ПРОГРЕС ВИДИМОСТІ ЗА 5 УРОКІВ Domyos від Decathlon
Працювати над своєю витривалістю означає знати правильні поради, щоб швидко прогресувати.
БУДЬ РЕГУЛЬНИМ
регулярність, це, очевидно, один із ключів до успіху. Ідеальним є практика а спорт на витривалість кожні два дні для підвищення продуктивності. Все залежить від індивідуальних цілей та рішучості !
Для прогресу важливо створити програму навчання та дотримуватися її на тривалий термін. В ідеалі, ведіть календар і чітко вказуйте свій прогрес. Дати тобі прогресивні цілі (тривалість, результативність, рівень цукру в крові тощо). Також пам’ятайте змінювати задоволення! Це не тільки бігова доріжка; велосипед де весляр: всі кардіотренінгові заходи в приміщенні або на групових заняттях ефективно розвивають навички витривалості.
ВИМІРЮВАННЯ ВАШОГО ТЕОРЕТИЧНОГО ЧАСУ СЕРЦЯ
Великі спортсмени приділяють особливу увагу вимірювання пульсу під час і після тренувань. Щоб покращити витривалість, під час фізичних вправ потрібно розрахувати максимальний пульс (MHR). Теоретично ми говоримо, що це дорівнює 220 мінус ваш вік (226 для жінок, у яких серце трохи швидше, ніж у чоловіків). Наприклад, якщо вам 35 років, ми беремо 220 - 35 = 185. Оптимальна зона тренування - 60-70% 70-80% вашої HRM. Тому його отримують, помноживши FCM на 0,6-0,7 або 0,7-0,8 у випадку фундаментального тренування на витривалість.
Саме на цій частоті організм найбільш ефективно використовує серцево-судинну систему. Ми також говоримо про аеробну зону тренувань: організм використовує кисень для спалювання енергії.
Щоб оптимізувати свої зусилля, у вас є можливість надати собі пульсометр. Дуже практичний аксесуар на основі серцебиття, а отже і на інтенсивність зусиль. Ви переконуєтесь, що ніколи не тренуєтесь нижче чи за межами власних здібностей.
ПІДНІМАЙТЕ СЕРЦЕ
Переходьте до дробових! Включення інтервальних тренувань до тренувань на витривалість означає, що ви додасте конкретні відстані або час до свого заняття, під час якого ви збільшите свою швидкість і, таким чином, вийдете за межі своєї крейсерської швидкості. Ви визначаєте бурхливі періоди фізичних вправ (від 30 секунд до 3 хвилин) впереміш із періоди відновлення. Мета ? Збільште загальне навантаження, обмежуючи втому. Таким чином, ви працюєте зі своєю швидкістю, вибуховістю і вимагаєте м’язів по-іншому.
Змушуючи тіло пристосовуватися до різних темпів зусиль, ви покращуєте свої серцево-судинна витривалість. Ви можете почати включати такі типи тренувань у свій план тренувань, якщо зможете бігати протягом 30 хвилин з постійною швидкістю.
На практиці на основі 45-хвилинних занять почніть з безперервних занять. Потім інтегруйте a розділений сеанс в тиждень. Потім пройдіть до 2 розділених сеансів на тиждень + 1 безперервний. Обмежте себе максимум 2 інтервальними тренуваннями на тиждень.
НА ВЕЛОСИПЕДІ КАРДІО ВЕЛОСИПЕДОМ або БІГОВОЮ ДОРОГОЮ, ВСТАНОВИТИ ЦІЛЬ:
- бажаю покращити мою здатність до відновлення
Працюйте на рівні 85% від максимального HR. Ваш робочий час повинен бути важливішим за час відновлення. Приклад: чергуйте 30 секунд швидкого бігу на 15 секунд відновлення.
- бажаю працювати над моєю здатністю підтримувати високу інтенсивність якомога довший час
Працюйте при 90% HR макс. У цьому методі роботи, який називається "переривчаста витривалість", час відновлення дорівнює робочому часу (загалом тривалість становить від 20 до 45 секунд). Приклад: чергуйте 30 секунд дуже швидкого бігу та 30 секунд відновлення.
- бажаю працювати над моєю здатністю наполегливо працювати
Працюйте при 95-100% від максимального HR. Тут робочий час менше, ніж час відновлення. Приклад: практикуйте довгий інтервал, який відповідає 5x500 метрів, з більшим часом відновлення (зазвичай 1 хвилина).