Отримайте переваги низьковуглеводної дієти БЕЗ їх зменшення!
Наукові дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру можуть покращити ваші спортивні результати.
Але що, якби ви могли отримати ці переваги, не скорочуючи вуглеводи? Це безпрограшний варіант !
Вітри режиму часто змінюються: попередньої хвилини масло добре, наступної - погано. Червоне вино шкодить тобі, поки не корисно. І не давайте нам починати з теми шоколаду та кави.
Те саме стосується ролі вуглеводів у покращенні спортивних показників та фізичної форми. Вуглеводи вважалися упряжкою спортивних результатів, поки вони не стали продуктивність палива.
На сьогоднішній день популярність дієт з низьким вмістом вуглеводів і жирів зростає. І ось колесо знову обертається.
Справа в тому, що якщо ви людина, орієнтована на ефективність, нещодавні наукові дослідження, схоже, підтримують дієти LCHF (з низьким вмістом вуглеводів, з високим вмістом жиру: з низьким вмістом вуглеводів та з високим вмістом жиру) як найефективніший спосіб покращення:
- Ваша сила
- Ваші спортивні результати
- Ваша загальна статура
Але що, якщо ви можете скористатися перевагами дієти LCHF без необхідності скорочувати щоденне споживання вуглеводів? Це була б вершина !
Виконання такого роду «Виграш-Виграш» (переможець за всіма пунктами) - це, мабуть, недавня зміна парадигми у світі спортивне харчування. Відповідно до нової моделі "менше тренувань, більше викликів", ви можете покращити свою ефективність, маніпулюючи своєю вуглеводний ритм виконувати кілька цілеспрямованих тренувань низької інтенсивності на тиждень у виснаженому стані глікоген.
Не споживаючи вуглеводів перед силовими вправами, ви можете регулювати свої аеробні адаптації, одночасно збільшуючи споживання вуглеводів в інший час доби, щоб підготуватися до більш інтенсивних тренувань з обтяженням.
Виснаження глікогену, пов'язане з обмеженим споживанням вуглеводів ключ до зміцнення ваших тренувальних можливостей завдяки цій стратегії.
Давайте подивимося, як цього досягти.
Що ми маємо на увазі під "аеробними адаптаціями" ?
Ваші м’язові клітини, як і всі клітини вашого тіла, виробляють енергію в зоні клітини, яка називається мітохондрії. Тренуючись у низьковуглеводному стані, ви можете збільшити кількість мітохондрій у ваших м’язових клітинах.
Чим більше мітохондрій, тим більша здатність вашого організму виробляти енергію та виробляти та транспортувати кисень до працюючих м’язів.
Ця комбінація збільшених мітохондрій і поліпшеного транспорту кисню до ваших м’язів становить аеробну адаптацію, яка збільшує вашу аеробну здатність і покращує ваші результати.
Ви можете оптимізувати ці адаптації, правильно структуруючи їх, коли отримуєте вуглеводи.
Традиційно фахівці зі спортивного харчування закликали спортсменів підтримувати постійний рівень добового споживання макроелементів, припускаючи, що організм розподіляє ці макроси більш-менш рівномірно протягом дня.
Традиційний підхід до вуглеводів - підтримувати працездатність, споживаючи велику кількість вуглеводів до, під час та після тренування. Але все це було поставлено під сумнів, коли дослідники це помітили спортсмени добре справлялися на цілеспрямованих тренуваннях із низьким вмістом вуглеводів.
Це означає, що не потрібно споживати вуглеводи протягом усього дня. Насправді, зменшивши споживання вуглеводів перед низькоінтенсивними серцево-судинними тренуваннями та збільшивши його перед HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування), ви зможете скористатися дієтою LCHF. без зменшення щоденного споживання вуглеводів.
Терміни та структура споживання вуглеводів: практика
Типовим протоколом є споживання нормального споживання вуглеводів протягом дня, щоб у вас були всі вуглеводи, необхідні для вечірньої тренування або тренувань з обтяженням.
Після тренування ви зменшите споживання вуглеводів, замість цього споживатимете білок і жир і прокинетесь готові робити свої серцево-судинні тренування низької інтенсивності вранці натщесерце.
Це чудовий спосіб тренуватися а наукове дослідження триатлетів показало, що це різко підвищує продуктивність, включаючи скорочення часу, необхідного для пробіжки на 10 кілометрів.
Як частина нової парадигми, ви все ще плануєте проводити ранковий серцево-судинний сеанс низької інтенсивності в стані низького рівня глікогену після нічного голодування вуглеводів. Суттєва відмінність нового підходу полягає в тому ви продовжуєте відкладати вуглеводи на 3 години після тренування.
Причина: Протягом цього періоду з низьким вмістом глюкози після тренування ви отримуєте найкращу адаптаційну відповідь.
По закінченні 3 годин ви відновите споживання вуглеводів в обідній час і під час їжі перед тренуванням HIIT або тренуванням з обтяженнями пізніше дня.
Якщо ви віддаєте перевагу HIIT або силові тренування вранці, зворотній процес. В рамках наукового дослідження добре підготовлені спортсмени їли сніданок з високим вмістом вуглеводів за 2 години до високоінтенсивної тренування, яка виснажує глікоген. Вони більше не споживали вуглеводів, поки не зробили другий, легший сеанс пізніше того дня, коли вони виснажились глікогеном.
Під час стану з низьким вмістом вуглеводів уникайте ВСІХ вуглеводів
Тут ви повинні бути обережними при вживанні вуглеводів до і після тренування, але також слід бути обережними щодо вуглеводів, які ви приймаєте під час тренування.
У ході наукового дослідження випробовувані, які вже виснажили глікоген, споживали спортивний напій, що містить глюкозу під час подальших тренувань. Це заперечує будь-які аеробні адаптації, які вони могли отримати.
Ретельно контролюючи споживання вуглеводів, ви можете отримати користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів без необхідності скорочувати вуглеводи, що є чудовою справою.
Зачекайте, поки споживані вами вуглеводи не зможуть перетворитися на глюкозу, перш ніж розпочинати сеанс HIIT. І вам не потрібно дотримуватися цієї парадигми для кожного тренування. Виберіть від 3 до 4 цілеспрямованих кардіосеансів низької інтенсивності на тиждень і сплануйте споживання навколо них вуглеводів.