Основні вправи для тренування нижнього поїзда
Автор: Ніколае Коменеску/Дата публікації: 09-05-2020 13:05
Навіть у цей період примусового відпочинку, ізоляції вдома, фізичними навантаженнями не можна нехтувати.
Займатися фізичними вправами, наскільки це можливо в цих умовах, підтримують позитивний настрій і допомагають виводити калорії, які можна відкладати набагато легше, ніж раніше. До довгоочікуваного скасування обмежень та відновлення роботи тренажерних залів, ви можете успішно імпровізувати у власному домі.
У сьогоднішній статті ми пропонуємо вам тренувати нижній шлейф, і для цього вам потрібно виконати три типи вправ: коліна, згинання вперед-назад і розгинання тазу лежачи на спині. Ось план, запропонований тими з gymsport.ro. Звичайно, потрібно виконувати конкретні розминочні вправи, щоб раптово не напружувати м’язи. Пояснення тут.
Коліна - це основна вправа, дуже популярна та ефективна як для початківців у русі, так і для досвідчених, які мають тисячі годин тренувань позаду.
Для правильного виконання необхідно дотримуватися наступних елементів:
- Встаньте прямо і покладіть руки на потилицю.
- Спину тримайте прямо, живіт весь час напружений, ноги тверді і постійно контактують із землею. Поза повинна бути як сидіння на дуже маленькому стільці.
- Згинання колін може становити від 80 до 120 градусів.
Зробіть 20 повторень, 5 підходів і 30-секундну перерву між ними.
Згинання назад - це асиметрична вправа, яку виконують, роблячи крок назад, потім згинаючи обидва коліна, поки вони не утворюють кут 90 градусів.
Зробіть 20 повторень для кожної ноги, 5 підходів і 1 хвилину перерви.
Розгинання стегна від лежачи на спині - ви повинні сидіти на спині, ноги стоячи на підлозі і зігнувши коліна.
- Скоротіть сідничні м’язи, підніміть таз від підлоги, поки він не утворить пряму лінію з тулубом і стегнами.
Важливо тримати живіт напруженим, щоб контролювати розгинання. Вдихніть, видихніть і виконуйте кожне повторення контрольовано.
Зробіть 20 повторень по 5 підходів з 1-хвилинною перервою між кожним підходом.
Наприкінці виконуйте вправи на розслаблення відповідно до пояснень тут.
Наші рекомендації
Згідно з визначеннями INSP, підозрілий випадок означає будь-яку особу з раптовим настанням температури та кашлю ...
Сільвія Кампеану нещодавно пережила величезну драму: вона втратила батька через новий коронавірус ...