Основні вправи без обладнання для нарощування м’язів

План тренувань та 7 основних вправ для нарощування м’язів без обладнання

У нашій новій статті ми ознайомимо вас з найкращими вправами на вагу тіла для дому. Ми познайомимо вас з цими вправами настільки точно, що ви зможете досягти максимального ефекту! Самі вправи настільки ж добрі, як техніка та свідомість м’язів, за допомогою яких вони виконуються. Особливо з "BWE" ви можете зробити багато неправильно, хоча ви думаєте, що всі знають ці вправи, і вони є одними з найпростіших у світі!

Для кого підходять базові вправи без обладнання?

Вправи в основному підходять для домашніх тренувань. Звичайно, вправи також можна використовувати, коли ви перебуваєте у відпустці, а справжньої фітнес-студії немає. Також є дуже багато спортсменів, які тренуються лише з вправами BWE, як у нашій програмі тренувань з фрілетики. Домашні тренування ідеально підходять, коли у вас немає часу йти в студію. Ви не завжди знайдете час, щоб регулярно робити кожну одиницю. Іноді бувають триваліші етапи, коли у вас немає часу чи схильності відвідувати студію. Особливо в цих випадках тренування BWE служить новим стимулом і, звичайно, також допомагає підтримувати якнайкращі м’язи. Слід сказати, однак, що цей тренінг формує м’язи і формує атлетичне тіло, але ви можете використовувати його для доповнення, а не заміни правильного бодібілдингу!

Найефективніші базові вправи без обладнання - підемо!

Далі ми познайомимо вас із найпоширенішими вправами. Ми точно покажемо, які саме групи м’язів тренуються. Крім того, ви, мабуть, дізнаєтесь деякі подробиці про вправи, про які ви, можливо, не знали раніше. Однак у вправах BWE саме ці дрібні деталі мають найбільший ефект!

1.) Віджимання

Віджимання - це класика для всієї верхньої частини тіла. Якщо все зробити правильно, ви тренуєте всі м’язи грудей, пилкоподібні м’язи, частину спини і, звичайно, трицепс та переднє/бічне плече. Віджимання можна варіювати, щоб розподілити навантаження між групами м’язів. Чисте та правильне виконання залишається незмінним і завжди повинно бути гарантоване!

Треновані м’язи:

• Звичайні віджимання: груди, плечі та трицепси
• Тугі віджимання: зосередьтеся на трицепсах
• Широкі віджимання: зосередьтеся на грудях

Ви повинні вирішити самі, або вам завжди слід переключатися між варіантами, щоб всебічно тренувати м’язи.

Сам віджимання виконується наступним чином:

Станьте в позицію віджимання, яка добре відома. Спина повинна бути дуже прямою у вихідному положенні, руки, спина та ноги трохи напружені, щоб створювалося стійке ізометричне базове напруження. Тепер повільно опустіться до землі. Шия під час виконання повинна залишатися прямою. Коли ви дійдете до дна, зробіть паузу приблизно на 1 секунду, щоб зняти всю напругу гойдалки. Це важливо, щоб м’язи відчували правильний стимул для нарощування. Тепер штовхніться. Ви робите це не класичним способом, а за спеціальним варіантом Павла Цацуліне, російського елітного тренера. Павло рекомендує не штовхати руки прямо до підлоги, а під кутом всередину. Уявіть, що ви натискаєте на землю по V-лінії з обох боків. Ефект справді чудовий, адже м’язи грудей стискаються якомога сильніше, і ця версія максимально щадна на плечах. Коли ви підняли себе так високо, зробіть паузу приблизно на 0,5 секунди у верхній частині, а потім повторіть виконання! Руки ніколи не повинні бути повністю витягнуті вгорі!

2.) Підтягування

Для того, щоб ефективно провести підтягування вдома, ми пропонуємо дуже елегантне та недороге рішення. Перше, що вам потрібно, - це тяга, яку можна прикріпити до стіни, дверей або стелі. Наша популярна тренувальна планка Iron-Gym просто підвішена на відповідній дверній коробці. Не потрібно його гвинтити. Тренувальний бар Iron-Gym пропонує безліч варіантів зчеплення, щоб тренувати спину всебічно та під різними кутами. Ви також можете придбати занурювальний ремінь для кріплення додаткових ваг!

Треновані м’язи:

• рухатися
• Латисимус
• біцепс
• Передпліччя

Зараз ми хотіли б познайомити вас з особливою версією Iron Gym:
Підтягувальна планка Iron-Gym пропонує можливість робити підтягування нейтральним хватом. Цей хват дуже комплексно тренує всю м’язи спини та біцепса. Крім того, у цьому варіанті ви можете використовувати великий "ПЗУ" (Range-Of-Motion).

3.) Присідання

Присідання - це класична вправа для міцних м’язів ніг. Незважаючи на те, що ви не використовуєте ваги, ви дійсно можете зміцнити м’язи ніг, роблячи присідання з високою частотою та інтенсивністю. Є кілька речей, які ви повинні врахувати для правильного присідання.

Треновані м’язи:

• Стегно спереду
• Задня частина стегон
• Сідничні м’язи
• Нижній частині спини
• М'язи живота
• Телята

Найголовніше, щоб ви стояли зручно. Встаньте трохи більше, ніж на ширині плечей, тоді як кінчики ваших ніг також спрямовані трохи назовні. Це створює ефективний кут відкриття для фактичного руху. Звичайно, спина повинна бути постійно прямою, а погляд також повинен бути спрямований трохи вгору, не надто розтягуючи шию і нехтуючи її напругою! Після того, як ви вибрали свою ідеальну позицію, ви починаєте рух вниз. Це ПОВИННО робити через басейн. Не слід згинати коліна, тоді рух спочатку неправильний. Таз відсувається назад, в результаті чого відбувається «згин коліна»! Якщо ви відсунете таз назад (нагадування: качина попка!), То ваша спина також рухатиметься вперед у тій же та ергономічно правильній мірі. Тому ви повинні бути обережними, щоб не робити самостійних рухів спиною або колінами. Вони слідують природно, коли ви концентруєтесь на русі стегна. Після того, як ви дійшли до дна, зробіть паузу на мить, а потім знову просуньте стегна вперед, щоб повернутися у вихідне положення.

4.) Віджимання на стійці на руках

Це найвища вправа для м’язів плечей. Віджимання на стійці на руках повинні виконувати лише досвідчені користувачі, оскільки це дуже складна і напружена вправа. Оскільки дуже мало хто опанував вільну стійку на руках, ми опишемо вправу, яку ви можете добре робити при закритих дверях вдома.

Треновані м’язи:

• М'язи плечей
• Трицепс

По-перше, придбайте зручну подушку. Ви кладете цю подушку приблизно на 5 см перед закритими дверима. Потім ви опускаєтесь на коліна і зручно впираєтеся головою в подушку. Тепер піднесіть руки біля голови. Далі йде плавний рух, який ми намагаємось розділити на підпункти:

Підніміть ноги так, щоб п’яти торкалися дверей, кут повинен бути обраний таким чином, щоб ви не впали назад. Напружте весь живіт і спину і притисніть себе чисто і з великою напругою в стійку на руках. Тепер дозвольте собі знову повільно опуститися вниз. Коли ви прибуваєте внизу, ви ненадовго робите паузу, щоб не використовувати жодний імпульс, а потім знову підштовхуєтесь

5.) Хрускіт

Ця вправа є основною вправою для м’язів живота. Ляжте на зручний килимок. Тепер підніміть ноги і нахиліть їх під кутом 90 °. Візьміть руки біля голови. Пояснити фактичну напругу живота непросто, найкраще це повинен показати вам досвідчений тренер. Звичайно, ми все ще намагаємось пояснити, що ми маємо на увазі.

Навчений

• М'язи живота

Уявіть, що ви сидите на стільці. Якщо тепер ви просто нахиляєте верхню частину тіла вперед, у вашому шлунку навряд чи виникає напруга. Щось подібне може трапитися в хрусті, якщо ви просто закатали під неправильним кутом, то виконання неправильне і не добре для спини. Отже, на початку вам слід потренуватися сидячи, щоб контролювати напругу живота. Ви можете навчитися цього, поклавши обидві руки на живіт кінчиками пальців (сидячи на стільці). Тепер спробуйте максимально «згорнути» м’язи живота і контролювати їх. Після того, як ви освоїли цей контроль, ви можете переходити до хрусту.

На підлозі ви просто трохи піднімаєте голову і робите саме цей завиток. В основному це не великий рух, але скорочення максимальне. Хрускіт завжди слід виконувати дуже обережно, повільно і дуже інтенсивно. Обов’язково виконуйте найкращі вправи з максимальним скороченням! Ви будете вражені, адже правильне виконання настільки інтенсивне, що судоми в черевних м’язах можуть виникати дуже швидко!

6.) Підставка для передпліччя "дошка"

Треновані м’язи:

• Опорні м’язи
• М'язи живота
• Нижній частині спини
• М'язи плечей

Як випливає з назви, під час цієї вправи ви покладаєтесь виключно на передпліччя. Планка - відмінна вправа для всієї тулуба і плечей. М’язи живота, зокрема, вдячні вам за це. Вже через 1-3 хвилини ви помітите, що важко довше утримувати цю позицію, особливо якщо у вас немає досвіду з цією вправою. Для цього просто перейдіть у класичне положення віджимання. Замість того, щоб використовувати руки, ви підтримуєте себе передпліччями. Більше нічого робити не потрібно. Спочатку ти думаєш, що вправа дуже легка, згідно з девізом “У чому сенс?!”. Але вже через 20-30 секунд ви помітите, як область вашого шлунка починає ставати дедалі кислішою. Заготовку завжди слід виконувати як завершальну вправу в тренуванні BWE.

7.) Сидіння на стіні

Сидіння на стіні - відмінна вправа для ізометричного вправлення всіх м’язів ніг. Як і у випадку з дошкою, тут досить, якщо ви закінчите одне речення в кінці тренування. Ви повинні робити настінне сидіння згідно дошки. З обома вправами важливо певний час тренуватися. Тож ви намагаєтеся поступово покращувати свій час!

Треновані м’язи:

• Стегно спереду
• Задня частина стегон
• Сідничні м’язи
• Телята

Сидіння на стіні пояснюється дуже просто, воно також використовується в баскетболі, наприклад, для поліпшення витривалості та сили м’язів ніг. Просто шукайте відповідну стіну, де вам вистачає місця. Тепер перейдіть у положення «сидячи» спиною, спрямованою до стіни. Положення повинно бути не повністю 90 °, а трохи відкритим. Таким чином ви досягаєте того, що коліна під час вправи залишаються пошкодженими. Ви також повинні переконатися, що ноги достатньо віддалені від стіни, а спина абсолютно пряма. Тут також найкраще, якщо ви виберете трохи відкритий кут. Це означає, що ваші каблуки перебувають перед гомілками, а ноги злегка вказують. Ви можете відчути позицію самі. Сидячи на стіні, повинно бути зручно в положенні і ніколи не відчувати себе нездоровим для колінних суглобів. Спробуйте затримати це положення протягом 30 секунд.

8.) Пропади між двома стільцями

Вправа «занурення» - відмінна вправа для грудей, плечей і м’язів рук (трицепс). Залежно від вашої постави, ви можете розподілити задіяні групи м’язів і таким чином провести оптимальний фокус. Наприклад, якщо під час вправи верхню частину тіла утримувати вертикально, м’язове напруження більше в трицепсі. Чим більше верхня частина тіла нахилена вперед, тим більша участь грудних м’язів. Щоб мати змогу робити занурення вдома, вам потрібен лише один-два стільці. Крім того, ви можете придбати недорогу занурювальну станцію для дому.

Треновані м’язи:

• М'язи грудей
• М'язи плечей
• Трицепс

Розмістіть два стільці приблизно на відстані одного метра (залежно від розміру спортсмена) так, щоб обидві спинки стільців були спрямовані назовні. Переконайтесь, що крісла надійно захищені. Тепер покладіть каблуки на подушку сидіння на одному з двох стільців, поки ви тримаєте інший стілець долонями, тримаючи тіло плаваючим над підлогою. У такому положенні тримайте ноги максимально прямо. Лікті притулені до тіла і спрямовані назад. Тепер тіло опускають до підлоги, поки дно майже не торкається підлоги. З цього положення ви штовхаєте тіло назад у вихідне положення, поки руки не витягуються.

Наконечник ангела для спортивного харчування для нарощування м’язів

"Закінчивши тренування, випийте шейк з швидкозасвоюваного сироваткового білка з високим вмістом BCAA".

Рекомендовані розміри будівельних виробів:

План тренувань базові вправи без обладнання

Виконуйте план тренувань 2-4 рази на тиждень, залежно від рівня ваших здібностей. В ідеалі між тренуваннями завжди повинна бути 1-денна перерва.

---