Особливості 50 років і старше - Люди похилого віку - Етапи життя - Extenso
Зверніть увагу, що Extenso більше не оновлює вміст цього веб-сайту. Будь ласка, доповніть це посилання іншими джерелами.
Окрім поглиблення зморшок, ваші 50-ті роки - це час, коли відбувається багато фізіологічних змін. З’являються перші ознаки старіння, включаючи підвищену стомлюваність, подальший біль та збільшення ваги. Харчові потреби також змінюються. Extenso пропонує різні способи пристосувати свої харчові та побутові звички до цієї реальності.
Якщо роки складати, сантиметри віднімають! Жінки втрачають у середньому 5 см у віці від 30 до 70 років, тоді як чоловіки втрачають близько 3 см за той самий період. Подовжні дослідження в північноамериканських та європейських країнах, які спостерігали це явище, також зазначають, що висота значно зменшується через 70 років, так що кожне десятиліття відлітає 2 см.
Це частково пояснюється звуження хребта, каркас кузова. З часом міжхребцеві диски руйнуються, і хребці трохи сплющуються.
Дієта, яка сприяє зміцненню здоров’я кісток, має першорядне значення. Адекватні внески в кальцій, вітамін D, магній і фосфор, зокрема, може допомогти мінімізувати ці зміни.
Насправді можна сказати, що в цілому на кістки впливає старіння. втрата кісткової маси є більш важливим для жінок у період менопаузи, оскільки вироблення естрогену падає. У чоловіків гормональні зміни, що впливають на кісткову масу, відбуваються пізніше, після 70 років. Зниження кісткової маси є основним фактором ризику розвитку остеопорозу і робить його більш вразливим до переломів.
М’язи та жир
З роками м’язи втрачають об’єм. Ми спостерігаємо, серед іншого, що м’язова маса рук і ніг зменшується на 15-22% у віці від 50 до 80 років. Не дивно, що це пов’язано зі зменшенням м’язової сили. І навпаки, жирова (або жирова) маса збільшується, особливо в кінцівках та черевній області.
Див. Порівняння розміру м’яза (затіненого) активної молодої людини (ліворуч) та сидячого літньої людини (праворуч).
Ви знали, що…
Збільшення жиру в організмі, особливо в області живота, є фактором ризику розвитку діабету 2 типу, оскільки це пов’язано з підвищенням резистентності до інсуліну.
Витрати енергії
М’язи використовують більше енергії, ніж жир, а значить, вони спалюють більше калорій. Тому втрата нежирної маси та збільшення жирової маси внаслідок старіння призводять до зменшення загальних витрат енергії. Це падіння було б подібним у чоловіків і жінок, приблизно до 150 ккал/день/декада, починаючи з 30 років. Якщо споживання їжі не коригується або фізична активність не компенсує, можливо, це сприяє збільшенню ваги, що спостерігається з часом.
Дослідження харчування показують, що більшість чоловіків і жінок бачать їх вагу поступово збільшуватися до стелі у 50-ті (кінець 50-х, для жінок). Для обох статей наступні роки скоріше були б синонімом втрати ваги.
У міру того, як витрати енергії зменшуються у міру дорослішання, слід поступово зменшувати розмір порцій їжі, яку ви їсте. Особливо важливо приділяти особливу увагу своєму харчуванню, тому що для того, щоб задовольнити ваші потреби, стає необхідним надавати перевагу продуктам, які є багатий вітамінами, мінералами та іншими корисними речовинами. Хто вони? Фрукти, овочі, цільнозерновий хліб і крупи та білкова їжа (птиця, риба, бобові, молочні продукти тощо). Нездорову їжу, фаст-фуд, солодощі, випічку, безалкогольні напої та алкоголь слід, як ніколи, вживати в помірних кількостях.
6 супер-продуктів для тих, хто старше 50 років
Їжа є найкращим джерелом усіх поживних речовин, необхідних для здоров’я. Однак ваші потреби можуть перевищувати ті, які ви можете отримати від звичайного харчування. Тут з’являються вітамінно-мінеральні добавки. Ваш лікар або дієтолог може провести вас, виходячи з ваших потреб, через складний світ добавок.!
Поряд з різноманітними фруктами та овочами, які є скарбницею вітамінів, антиоксидантів та сполук для боротьби з раком, у меню є шість продуктів:
- Лосось (свіжий та консервований) та консервовані сардини: білок, кальцій, фосфор, вітаміни D і B12, хороші омега-3 жири.
- Суцільнозернові пластівці для сніданку: залізо, вітамін В2 і фолієва кислота (вони ними збагачені), магній, фосфор, харчові волокна.
- Яйця: білки, вітаміни B12 і D, фосфор.
- Молоко або замінник: кальцій, вітаміни B12 і D, білки, калій, фосфор.
- Бобові культури: вітаміни В1, В2 і В3, фосфор, магній, харчові волокна.
- Горіхи, насіння: фосфор, вітамін Е, вітаміни В2 і В6, фолат, харчові волокна.
Постійна практикафізична активність в тому числі вправи на силу та гнучкість зробити внесок у:
-
значно зменшити втрати м’язової маси, пов’язані зі старінням;
зменшити демінералізацію кісток;
поліпшити рівновагу та рухливість;
запобігати падінням та переломам;
Це також сприяє:
-
збільшити витрати енергії;
стимулювати апетит (який може зменшитися в певному віці);
Пам’ятайте, немає обмежень за віком для початку вправ!