Остеопороз які заходи для профілактики l; остеопороз
Оновлено 10.09.2020 Беранжером Баро
Остеопороз - це хвороба, яка загрожує якості життя постраждалих: ризик болю, втрати працездатності, тривала госпіталізація, втрата незалежності ... Але проти цієї загрози можна діяти. Для профілактики або лікування регулярні фізичні навантаження допомагають боротися з остеопорозом. Які переваги фізичних навантажень для здоров’я кісток? Який вид діяльності практикувати? Будьте добре поінформовані ...
Що таке остеопороз ?
Остеопороз - поширене захворювання, яке проявляється демінералізацією кісток. Кістки менш щільні, а отже, більш крихкі і легко піддаються переломам, особливо під час падінь, ударів, поворотів або будь-яких інших механічних навантажень, яким можуть піддаватися кістки.
Це захворювання здебільшого вражає жінок у постменопаузі через падіння рівня гормонів у крові після менопаузи. Насправді естроген допомагає зменшити деградацію кісток і сприяє формуванню кісток. У 65 років 39% жінок страждають на остеопороз, а у 80 років 70% жінок страждають цією хворобою! Щоб якомога довше зберегти здоров’я кісток, у поєднанні зі збалансованою дієтою, багатою кальцієм, важлива фізична активність.
Які переваги фізичної активності при остеопорозі ?
Фізична активність позитивно впливає на здоров’я кісток. Вона дозволяє:
- Зміцнення кісток покращуючи вміст мінералів та архітектуру;
- Уповільнюйте зменшення міцності кісток пов’язане зі старінням;
- Поліпшити поставу та рухливість;
- Розвивати і підтримувати рівновагу, гнучкість, гнучкість, спритність... і, отже, зменшити ризик падінь та переломів (зниження ризику від 20 до 35%).
Як потренуватися ?
Рекомендуємо практикуватись:
- a фізична активність принаймні 30 хвилин на день;
- a спортивна діяльність з розрахунку 30-60 хвилин, 3 рази на тиждень.
Поєднання фізичної активності та спорту активно сприяє зниженню ризику остеопорозу.
Які рекомендовані заходи ?
Рекомендуються наземні заходи, особливо ударні заходи, що збільшують щільність кісток. Цей вид діяльності стимулює розмноження клітин, що утворюють кістковий матрикс, тим самим знижуючи ризик переломів.
Краще уникати діяльності, яка створює навантаження на кістки і зокрема хребці. Віддавайте перевагу щадним вправам, де тіло не зазнає великих дисбалансів з ризиком падінь.
Рекомендовані заходи: гімнастичні заходи для зміцнення м’язів, водна аеробіка, ходьба, крок, біг підтюпцем ...
Деякі вправи для боротьби з остеопорозом
Для зміцнення м’язів передпліч
Сидячи, зігніть праву руку перед собою. Лівою рукою натискайте праве передпліччя вниз, але витримуючи тиск, протягом 5 секунд. Відпустіть 5 секунд, а потім повторіть 9 разів. Потім виконайте ще одну серію з 10 скорочень лівою рукою, одночасно натискаючи правою рукою.
Для зміцнення м’язів малого тазу
Стоячи лівою стороною тіла на відстані 10 см від стіни, витягніть ліву ногу до стіни і притисніть до стіни зовнішнім краєм стопи. Обов’язково тримайте бюст прямо. Затримайте скорочення протягом 5 секунд, потім відпустіть протягом 5 секунд і повторіть протягом 10 секунд. Потім поверніться, представивши праве плече збоку від стіни і повторіть вправу з іншою ногою.
Для зміцнення м’язів спини (розгиначі хребта, спинна широта та фіксатори лопатки)
Встаньте спиною до стіни, руки по боках, тримайте п’яти на землі, трохи опустіть голову і намагайтеся рости якомога більше, ніби мотузка, зав’язана на шиї, тягне вас вгору! Зробіть глибокий вдих перед вправою і видихніть під час. Зробіть набір з 10 розтяжок.
Для поліпшення балансу
Стоячи на одній нозі, намагайтеся утримувати рівновагу протягом 10 секунд, а потім повторіть ту ж вправу із закритими очима. Повторіть вправу з іншою ногою.
Не соромтеся стояти на спинці стільця або біля стіни, якщо у вас виникають труднощі.
Знайдіть цю вправу на відео завдяки нашому безкоштовному онлайн-сервісу "Кожен має свій тренажерний зал".
Інші вправи у відео ...