Останні дослідження Нарощування м’язів при дефіциті
Поки що фітнес-спортсмени зазвичай жили лише в межах однієї крайності. Або вони сиділи на дієті, або в процесі нарощування. Це так до сьогодні. Або дефіцит калорій, або надлишок калорій. Дефіцит калорій призводить до втрати жиру, але також сприяє втраті м’язів. Принаймні, така загальна думка. З іншого боку, навалом, ви могли б чудово нарощувати м’язи, з вирішальним недоліком - накопичення великої кількості жиру в організмі, якщо переборщити з надлишком калорій. Але без надлишку калорій немає винагороди у вигляді збільшення м’язів. Що б ви не робили, ви, мабуть, не досягнете прагнення до більшої кількості м’язів і менше жиру одночасно. А може це працює?
Дефіцит є меншою проблемою, ніж очікувалося при нарощуванні м’язів
Нарощування м’язів - це поєднання максимально можливої активності синтезу білка та найнижчої швидкості розпаду білка в м’язах. Якщо синтез білка перевищує розпад білка в м’язах, в кінцевому підсумку набуваються м’язові структури. Все йде нормально. До цього часу в основному припускали, що дефіцит калорій може значно збільшити розпад білка в м’язах і одночасно придушити синтез білка через брак енергії. Звучить теж логічно. Однак у недавньому дослідженні зараз було показано, що розпад білка в дефіциті калорій аж ніяк не збільшується, і що пригнічення активності синтезу білка також є набагато менш драматичним, ніж можна було очікувати. Навіть незначне падіння активності синтезу м’язових білків можна компенсувати інтенсивними силовими вправами та достатнім надходженням білка через їжу. Тож найгірше, що насправді може статися, це те, що ви не реалізуєте весь свій потенціал.
Що це означає для нашої дієти?
Для дієти залишається, звичайно, що вам потрібен дефіцит калорій, про це немає сумнівів. Але насправді не потрібно боятися підвищеної втрати м’язів. Навіть якщо ви починаєте дієту агресивно і з високим дефіцитом, оскільки в дослідженні згаданий дефіцит називали також 40 відсотків. Без цього точно не можна! Важливо лише, щоб ви тренувалися досить інтенсивно. Тут насправді не актуально, з яким об’ємом ви тренуєтесь, оскільки тренувальна вага враховується перш за все. Навіть якщо ви тренуєтесь лише з третиною свого звичайного обсягу тренувань, ви все одно в безпеці. Слід просто підтримувати високу інтенсивність і не слабшати. Якщо ви можете це зробити, ви практично виграли!
Що все це означає для вашої структури?
Якщо жорстокий дефіцит калорій у 40 відсотків ні впливає на ваш розпад білка в м’язах, ні суттєво впливає на синтез білка в м’язах, то менший дефіцит, з яким ви, як правило, починаєте дієту, безумовно, не буде занадто великим гальмом для росту м’язів. Потрібно лише знати, що чим більший дефіцит, тим більше потенціалу ви витрачаєте на нарощування м’язів. Однак процес нарощування м’язів не зупиняється. Отже, якщо ви хочете довго нарощувати м’язи і хочете втратити жир, вам слід рухатися з мінімальним дефіцитом. Тоді ви можете отримати лише від 90 до 95 відсотків свого потенціалу, але ви можете заощадити дорогий час на дієті і бути в тонусі цілий рік.
Висновок
Нарощування м’язів при дефіциті працює, мабуть, про це зовсім не може бути й мови. Навіть якщо ви не хочете уникнути того мінімального потенціалу, який ви залишаєте за собою, реальні громіздкі товари, як ви це знаєте з раніше, ні в якому разі не мають сенсу. Роблячи це, ви насправді лише накопичуєте мінімальну кількість справжньої м’язової речовини, але в той же час лише надмірно товстієте, що в свою чергу призведе до тривалої і незручної дієти після фази нарощування!