Особливості тренувальних програм щодо сили - фізичні вправи, дієта, ризики

Програми вправ для сили передбачає особливий підхід до фізичних вправ, дієти та режиму робочого відпочинку. Сила в спорті завжди була першочерговою. Але без витривалості, гнучкості та здатності координувати роботу м’язів у цій силі немає сенсу. Тому важливо поєднувати розвиток сили з роботою над іншими фізичними якостями.

Навіщо розвивати силу?

Не кожен за народженням має принаймні середні показники ефективності. Супер сила - рідкість, хоча герої від природи все ж зустрічаються.

Звернемо увагу на те, яким є дитинство сучасних дітей бодібілдинг для старших спортсменів запускає те, що ви виконуєте програми силових тренувань і яка ваша рухова активність. Побачимо, що порівняно з 20-річною давниною діти почали трохи рухатися: замість вуличних ігор з’явилися комп’ютерні ігри, сидячі розмови замінені активними на 90%.

У житті потреба у розвитку сили проявляється не тільки у спортсменів, але і у звичайних людей. Якщо тіло не відчуває фізичних навантажень, воно буде руйнуватися незалежно від того, хто говорить.

Особливо важливо працювати для чоловіків на військовому напрямку. Давайте подивимося, скільки людей сьогодні перебувають під штангою 100 кг і можуть хоча б один раз їх вичавити? А скільки людей сяде зі своєю вагою, скільки кілограмів можна відірвати від підлоги і не нашкодити?

Середні показники ефективності праці у людей у XXI столітті набагато нижчі, ніж у ХХ столітті. А для того, щоб підтримувати хорошу фізичну форму і виглядати як чоловік, потрібно робити силові вправи. Їх можна знайти в більшості видів спорту.

Це більш екстремальний напрямок Тренування пауерліфтингу. Спортсмени працюють на величезних вагах, щоб показати максимальний результат на змаганнях. На сьогоднішній день гирі перетворюються на вправи на зразок мертвої тяги та пресів із загоном на 400 кг.

Звичайній людині не потрібні програми силових тренувань, щоб встановлювати рекорди на половину вищевказаних шкал. Далі я поясню, чому.

Але звичайно, з яким режимом ви маєте справу - це вирішувати вам. Або ви заходите в особисті записи, або ви просто "сильніші за більшість". До речі, у другому варіанті зберігається набагато більше. Навіть додав, я б сказав. Але пауерліфтинг - не найбезпечніший вид спорту. Суперсіль відомих спортсменів - результат титанічної роботи над зносом для досягнення мети.

Тож давайте проаналізуємо, як можна розвинути в собі силу.

Ризики важкої роботи з вагами

Головне питання - як сили розвинувся сам по собі. Інтернет рясніє відео на тему, як збільшити лічильники, де вам показують вправи для розвитку сили. Але є й інші відео, де люди, які виконують однакові вправи, рвуть м’язи. І це не найгірші наслідки.

Сила м’язів - це одне, що потрібно тренувати, але велику роль у програмах тренувань для міцності ваші результати відіграють «генетика», дієта, правильність курсів (якщо ви вибрали професійний спорт, не роблячи цього жодним чином).

Також пам’ятайте, що кожен має безпечну відстань. Швидкий розвиток сили чревате тим, що одного дня неможливо щось перетерпіти - у найкращому випадку спостерігається напруга, у випадку середнього ступеня тяжкості - розрив м’яза, а в гіршому - розрив разом із зламаною кісткою.

Це дуже яскраве свідчення того факту, що розвиток м’язової сили не слід поспішати. Подолайте себе повільно і обережно.

Правильна техніка захищає від травм, але не повністю. М'язова сила зростає швидше, ніж сила сухожиль. Звідси ризики.

Наприклад, ми проаналізуємо таку силову вправу, як станова тяга.

М'язова сила ніг і попереку при розвитку добре росте. Розвиток сили верхнього поясу для деяких не цікавить. Отже, ви можете виявити кілька випадків відшарування біцепса під час тренувань підйому ліфта. Бо талія і ноги тягнуть, а руки не витримують. І найекстремальніший випадок - це травма хребта у верхній частині вправи.

М'язова сила часто зростає швидше, але сухожилля не встигають, а кістки не мають достатньої сили для робочих ваг. Звідси і травма, часто досить серйозна.

Більшість підйомників живуть з міжхребцевими грижами. Вони молоді і не уявляють, що дадуть це до 50 років. А ті, кому вже 50 років, чомусь не роблять тяги та присідань і замінюють їх іншими вправами, що усувають вертикальне навантаження на хребет.

Тож може бути нерозумним Програма тренувань з пауерліфтингу призводять до розривів, розтягнень і переломів. Якщо у вас немає хорошого досвідченого тренера, вам не слід брати участь у самодіяльності або намагатися встановлювати рекорди досягнень.

Знову ж таки, якщо ви не вправляєтеся і не полюєте на швидкості через чудовий спорт, то протягом декількох років у вас будуть високоякісні програми тренувань щодо персональних рекордів на міцність та уникнення травм.

Основи розвитку сили

Тепер давайте перейдемо до питання про те, як розвивати силу.

Підготовка сухожиль до навантаження

Новачкам важливо зміцнити сухожилля по всьому тілу. Перші 2-3 місяці тренувань у спортзалі, програма силових тренувань на все. Цього разу ви готуєте організм до подальших стресів, розвиваєте витривалість, адаптуєте своє серце та судини до навантажень.

Перший місяць краще працювати без базових вправ (присідання, тяга, жим лежачи) і замінювати їх більш безпечними аналогами. А також зміцнює м’язи кори. Це теж розвине ваші силові навички в комплексі.
На другий місяць краще зробити базу з порожнім стовпчиком, щоб вивчити координаційну частину цих вправ. Обов’язково зверніть увагу на технологію. Ви навіть можете зняти себе на відео та проаналізувати рухи.
Далі на третій місяць складається програма силових тренувань, в якій вже виконуються всі основні вправи.

Пам’ятайте, що програми тренувань для зростання сили не можна поєднувати із сушінням. Розвиток енергії - це дуже енергоємний процес, дієта повинна бути повноцінною і містити надлишкові калорії.

Особливості силових вправ

Сила вправ тренується дещо інакше, ніж при введенні в масу.

Максимальна сила розвивається, виконуючи базові вправи з великою вагою 3-5 повторень. Не робіть одночасно жодного доступу з максимальною вагою - це дуже напружує ваше тіло. Особливо уникайте цього першого року тренувань, поки м’язи та кістки не адаптуються до вашої робочої ваги.

До речі, якщо ви працюєте над насильством. Будьте готові трохи «пожити» у спортзалі. Після кожного підходу вам потрібна повна перерва через 3-5 хвилин і навіть більше. Програми вправ з пауерліфтингу розроблені для тривалих занять. Наприклад 2 години навчання.

Розрив між підходами повинен бути великим. Якщо ви не зробите перерву, ви втратите ефективність будь-якої вправи. Зрозуміло, що тут не вистачає хвилин.

Не забувайте робити тренування перед тренуванням - 5-10 хвилин у середньому темпі. Після вправ ви можете крутити педалі або швидко йти стежкою, якщо у вас залишиться сила - це стане в нагоді.

Важливі і безглузді вправи

Збільшення сили досягається за допомогою базових вправ, в яких одночасно задіяна велика кількість м’язових груп. Це злагоджена робота великої програми тренування сили м’язів, яка дозволяє докласти максимум зусиль та додати велику вагу.

Якщо у вас достатньо досвіду, немає протипоказань, біль, що заважає тренуватися, то присідання, стояння та жим лави. Тренування з обтяженнями без цих вправ стає безглуздим. Без базових вправ решта робіт не має сенсу в цьому контексті.

Силова програма не повинна бути універсальною. Як правило, можна робити лише 3 основні вправи.

Однак варто сказати, що розвиток сили не дає вам такої “фігури культуриста”, якої дотримуються багато людей. Вони можуть бути неймовірно міцними, але в той же час мають тенденцію бути тонкими або, навпаки, товстими. Якщо ви хочете паралельно розвивати силу і покращувати зовнішній вигляд, вам потрібно робити інші вправи разом з базою. Ось так працюють усі групи м’язів у комплексі, а деякі (що вас цікавлять) окремо.

Побудуйте тренування за цим принципом: спочатку основа, потім 1 або 2 додаткові вправи для цільової групи м’язів. Наприклад, після присідання - натискайте ногами, випрямляючи ноги в блоці, а після жиму лежачи - виконуйте вправи на груди та трицепс.

Раз на тиждень не забувайте про пресу.

Принципи харчування

При великих навантаженнях ваше тіло потребує додаткових речовин, які утворюють суглоби, м’язи та зв’язки. Доповніть вітамінами, хондропротекторами, креатином.

Намагайтеся їсти рибу з високим вмістом жиру або невелику кількість риб’ячого жиру щодня за програму вправ протягом тижня.

Пам’ятайте, на відміну від білка, для розвитку крохмалю потрібні вуглеводи. Саме чиста енергія потрібна для виконання важких вправ.

Щодня випивайте не менше 1-2 літрів чистої води.

Сила для здоров’я

Тим, хто не хоче піднімати планку, але хоче зміцнити своє здоров’я і впоратися з власною вагою, тілу буде достатньо турніків і брусів. У цьому випадку ніяких програм тренувань з пауерліфтингу не потрібно.

Сила м’язів при такому тренуванні середня, але разом з координацією, гнучкістю та витривалістю це дасть дуже відчутний ефект з точки зору фізичного розвитку.

Якщо є бажання, що дозволяють фізична форма та вік, ви завжди можете відкрити для себе світ заліза та важчих ваг. Тоді питання про те, як надути силу, насправді буде, разом з ідеєю максимальна сила.

Нарешті, я хотів би сказати, що успіх у важких видах спорту сильно залежить від віку та генетичних аспектів організму: наскільки міцні сухожилля, наскільки еластична сполучна тканина.

Звичайно, коли ви вирішили засвоїти своє тіло вперше за 30 років свого життя, фізичні вправи будуть складнішими, ніж це було в більш ранньому віці. Це те саме через 40 років щодо 30.

Однак правильно зазначено, що можна починати в будь-якому віці. Просто щороку питання "як збільшити силу" в програмах силових тренувань змінюється на "як підтримувати силу". Займіться розробкою і не відкладайте її на потім. Наберіться терпіння і прогресуйте.