Отримання порад та підказок щодо здорового харчування; чистий
Ось кілька невеликих, але, можливо, корисних порад, які можуть полегшити та підтримати здорове харчування. Усі хороші речі - 13-е чи як це було?;-) Я напевно спробував перерахувати найважливіші та найпростіші аспекти та поради для мене, і для початку обмежився 13.
Знайдіть свій мотив
"Чому" дуже важливо. Чому ви хочете щось змінити?
Запишіть моменти та причини один раз. Знайдіть 3 основні причини та сформулюйте їх у позитивному повідомленні. Наприклад: "Я відчуваю себе енергійним і втомленим" перефразовується як "Я хочу відчувати себе більш підтягнутим і пройти через повсякденне життя з більше енергії". Або "Мої діти їдять занадто багато солодощів і навряд чи люблять фрукти" в "Мої діти повинні почуватись добре, добре розвиватися, і я хочу забезпечити їх збалансованим харчуванням і великою кількістю поживних речовин, щоб їх організм міг робити все добре в майбутньому".
Це лише приклади. Знайдіть власні мотиви, запишіть їх на аркуші паперу і повісьте там, де їх бачите щодня! Тому що дуже важливо не просто мати цю рушійну силу десь у голові, а регулярно про це нагадувати.
2. Ви їсте те, що бачите
. і ви віддаєте перевагу їсти її, коли вона гарно впорядкована. =)
Завжди майте на увазі здорові альтернативи, такі як фрукти. Тому що ви, швидше за все, схопите те, що маєте перед собою, а не те, що було видалено з поля зору.
Замість того, щоб кинути ціле яблуко або апельсин у рюкзак, поріжте фрукти грубо і покладіть в миску або візьміть із собою в коробці. Поставте миску або коробку в поле зору поруч із собою на робочому місці, на обідньому столі вдома або на столі у вітальні.
Якщо фрукти вже нарізані шматочками розміром з укус, ви набагато частіше їх їсте самі і оточуючі. Тому що так партнер, як і діти, як правило, захоплюють фрукти, які, як відомо, завжди потребують перекусу між ними =) Тож краще мати готову здорову альтернативу.
Наприклад, замість миски з чіпсами поставте на стіл миску з несолоними горіхами. Це більш здоровий варіант, якщо ви відчуваєте, що вам потрібно трохи освіжити. Ви не їсте стільки горіхів, скільки гострих чіпсів, і вони набагато здоровіші, а також надають вам більше і більше сили.
3. Приховуйте або безпосередньо виганяйте нездорові варіанти
Просто заховайте шоколад і чіпси в задню частину шафи, а горіхи, горіхове масло, корисні крекери, фініки тощо прямо перед ним. Тому що те, що ти бачиш першим, ти віддаєш перевагу брати це. “Поза зору, поза розумом” іноді може дуже допомогти. Знову відсортуйте свої шухлядки та шафи. Просто виганяйте нездорові речі, які все ще тут приховані. Якщо вони були там довгий час, тим краще, то ви давно ними не користувались. Тож позбувайся цього. =)
4. Ніколи не ходіть голодними за покупками
Останній пункт також веде мене до цього. Якщо ви робите покупки голодними, ви купуєте нездорові речі набагато швидше, і речі потрапляють у кошик, до якого ви не легко дістаєтесь, якщо заздалегідь трохи перекусили.;-)
Складіть список на папері або на мобільному телефоні вдома і перевіряйте його під час покупок. Справді намагайтеся купувати лише те, що в цьому списку. Звичайно, ти завжди бачиш щось, що потрапляє в кошик. Але якщо ви спочатку не купите чіпси, шоколад, морозиво та жирну ковбасу, ви не зможете дотягнутися до них вдома. Окрім цього, ви можете заощадити багато грошей за допомогою списку покупок та цього варіанту. =)
5. Зберігайте овочі свіжими і готуйте їх привабливо і практично
Наприклад, наріжте морквяні та селерові палички за розміром, покладіть їх у герметичну склянку або коробку з водою і поставте в холодильник. Тож у вас є готові і свіжі варіанти закусок відразу. Ви можете просто перекусити його між ними або занурити в кварк/хумус тощо, якщо вам потрібно скоротити час до наступного прийому їжі. (Регулярно міняйте воду)
Якщо ви боїтесь, що всі вітаміни вас здують, ось швидкий:
Це найбільші вороги вітамінів. У цьому випадку впливають лише вітаміни Е і С. Однак цей варіант завжди кращий, ніж відсутність овочів або відсутність свіжих. А при збалансованому та різноманітному харчуванні не потрібно турбуватися, адже кілька вітамінів завжди десь втрачаються.;-)
6. Використовуйте насіння та ядра якомога частіше
У насінні та ядрах так багато цінних поживних речовин. Вони містять багато клітковини, яка чудово підходить для травлення. Вони рясніють вітамінами, мінералами та ненасиченими жирними кислотами (омега-3, омега-6 та омега-9).
Приклад з моєї кухні: Я часто змішую горіхове масло з різними насінням і ядрами прямо в склянці. Я використовую цю суміш як намазку, занурюю або додаю в моє мюслі вранці.
Я також змішую велику склянку з ядрами та насінням, які я можу додавати в салати, мюслі, йогурт або смузі. Є, наприклад, насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза, насіння кунжуту, насіння конопель, насіння сої тощо. =)
7. Приготуйте інгредієнти для смузі
Є 2-3 смузі, які я готую регулярно. Для цього я часто відрізаю більше інгредієнтів відразу. Я порціоную їх безпосередньо в невеликі скляні контейнери/коробки/пакети і заморожую. Тоді я можу кинути їх у блендер вранці, і мені просто потрібно додати молоко/воду і трохи додаткових речовин, таких як куркума, кориця, ячмінна трава тощо.
Приклад смузі із зеленого пахта: Подрібніть манго, шпинат, м’яту та банан, покладіть їх у коробку та заморозьте. Потім вранці киньте заморожені речі в блендер і залийте пахта та воду. Змішати. Швидше не стає.
Ви також можете додати вівсянку (яка довше заповнить вас) у коробці або, якщо міксер не такий міцний, додати порцію свіжої, тоді міксер часом легше. (Наприклад, шпинат)
Порада для TO GO: Влітку я іноді заморожую смузі як кубики льоду. Вранці я кладу, наприклад, вівсяні пластівці, мюслі, горіхи тощо у склянку з гвинтовою кришкою, кидаю кубики льоду до смузі і закручую. По дорозі на роботу, в університет або поки ви не приїдете їсти, кубики яєць тануть, і у вас готова до ложки кремова, холодна миска для смузі.;-)
Заморожені кабачки, цвітна капуста, горох або навіть біла квасоля надають кремовість замість бананів, а також приносять із собою багато чудових поживних речовин. Варена солодка картопля або гарбуз також роблять ваш смузі особливо кремовим. Якщо ви ще не пробували ці інгредієнти, спочатку спробуйте невелику кількість вашої найкращої на смак суміші. Кабачки - найкращий спосіб розпочати. Потім, можливо, доведеться трохи підсолодити 1-2 фініками, оскільки цим варіантам не вистачає солодкості банана.
8. Яблуко на день тримає лікаря подалі ...
Але це стосується не лише яблук! Тому що ягоди - ще більша антиоксидантна бомба! =)
Яблуко може блищати приблизно 60 різними типами точок, але ягоди з понад 650 різними антиоксидантами. Вони можуть запобігти пошкодженню клітин, оскільки роблять вільні радикали нешкідливими та забезпечують природний баланс.
Тому включайте ягоди якомога частіше! =) Як перекус, мюслі, смузі, салати ...
Порада: Це стосується і заморожених ягід, які часто містять ще більше корисних речовин, оскільки їх збирають, коли вони дозріли. Свіжі ягоди часто збирають недозрілими, а потім дозрівають у дорозі. Роблячи це, вони тривалий час не можуть виробляти стільки вітамінів, мінералів тощо. Але який би варіант ви не вибрали, обидва чудові.
9. До кожної страви включайте спеції та свіжу зелень
Тут я рекомендую книгу Майкла Грегера “Як не вмерти”. (Також доступна як аудіокнига;-)) Тут пояснюється, наскільки важливі трави та спеції та чим вони займаються. Він також показує, як можна помножити харчові цінності вже здорової страви лише однією ложкою спецій.
Але іноді ви просто не можете вчасно використати всі свої свіжі трави, перш ніж вони загинуть або висохнуть. Однак ось як ви можете зробити їх довговічними:
- Заморозьте олією/водою у формочках для льоду і додайте кубики безпосередньо на сковороду або каструлю або киньте в смузі
- Приготуйте смачний трав'яний песто і тримайте його в холодильнику
ПОРАДА: Щоб свіжа зелень довше залишалася свіжою, просто покладіть її у склянку з невеликою кількістю води в холодильнику або оберніть вологою тканиною і покладіть у коробку, що замикається, або накрийте сухою тканиною.
10. Завжди готуйте 3 ідеї закуски
Коли ви зголодніли, вам подобається захопити плитку шоколаду, данську випічку або сумку з клейким ведмедем.;-)
Але якщо у вас є, наприклад, 3 варіанти закусок, які ви можете швидко приготувати, ви можете швидко замінити ці досить нездорові варіанти на кращі варіанти.
Мої улюблені тут включають:
-Яблука або апельсини, занурені в йогурт/кварк, який очищають невеликою кількістю кориці та кленового сиропу
-Кварк з невеликою кількістю лляної олії, фініковим сиропом та домашньою горіховою гранолою
-Перегній на сухарях/хлібі з помідорами/зеленню/кресом тощо або як занурення для овочевих паличок. У мене в холодильнику завжди перегній. Наприклад, чистий, вишуканий із зеленню або каррі або сутенер з буряком. Він швидко готується, його можна зберігати в холодильнику протягом тижня, його можна легко модифікувати та варіювати.
Не забороняйте невелику закуску між собою і тягніть себе протягом дня до наступного великого прийому їжі. Тому що якщо ви “голодуєте”, велика ймовірність того, що згодом ви будете їсти дедалі частіше нездорові варіанти. Голод настільки великий, що вам байдуже, що потрапляє у ваш шлунок.;-) Краще включати багаті білком закуски (горіхи, сир, кварк та ін.), Які надовго насичують вас, додають нової енергії та заповнюють маленьку дірочку в шлунку.
11. Готуємо/попередньо готуємо
Я люблю готувати більше однієї страви і їсти залишки в новій комбінації протягом наступних кількох днів. Також є додатковий внесок на тему "приготування їжі".
Це також полегшує мені створення нових здорових варіантів, оскільки залишки продовжують створювати нові страви. Я не хапаю готові продукти так швидко, або кудись швидко їжу.
Я також завжди маю в кишені мішок або банку горіхів/сухофруктів, щоб я міг перекусити в дорозі, не купуючи чогось, коли я голодний.
Ви також можете легко приготувати сніданок напередодні ввечері. Замочіть вівсяні пластівці/приготуйте мюслі Бірчер, подрібніть фрукти, змішайте йогурт та заморожені фрукти і просто поставте в холодильник і дайте йому просочитися. Отже, вам потрібно лише вранці покласти трохи додаткових матеріалів або кинути все у скляну склянку в кишеню, коли ви не снідаєте вдома.
ПОРАДА: Якщо ви виходите їсти, просто замовляйте гарніри, такі як картопля фрі, смажена картопля або крокети, а замість цього просіть салат, овочі тощо. Зараз я зовсім не стриманий і завжди запитую про альтернативи або замовляю гарніри, яких я насправді не потрібно/хочу безпосередньо від. Я також люблю, коли мені дають соуси, тому я можу їх порціонувати сам. Я так само люблю ділитися стравами. За допомогою цього варіанту я також можу їсти піцу та макарони, не маючи необхідності знищувати їх цілу тарілку самостійно. =) Приклад: Я люблю замовляти цілу піцу/макарони та 1-2 великі салати у свого чоловіка чи друга, залежно від того, наскільки ви голодні.
12. Тижневий план та щотижневі покупки
Дуже корисно подумати один день тижня (наприклад, у неділю), що я хочу приготувати, а коли наступний тиждень. Потім я пишу собі список покупок з усіма продуктами і порівнюю те, що ще маю вдома. Як тільки все подбано, набагато легше реалізувати посуд.
13. Приготування їжі з друзями
Я люблю готувати з друзями або для друзів та сім'ї.
Якщо ви можете поділитися своєю їжею і, можливо, разом переслідувати ті самі цілі, часто набагато легше стежити за ними та готувати те, що ви задумали. Навіть “дата приготування їжі” на тиждень може дати багато мотивації та породити нові ідеї.
До речі, останній пункт можна застосувати до багатьох-багатьох областей. =) Спорт та діяльність також набагато простіші, якщо ви зустрічаєтесь, переживаєте та вирішуєте це разом.
О, я міг би перерахувати тут ще багато пунктів. Але я думаю, що наразі є кілька аспектів, які можуть бути корисними, щоб трохи полегшити початок роботи або знову отримати більше мотивації. Можливо, є щось корисне для вас.
Я з нетерпінням чекаю відгуків та, звичайно, подальших ідей. Не соромтеся ділитися ними з усіма тут або в Instagram у коментарях.