Основні вправи або ізолюючі вправи
Рухи нарощування м’язів можна класифікувати на дві групи: основні вправи та ізолюючі вправи. Важливо знати різницю між цими двома групами, щоб ви знали, яку вправу використовувати у своїй програмі, і не допускали помилок. Наприклад, ми часто бачимо, як новачки практикують лише ізолюючі вправи. Що не є оптимальним способом продовжити.
Риб’ячий жир - OMEGA 3
Омега-3 необхідні для підтримки здоров’я серця, суглобів та мозку. Вони беруть участь у фізичному, когнітивному та інтелектуальному добробуті.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Риб'ячий жир блакитного дикого (з анчоусів, оселедців, сардин та скумбрії)
- Висока концентрація Омега 3 EPA & DHA
- Від захищеного та сертифікованого рибальства Друг моря
- Капсули морського походження та сертифікований продукт без важких металів
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Що таке основні вправи ?
Це поліартикулярні вправи. Це означає, що вони вимагають втручання декількох суглобів і тому вони вимагають багатьох м’язів. Вправа на присідання - хороший приклад базових вправ. У ньому беруть участь суглоби колін, стегон і кісточок. Він стимулює квадрицепс, сідничні м’язи, підколінні сухожилля і навіть литки.
Отже, ці вправи є дуже повноцінними і дозволяють опрацювати значну частину тіла одним рухом. Крім того, вони потребують більших серцево-легеневих зусиль, що сприяє розвитку дихання та серця. Однак це дуже втомлюючі вправи.
Що таке ізоляційні вправи ?
На відміну від базових вправ, ізоляційні вправи вимагають лише одного суглоба і, отже, буде націлена на м’яз або обмежену групу м’язів. Ідеальний приклад - завиток біцепса, який передбачає лише згинання руки. Використовується лише ліктьовий суглоб, і вправа в основному стимулює біцепс, хоча передпліччя також працюють.
Перевага таких вправ полягає головним чином у націлюванні на певну ділянку тіла. Крім того, вони вимагають набагато менше енергії, ніж основні вправи.
Що вибрати ?
Правда полягає в тому, що в програмі силових тренувань основні та ізолюючі вправи можуть йти рука об руку. У деяких випадках це навіть важливо. Однак, якщо потрібно зробити вибір, основні вправи повинні мати пріоритет. І це з багатьох причин.
Вони ефективніші
Дійсно, основні вправи мобілізують великі групи м’язів, а також дрібні м’язи, які служать зв’язком між великими. Побудувавши всі ці м’язи, основні вправи роблять вас сильнішими. Крім того, ці рухи роблять більший навантаження на м’язи і виробляють більший викид анаболічних гормонів. Все це допомагає набрати більше м’язів і об’єму, ніж ізолюючі вправи.
Вони економлять час
Як зазначалося вище, базові вправи стимулюють багато м’язів одночасно. Для прикладу присідання, ця вправа використовує всі м’язи нижньої частини тіла і навіть трохи спини. Якщо ви хотіли б повторити цю стимуляцію за допомогою ізолюючих вправ, вам потрібно було б виконати 3-4 різні вправи, такі як розгинання ніг, завивання ніг, завивання ніг та стояння литок, а не лише одне. Це було б марною тратою часу та ефективності.
Станова тяга дозволяє одночасно зміцнити верхню і нижню частину тіла.
Вони дозволяють гармонійно розвивати організм
Виконуючи кілька основних вправ, можна вправляти всі м’язи тіла. Це означає, що ріст м’язів відбуватиметься скрізь. Очевидно, що деякі м’язи займуть більше, ніж інші, залежно від ваших сильних та слабких сторін. Але це завжди буде менше проблем, ніж просто виконання ізоляційних вправ, які залишать частину ваших м’язів абсолютно невикористаною.
Що робити ізолюючі вправи ?
Навіть якщо основні вправи є пріоритетними, ізолюючі вправи мають інтерес до програми, особливо для досвідченого практика. Новачок може бути задоволений основними вправами для розвитку своєї м'язової маси.
Досвідчений практик, мускулатура якого вже досягла певної стадії розвитку, може докласти свою програму за допомогою ізолюючих вправ. І це з кількох причин подобається естетика та баланс м’язів. Оскільки, як вже говорилося вище, основні вправи зміцнюють весь організм, але кожна має свої слабкі сторони.
Практикуючий, який робить серйозний жим лежачи, матиме великі грудні клітини, але у деяких буде, наприклад, трицепс, який відстає від решти. Це може заважати їм у прогресі, оскільки жим лежачи буде обмежений слабкістю трицепсів. У цьому випадку може бути корисно додати вправу для націлювання на цю конкретну область і наздогнати.
Подібним чином, практикуючий, який обробляє плечі основними вправами, швидше за все, отримає одну з трьох частин плеча, більш розвинену, ніж інші. Тоді буде розумно використовувати ізолюючу вправу для роботи на пізній частині - часто задній частині плеча - та отримання більш естетичних плечей.
Прийти до висновку
Ви зрозумієте, що основою програми бодібілдингу є, як випливає з їх назви, базові вправи. Ізоляційні вправи є завершальним штрихом, коли м’язи вже достатньо розвинені. Складання програми ізоляційних вправ насправді не має сенсу, оскільки м’язи працюватимуть самостійно, коли вони звикли працювати в координації природним шляхом. Крім того, знадобиться багато вправ, щоб обійти всі м’язи тіла.
Про автора
Спортивний тренер та дієтолог, давній практик бодібілдингу, Стівен є творцем веб-сайту з мускулатури. Він ділиться своїми знаннями та пристрастю.