Основний тренінг для плоского живота ЇЖТЕ РУЗНІШЕ

тренінг

Ви, напевно, чули про "дошку". Але є багато інших основних вправ, які зміцнюють глибокі м’язи і формують чудовий силует. Фітнес-лікар Інго Фробьозе розповість вам найкращі основні вправи для дому.

Основний тренінг уже давно у всіх на вустах, шановні читачі EAT SMARTER. Можливо, у когось із вас є так звана "Виклик дощок«Прослідковується в соціальних мережах: Подія у Facebook вимагала місяця послідовних тренувань - і не в певному місці, а кожного, де хоче. Майже 500 000 користувачів почали планувати:

Для цього ви лягаєте на підлогу і тримаєтесь на носках ззаду, як віджимання. Потім ви стаєте перед зап’ястям і ліктем і затягуєте своє тіло в дошку. Опалубка, мабуть, найвідоміша з часів кампанії Facebook Основна вправа бути. це є Основне навчання що завгодно, крім нового! Йога, а також пілатес, а також окремі індивідуальні вправи зміцнюють часто занедбане ядро ​​тіла.

Але що ми насправді розуміємо під основним тренуванням і для чого потрібні вправи? «Ядро» означає ядро, і відповідно ці вправи зміцнюють глибокі м’язи, можна також сказати: ядро ​​тіла. Особливо розглядаються глибокі м’язи живота та спини, а також стегна та тазове дно.

Глибокі і поверхневі м’язи

Скелетні м’язи лежать глибоким і поверхневим шаром на кістках і навколо них. Що ми бачимо все краще і краще після кількох тижнів тренувань, це поверхневі м’язи. Але так само важливо тренувати глибокі м’язи, оскільки вони необхідні для стабільності. Це особливо актуально для них глибокі м’язи спини і живота. Однак це працює лише опосередковано завдяки певним основним вправам, оскільки ці м’язи не можуть бути особливо напружені, як, наприклад, біцепс.

Вам слід спробувати ці основні вправи

Супермен

  • Встаньте на чотири ноги. Міцно напружте ядро.
  • Тепер підніміть праву руку і ліву ногу, поки вони повністю не витягнуті. Нога і рука - це продовження верхньої частини тіла.
  • Підведіть правий лікоть і ліве коліно під серцевину і знову випряміть їх.
  • Переконайтеся, що спина випрямлена, а голова на одній лінії з хребтом.

Опора спини підніманням ніг

  • Сядьте на підлогу, випрямивши ноги. Руки знаходяться за сідницями, пальці спрямовані вперед.
  • Тепер опирайтеся на руки і піднімайте стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму, стійку лінію від п’ят до голови.
  • Підніміть праву ногу як мінімум на 45 градусів, не опускаючи стегна.
  • Затримайтеся в положенні близько двох секунд.
  • Опустіть ногу назад і змініть сторони.

Burpees

  • Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині плечей.
  • Як і при присіданні, присідайте і тримайтеся на підлозі руками перед тілом.
  • «Відстрілюйте» ноги назад, щоб ви потрапили в положення віджимання.
  • Зробіть віджимання, а потім з цього положення знову стрибніть у положення присідання.
  • Потім зробіть стрибок вгору, один раз поплескавши руками над головою.
  • Ви знову приземляєтесь у вертикальному положенні і готові до наступної репетиції.

Основний поштовх

  • Встаньте на чотири ноги. Випрямити спину, голова знаходиться на одній лінії з хребтом. Напружте живіт і тазове дно.
  • Тепер витягніть ліву руку вбік до висоти плечей. При цьому витягніть праву ногу назад. Підтягніть пальці на ногах.
  • Повільно зігніть обидві руки, підніміть ліву руку під праву до упору і витягніть її. Одночасно дивіться праворуч.
  • Потім поверніться у вихідне положення лівою рукою.

Піднімання фронтальної ноги

  • Вставте в положення віджимання, засунувши руки під плечі та пальці, спрямовані вперед. Ноги витягнуті назад як продовження верхньої частини тіла, м’яч пальців торкається землі.
  • Тепер підніміть ліву ногу як продовження верхньої частини тіла, щоб ви могли утримувати хребет і таз нерухомими.
  • Затримайтеся в цьому положенні на п’ять секунд і повільно покладіть ліву ногу назад на підлогу м’ячем лівого пальця.
  • Переключити сторони

Бажаю вам багато задоволення та успіхів під час тренувань!