хвилин. Змішайте бульйон і арахісове масло разом. Додайте підготовлені овочі та рідину.
Накрийте курячу сковороду і тушкуйте на середньому вогні 10 хвилин.
Коріандр промити, струсити насухо і дрібно нарізати. Приправте блюдо за смаком пастою каррі та сіллю. Посипте свіжим коріандром.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 585 ккал
Вуглеводи: 52 г (відповідає 5,2 КЕ)
З них цукор: 25 г.
Білок: 48 г.
Жир: 20 г.
З них насичені жирні кислоти: 4,4 г.
Харчові волокна: 14 г.

Порада:

Постукуючи в пакет, курка особливо добре вбирає маринад і стає надзвичайно ніжним.

Філе білої риби на овочах з сочевиці

Для 2 осіб:

100 г сухої червоної сочевиці
2 зубчики часнику
1 цибуля-порей
2 ст. Ложки оливкової олії
400 мл овочевого відвару
300 г філе білої риби (наприклад, минтай, голуб або краснопірка)
Сіль, перець, мелений аніс
1 органічний лимон
3 - 4 стебла свіжого кропу

підготовка

Сочевицю промити і злити. Очистіть і подрібніть часник. Помийте і очистіть цибулю-порей, потім дрібно наріжте кубиками білий, а зелений наріжте дрібними кільцями.
На великій сковороді розігріти олію. Пасеруйте в ньому часник і білі шматочки цибулі-порею. Викладіть сочевицю на сковороду. Відварити відваром і кип’ятити на повільному вогні 5 хвилин.
Тим часом промийте рибу, обсушіть, розріжте на 4 приблизно рівні шматочки і злегка приправте сіллю з обох сторін. Додайте шматочки зеленого порею до овочів сочевиці, приправте все перцем, анісом і лимонним соком. Викладіть підготовлене рибне філе на сочевицю і варіть покритим 5 - 7 хвилин (залежно від товщини філе). Помийте кріп, струсіть насухо і дрібно наріжте.
Розкладіть овочі сочевиці та філе риби на тарілках. Посипте кропом. Решту лимона наріжте клинками і подайте до них, щоб посипати над ними.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 450 ккал
Вуглеводи: 28 г (відповідає 2,8 КЕ)
З них цукор: 6 г.
Білок: 48 г.
Жир: 16 г.
З них насичені жирні кислоти: 3,9 г.
Харчові волокна: 12 г.

Порада:

Бобові культури, такі як сочевиця або квасоля - найкраща рекомендація. Завдяки великій кількості клітковини вони змушують рівень цукру в крові зростати лише повільно.

Салат із червоної оселедця з картоплею піджака

Для 2 осіб:

6 воскових картоплин середнього розміру (приблизно 500 г)
1 пачка маринованої оселедця з цибулею на трав'яному бульйоні (вага: 175 г)
2 совки буряка (попередньо зварені)
1 невелика цибулина
3 соління (з банки)
1 невелике яблуко
2 ст. Ложки нежирного натурального йогурту
2 ст. Ложки майонезу
Солоний перець
1/2 пучка кропу

підготовка

Помийте картоплю і варіть у підсоленій воді 20-25 хвилин, залежно від їх розміру.
Оселедець зцідити і нарізати шматочками розміром з укус. За потреби очистіть буряк і дрібно наріжте кубиками. Цибулю почистити і нарізати дрібними кільцями. Наріжте огірок кубиками. Ядро яблука, а також кістки.
У мисці для заправки збийте йогурт і майонез з сіллю і перцем. Додайте трохи огіркової води, якщо хочете. Кріп промити, струсити насухо і дрібно нарізати. Перемішайте в заправці. Додайте до заправки підготовлені інгредієнти і все добре перемішайте.
Злийте картоплю і дайте їм трохи охолонути. Очистіть від шкірки та подайте до салату з оселедця.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 505 ккал
Вуглеводи: 50 г (відповідає 5 КЕ)
З них цукор: 16,5 г.
Білок: 24 г.
Жир: 22 г.
З них насичені жирні кислоти: 6,7 г.
Харчові волокна: 10 г.

Порада:

Морська риба, як оселедець, забезпечує цінні жирні кислоти і може бути в меню один-два рази на тиждень.

Суп з цвітної капусти каррі з кунжутом і шашликом з креветками

Для 2 осіб:

1 невелика головка цвітної капусти (приблизно 500 г)
1 велика картопля (приблизно 200 г)
1 шматочок імбиру розміром з волоський горіх
1 чайна ложка олії ріпаку
400 мл овочевого відвару
1 чайна ложка оливкової олії
6 готових до приготування креветок без шкаралупи
2 дерев'яні шпажки
Сіль, перець, 1 ч. Ложка каррі
50 мл нежирного молока
2 ст ложки вершків
20 г кунжуту (світлий або чорний)

підготовка

Помийте і очистіть цвітну капусту і наріжте на квіточки. Очистіть і наріжте картоплю кубиками. Імбир очистити від шкірки і дрібно нарізати.
Нагрійте в каструлі ріпакову олію і тушкуйте в них імбир. Додайте підготовлені овочі та бульйон і тушкуйте близько 15 хвилин.
Розігрійте на сковороді оливкову олію. Покладіть 3 креветки на шпажку. Смажити 3 хвилини, перевертаючи. Сіль і перець.
Додайте спеції, молоко і вершки до цвітної капусти і подрібніть все рівномірно за допомогою ручного блендера. Ще раз коротко доведіть до кипіння. Приправте за смаком перцем, трохи солі та каррі.
Розділіть суп з цвітної капусти на 2 тарілки. Зверху посипте насінням кунжуту. Подавайте або подавайте до шашлику з креветками.

Харчові цінності на порцію:

Енергія: 410 ккал
Вуглеводи: 27 г (відповідає 2,7 КЕ)
З них цукор: 10 г.
Білок: 31 г.
Жир: 19 г.
З них насичені жирні кислоти: 5,6 г.
Харчові волокна: 13 г.

Порада:

Усі види капусти - це справжні фітнес-овочі. Вони багаті клітковиною і вітаміном С і тривалий час залишають вас ситими.

Швидкі міні-рулади з інжировою начинкою та кускусом

Для 2 осіб:

2 рулети з яловичини (приблизно 150 г кожна)
1 ст. Ложка зернистої гірчиці
3 ст. Ложки томатної пасти
2 ст. Ложки добре процідженого маринованого гарбуза (зі склянки)
4 сушених інжиру
50 г готових до вживання каштанів, а також волоських горіхів
Сіль, пластівці чилі
1 ст ложка оливкової олії
400 мл овочевого відвару
1 ст. Ложка бальзамічного оцту
1 жменька помідорів черрі
60 г куссу швидкого приготування
1 ст. Л. Змішаної замороженої трави

підготовка

Помажте рулади і розкладіть їх на робочій поверхні. Половину, щоб зробити 4 рулади. Змішайте гірчицю, 1 столову ложку томатної пасти і гарбуза. Потовкти гарбуз. Розкладіть рулади рівномірно сумішшю. Наріжте дрібно кубиками інжир і каштани. Накрийте рулади рівномірно. Приправити сіллю і чилі, а потім щільно укутати. Приклейте шпажками або оберніть кухонним шпагатом.
Розігрійте оливкову олію в жаровні. Почуйте рулади з усіх боків. Деглазувати відваром. Розмішайте решту томатної пасти. Приправити чилі та оцтом. Накрийте кришкою і дайте варитися близько 30 хвилин. Іноді зачерпуйте рулади соусом і один раз переверніть їх.
Помийте помідори і розріжте навпіл, додайте їх до руладів після закінчення часу тушкування і тушкуйте близько 10 хвилин з відкритою кришкою, поки соус не отримає потрібну консистенцію.
Кускусом залийте такою ж кількістю окропу, приправте сіллю і перцем і залиште просочуватися на кілька хвилин. Перемішайте заморожену зелень.
Подавайте рулади з соусом та кускусом.