Остеопороз та харчування Кісткова їжа PZ - Pharmazeutische Zeitung

Таблиця 1: Рекомендоване споживання кальцію

Вставка 1: Задоволення потреб

Щоденний раціон (1000 мг кальцію) міститься, наприклад:

1 склянка йогурту (150 г), 1 склянка молока (200 мл), 1 скибочка ементалера (40 г), 1 порція морозива (150 г)

1/2 л молока, 2 скибочки сиру Гауда (60 г), 2 скибочки цільнозернового хліба, 200 г броколі

1 порція макаронних виробів (100 г сирої), 3 столові ложки тертого пармезану, 1 скибочка тільзітера, 200 г кварку, 300 мл багатої кальцієм мінеральної води

Інакше йде справа з молоком: вміст кальцію не залежить від вмісту жиру. Через меншу кількість калорій кращі варіанти з низьким вмістом жиру. Термічна обробка також не впливає на вміст кальцію: сире молоко, пастеризоване молоко або молоко тривалого життя містять однакову кількість цього мінералу. Ще один позитивний ефект: кальцій добре засвоюється молочним білком.

Графа 2: Вміст кальцію в різних видах сиру (по 100 г)

Твердий сир (Ементалер, Честер, гірський сир): від 800 до 1200 мг кальцію

Нарізаний сир (Едамер, Гауда, Тільзітер): від 700 до 900 мг кальцію

М'який сир (Брі, Камамбер, Лімбургер): від 230 до 700 мг кальцію

Вершковий сир (подвійний вершковий сир, зернистий вершковий сир, кварк): від 80 до 120 мг кальцію

Кисломолочний сир (Harzer, Mainzer): 125 мг кальцію

Деякі овочі також містять велику кількість кальцію, такі як фенхель, овочі з капусти, цибуля-порей та брокколі. Якщо є можливість, під час приготування також слід використовувати рослинні води. Крім того, капуста та зелені листові овочі також є хорошими постачальниками вітаміну К, вітаміну, який сприяє мінералізації кісток (див. Вітаміни та мінерали: невелика кількість, великий ефект, PZ 08/2009). Однак кальцій з рослинної їжі не може засвоюватися так само, як і з тваринної їжі, і тому не може його замінити. Наприклад, для споживання денної кількості 1000 мг кальцію потрібно споживати 19 скибочок хліба та 5 кг картоплі.

Такі трави, як крес (180 мг/100 г), петрушка (179 мг/100 г), кервіс та цибуля (129 мг/100 г) містять багато кальцію. Однак, оскільки вони відіграють лише невелику роль у щоденному меню за кількістю, ними можна знехтувати. Але вони все ще мають позитивний ефект: вони замінюють кухонну сіль, яка збільшує виведення кальцію через нирки, своїм сильним ароматом.

Свіжі фрукти, як правило, містять лише невелику кількість кальцію. Деякі сорти містять трохи більше (близько 40 мг/100 г), такі як ківі, ожина, малина, мандарини та апельсини. Лимонна кислота та вітамін С, що містяться в плодах, сприяють засвоєнню. На відміну від них, сухофрукти багатіші кальцієм. Наприклад, сушений інжир містить 3,5 рази (190 мг/100 г) свіжого сорту. Сушені фініки (61 мг/100 г) та смородина (95 мг/100 г) також містять більшу кількість кальцію.

Дві групи продуктів харчування фрукти та овочі також містять мінерал калій, який, у свою чергу, зменшує виведення кальцію за умови достатнього споживання. У дослідженні DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) було показано, що більш високе споживання фруктів та овочів позитивно впливає на щільність кісткової тканини.

Зернові та зернові продукти часто містять менше 50 мг кальцію на 100 г, при цьому цільнозернові продукти та мюслі є дещо багатшими на кальцій порівняно з варіантами білого борошна. М’ясо, риба та яйця також є бідними джерелами кальцію. (Додаткову інформацію про кальцій див. У таблиці 2).

Таблиця 2: Вміст кальцію у вибраних продуктах харчування (їстівна порція)

Кількість кальцію в молоці, молочних продуктах (мг)

1 склянка кефіру (1,5% жиру)	150 г.	195
1 склянка пахти	200 мл	220
1 склянка питного молока (1,5% жиру)	200 мл	240
1 порція камамбера (45% жиру в сухій речовині)	60 г.	360
3 столові ложки тертий пармезан	30 г.	360
2 скибочки Едаму (40% жиру в сухій речовині)	60 г.	480
2 скибочки гауди (45% жиру в сухій речовині)	60 г.	480
2 скибочки ементалера (45% жиру в сухій речовині)	60 г.	660
Зернові пластівці, хліб

Джерела: Інформаційний аркуш DGE Їжа та пиття при остеопорозі (2006), Велика таблиця калорійності ГУ (2008/09)

Потребу можна також задовольнити, використовуючи мінеральну воду, багату кальцієм. Залежно від джерела вміст кальцію становить від 10 до 650 мг на літр. Мінеральні води вважаються багатими кальцієм, якщо вони містять не менше 150 мг кальцію на літр. Але при виборі води слід також враховувати вміст натрію: він повинен становити максимум 200 мг натрію на літр. Єдине, що тут допомагає, це погляд на етикетці: вміст мінералів сильно варіюється залежно від сорту (див. Таблицю 3). Вода з-під крана також може бути багата кальцієм. Відповідну якість води можна отримати у місцевого постачальника води або часто переглянути в Інтернеті. Окрім мінеральної води, ви також можете вибрати фруктові соки, збагачені кальцієм, або соєві напої, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання кальцію. Хворі на остеопороз повинні бути обережними. Під час прийому бісфосфонатів слід віддавати перевагу мінеральній воді з низьким вмістом кальцію.

Таблиця 3: Вміст кальцію та натрію в деяких мінеральних водах (мг на літр)

Джерело натрію кальцію

Аполлінаріс	380	90
Бад Дюррхаймер Бертольдсквелле	8-й	325
Поганий Вільбелер Урквель	87	164
Герольштейнер	118	348
Римська весна в Нідернау	11	417
Росбахер UrQuell	40	262
Штат Фахінген	602	122
Св. Маргарита	19-го	566
Вольвік (Франція)	8-й	10
Франкен Брюннен Хохштайнкелле	38	267

Джерело: Велика таблиця поживних калорій в GU (2008/09)

Крім того, кальцій може також надходити за допомогою сухого знежиреного молока. Цей порошок містить 130 мг кальцію на 10 г, і його можна, наприклад, розмішувати у зв’язаних супах, соусах та кремах. Але картопляне пюре, тістечка та тістечка також можуть таким чином стати «багатими на кальцій».

Загалом, споживання слід розподіляти на кілька прийомів кальцію, що містять протягом дня. Таким чином поглинання збільшується. Час доби також відіграє певну роль: DGE рекомендує пізню їжу, що містить кальцій, щоб зменшити нічний процес розпаду кісток.

Небезпечне недопостачання

Причиною недостатнього надходження кальцію, що робить заміну необхідною, можуть бути різні захворювання, такі як галактоземія, целіакія, хвороба Крона або фенілендонурія (ФКУ). Алергія на молочний білок або непереносимість лактози також призводять до недостатнього надходження кальцію. Дефіцит може також виникнути при односторонніх дієтах. Тому завжди слід забезпечувати достатній запас кальцію та вітаміну D.

Вага тіла відіграє важливу роль у розвитку остеопорозу. Існує позитивна кореляція між вмістом мінеральних речовин у кістках та індексом маси тіла (ІМТ). ІМТ менше 22 призводить до меншої щільності кісткової тканини, ніж ІМТ понад 26. Збільшене навантаження на кістки, спричинене більшою масою тіла, стимулює формування кісток. Тому незначна надмірна вага від 3 до 5 кг вважається прийнятною для літніх жінок з точки зору профілактики остеопорозу. Якщо у вас недостатня вага (ІМТ нижче 18,5), підвищується ризик розвитку остеопорозу. Особливо ризикують люди з такими порушеннями харчування, як анорексія. Окрім нестачі споживання кальцію, спостерігається також недостатнє споживання енергії, білка та вітаміну D, а також порушення гормонального балансу - усіх факторів, що сприяють остеопорозу. Тому вам завжди слід прагнути нормальної ваги тіла і уникати надмірної ваги.

Зниження біодоступності

Деякі рослинні компоненти їжі можуть погіршити засвоєння кальцію. Це, наприклад, оксалати (шпинат, ревінь, мангольд, какао, шоколад, буряк), фітати (крупи), лігніни та уронова кислота. Однак, згідно з DGE, вони відіграють підпорядковану роль у звичних звичках споживання, і тому ними можна знехтувати. Їжу, багату щавлевою кислотою, слід вживати лише незначною мірою, оскільки кальцій та щавлева кислота утворюють нерозчинний комплекс (оксалат кальцію).

Часто є також порада звернути увагу на споживання фосфатів, оскільки велике споживання нібито негативно впливає на метаболізм кальцію. Фосфати використовуються в харчовій промисловості для зв’язування кальцію, присутнього в їжі. Це робить білки більш розчинними. Вони додаються, наприклад, до м’ясних продуктів, десертів та плавленого сиру, і "ховаються" за номерами E338 до E341 та E450 до E452. Однак дослідження не змогли підтвердити негативний ефект. Специфічне співвідношення кальцію та фосфору, яке раніше розмножувалось, також не є необхідним.

З іншого боку, має сенс пити напої, що містять кофеїн, в помірних кількостях, оскільки кофеїн сприяє виведенню кальцію через нирки. Ось чому на день слід випивати лише три-чотири чашки кави. Подібна ситуація і з вживанням алкоголю: на день слід випивати максимум одну склянку вина або 0,3 літра пива. Хронічне вживання алкоголю знижує активність вітаміну D і, таким чином, погіршує засвоєння кальцію.

Поглинайте сонячне світло

Окрім споживання кальцію, слід також подбати про те, щоб забезпечити достатній запас вітаміну D. Цей жиророзчинний вітамін збільшує засвоєння кальцію і міститься в основному в продуктах з високим вмістом жиру, таких як оселедець, скумбрія, лосось, палтус, тунець, печінка та яєчний жовток. Ось чому DGE рекомендує один або два прийоми риби на тиждень. Вітамін D також можна знайти в молочних продуктах.

Але одного лише відповідного підбору їжі недостатньо. Вітамін також повинен синтезуватися в шкірі. Це активується під впливом сонячного світла. Влітку достатньо 5 - 15 хвилин тричі на тиждень. Синтез досягає свого максимуму лише через 20 хвилин, і його неможливо збільшити навіть при довших сонячних ваннах.

Рекомендоване споживання DGE вітаміну D для дітей, підлітків та дорослих становить 5 мкг на день. Ця сума подвоюється для людей похилого віку старше 65 років. З заміною потрібна обережність, тому її слід проводити лише після консультації з лікарем.

Білок в помірних кількостях

Слід забезпечити щоденне споживання білка 0,8 г/кг маси тіла (див. Потреби в енергії: саме стільки потрібно людям, PZ 06/2009), оскільки достатнє споживання білка має вирішальне значення для здоров’я кісток. Якщо споживання білка занадто низьке, розвиток та підтримка кісткової маси знаходяться під загрозою. Крім того, може наростати недостатня м’язова маса, що також збільшує ризик падінь. Дослідження у Фремінгемі показало, що старші чоловіки та жінки, які вживали їжу з низьким вмістом білка, мали більшу втрату кісткової маси. Збільшення споживання білка в поєднанні з добавками кальцію та вітаміну D мало позитивний ефект. Крім того, у пацієнтів старшого віку з переломом стегна додатковий запас білка сприятливо впливав після оперативного лікування переломів.

Допомагають фізичні вправи на відкритому повітрі

Навіть якщо остеопороз вже діагностовано, розпад подальшої кісткової маси можна зменшити за допомогою відповідної «дієти, яка сприяє кісткам». Але цього недостатньо: регулярні фізичні вправи та спорт допомагають зміцнити м’язи та наростити кісткову масу. Легкі силові тренування, регулярний біг або походи збільшують м’язову силу, а такі види спорту, як танці або гімнастика, також тренують координацію і тим самим знижують ризик падінь. Вправи на свіжому повітрі також важливі для синтезу вітаміну D. За допомогою таких заходів все ще можливо наростити кісткову масу в літньому віці.

Серія харчування

Ця стаття є частиною серії Харчування. Наступний епізод на тему "Гіперхолестеринемія" з'явиться в PZ 34 і буде доступний в Інтернеті в понеділок, 17 серпня, під "Темою".

література

Консультативні стандарти DGE, 5-те оновлення (2008)

Брошура про допомогу: Список інгредієнтів, Мала енциклопедія добавок (2008)

D-A-CH: Референтні значення споживання поживних речовин (2008)

DGE aktuell: Зміцнюйте кістки, але робіть це правильно (прес-реліз 13, 2008)

DGE-Інфо: Консультаційна практика щодо остеопорозу (2006)

Strube, H., Активний проти остеопорозу, практичні аспекти харчування, Ernahrungumschau 11 (2006)

Донхаузер, П. М., Шунак, М., Остеопороз: картина та терапія хвороби (Govi-Verlag, 2006)

Велика таблиця поживних калорій ГУ, Gräfe und Unzer-Verlag (2008)