Остерігайтеся ефекту йо-йо Чому краш-дієти безглузді Kölnische Rundschau
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керування підписками (включаючи KR PLUS)
Ще не маєте облікового запису? Зареєструйтесь тут
Ваша особиста область
Статус підписки: На даний момент немає активної підписки
Як передплатник PLUS ви маєте доступ до понад 100 статей KR-PLUS щотижня
Ви маєте доступ до понад 100 статей ПЛЮС на тиждень і насолоджуєтеся нашим преміальним переглядом статей
Будь ласка, активуйте свій рахунок
профіль
Переглядайте та редагуйте особисті дані
Інформаційний бюлетень
Огляд налаштувань вашого бюлетеня
Керуйте підпискою
Керування підписками (включаючи KR PLUS)
Увага йо-йо ефект: Чому крах-дієти безглузді
Легке та смачне: якщо ви хочете назавжди схуднути, вам слід скористатися дієтою з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру.
Після пишних святкових трапез у грудні дієти бурно розвиваються в січні. Поки вони виконуються послідовно, вони, як правило, увінчуються успіхом. Але тоді загрожує так званий ефект йо-йо. "Ми є звичками", - говорить Олександра Борчард-Беккер із споживчої ініціативи в Берліні. Вона зазначає, що після успішної дієти, як правило, відновлюються старі харчові звички. "І зак, ти знову на вазі".
Якщо ви хочете стійко схуднути, ви не можете уникнути зміни своїх харчових звичок. Важливі поради проти ефекту йо-йо:
1. Критично піддайте сумніву власні харчові звички
Передумовами цього є критичне вивчення власної харчової поведінки, воля до змін і велике терпіння. Екотрофолог Борчард-Беккер радить свідомо вносити невеликі зміни поетапно. Вибір і кількість інгредієнтів та спосіб приготування є важливими параметрами.
2. Вилучіть із меню жир і цукор
Найбільші перешкоди на шляху до легкої, низькокалорійної дієти - це жир і цукор. Їх можна зменшити за допомогою свідомих та розмірених покупок. Спокусливі ярлики, такі як «легкий» або «низькокалорійний», навряд чи допоможуть. "Легкі продукти не тільки дорогі", - каже Габріеле Граф, дієтолог споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії. “Вони люблять спокушати людей взяти їх більше. Ви не економите ніяких калорій ". Натомість вона рекомендує стежити за інформацією про харчові цінності, особливо про жир і цукор.
3. Ретельніше контролюйте молочні продукти
Зменшити жир у молочних продуктах особливо легко, оскільки їх вміст жиру повинен бути позначений на упаковці. Альтернативи можна знайти вершковому сиру з 60-відсотковою жирністю. Якщо ви вирішите використовувати нежирне молоко з 1,5 відсотками замість незбираного молока з 3,5 відсотками жиру та сметану на 10 відсотків замість крему на 40 відсотків, ви цього не побачите на вагах відразу. Але багато таких маленьких кроків працюють в їх сумі.
4. Стриманість у м’ясних продуктах
У ковбасному прилавку кращий вибір сортів з низьким вмістом жиру, таких як варена шинка, смажене м’ясо або солонина. За допомогою копченої шинки ви можете побачити жировий край і відрізати його. Загалом, стриманість - це хороший девіз, коли мова заходить про кількість м’яса. "Я можу зменшити кількість м'яса в багатьох стравах: запіканка, гуляш або соус Болоньєзе можуть бути приправлені овочами", - каже Граф.
5. Тримайтеся подалі від готової продукції
У разі подальшої обробки продуктів свідомі покупки швидко стають нудною справою: списки інгредієнтів готових страв часто нескінченні і, крім того, важкі для читання завдяки дрібним літерам. Але така їжа в будь-якому випадку повинна виконувати підпорядковану роль. "За допомогою цих продуктів я ніяк не можу заощадити калорії, оскільки не можу витягувати окремі інгредієнти", - говорить Маргрет Морло з Асоціації дієтологів та дієтологів. Однак можливість індивідуального дозування інгредієнтів відкриває багато можливостей для економії калорій на кухні.
6. Скоротіть рецепти випічки за кількістю цукру
Наприклад, варто експериментувати з кількістю цукру в рецептах випічки. Часто солодощі будуть досить солодкими з двома третинами зазначеної кількості. Пісочне тісто, дріжджове тісто та тісто з кваркової олії можна легко приготувати без цукру - особливо, якщо вони посипані солодкими фруктами або покриті солодкою глазур’ю. Однак у клярі для роботи тіста необхідний цукор. Однак його можна обміняти. Але: "Якщо ви замінюєте цукор стевією або підсолоджувачем, ви повинні знати, що кінцевий продукт має зовсім інший смак, ніж той, до якого ви звикли", - каже дієтолог Морло.
7. Згущене молоко або картопля замість вершків
Жир часто використовують у формі солодкого вершків у супах, соусах та десертах, і часто його використовують рясніше, ніж потрібно. "Наприклад, у картопляному гратені його можна частково або повністю замінити молоком", - каже Морло. Овочевий суп можна загустити тертою картоплею. Якщо суп також пюрирован, в результаті виходить кремова речовина, яка не пропускає додавання вершків. Боршард-Бекер пропонує замість збитих вершків використовувати чотири відсотки згущеного молока.
Навіть у десертах від збитих вершків часто не обійтися, каже дієтолог Граф: «Я можу використовувати менше шоколаду і нежирного молока в шоколадному мусі. Потім я досягаю необхідної стійкості за допомогою желатину або збитих яєчних білків ». Це працює з більшістю кремів.
8. Приготування їжі або приготування на пару, а не смаження на жирі
Також можна заощадити багато жиру, вибравши форму приготування. Для овочів метод вибору м’який на пару або на пару. М'ясо можна готувати на мангалі, в прожарювальній трубці або на покритій сковороді без жиру. Якщо ви не хочете обійтися без ароматизатора, вам слід використовувати його економно. "При гарному пострілі з пляшки ви зазвичай дозуєте занадто багато олії", - говорить Борчард-Беккер. Вона радить фарбувати сковороду пензлем. "Для цього достатньо половини чайної ложки". Смажені у фритюрі страви - справжні калорійні бомби.
9. Будьте уважні при виборі напою
Винятки з меню також повинні включати алкоголь. Це сприяє прагненню до ситної їжі, а також має багато калорій. Десять грамів алкоголю еквівалентно восьми грамам жиру. Підсолоджені напої та фруктові соки також, як правило, дуже калорійні. Хорошими альтернативами є мінеральна вода, шприци з фруктовими соками, трав'яні та фруктові чаї.
10. Допускаються малі гріхи
При всіх змінах у харчуванні - легка кухня не означає повного зречення. Той чи інший гріх цілком допустимий - тим більше, що він може бути компенсований. "Мені не обов'язково їсти смажену картоплю з великою порцією м'яса", - пояснює Граф. "Куртка картоплі - це смачна альтернатива, велика порція овочів - хороший замінник".
Вісім порад проти ефекту йо-йо
Дієта сигналізує про надзвичайну ситуацію для організму - якщо після цього ви не звернете уваги, ви швидко відновите старі кілограми. Ми даємо вісім порад про те, як можна запобігти ефекту йо-йо після дієти.