ОТРИМАННЯ СИЛИ ПРАВИЛЬНОЇ БУДІВЕЛЬНОЇ ПРОГРАМИ Domyos від Decathlon
Для перезапуску прогрес у бодібілдингу і піднімати важче, це цікаво працювати свої сили. У цій статті ми пропонуємо вам розкрити принципи тяжка робота і дотримуйтесь нашої програми тренувань, щоб набратися сили.
Що таке силова робота ?
Цей вид роботи дозволить вашому організму відновіть свій прогрес: ви навчитеся використовувати більше рухових одиниць (зв’язок між нейронами та м’язами) для a кращий набір міцності та координація.
Пам'ятайте, що існують різні якості сили, які полягають у наступному:
максимальна сила - це здатність нервово-м’язової системи піднімати найважчі (максимальне повторення)
сила витривалості, що використовується для втягування м’язів або тимчасових заторів
вибухова сила для занять такими видами спорту, як спринт або стрибки
силова швидкість або сила для регбі чи важкої атлетики (сила х швидкість)
У цій статті ми пропонуємо вам розвивати максимальну силу.
Які вправи для набору сили ?
Щоб навчитися піднімати важче, ти мусиш робота над основними рухами:
Станова тяга
Жим лежачи (груди) та військовий прес (плечі)
TBI (друк з нахиленим бюстом)
Ви також можете використовувати вправи на вагу тіла:
Привід відбору потужності
Навантаження
Для розвиток сили, навантаження, яке використовується, є дуже важливим. Якщо ви хочете ефективно тренуватися, ви повинні визначте свій 1RM для кожного основного руху за допомогою вільної планки. Цей 1RM, або максимальна вага в силових вправах, - це максимальна вага, яку ви можете підняти, потягнути або штовхнути одним рухом. Щоб визначити це, подумайте про вправи з партнером по тренуванню. Перед початком силові тренування, тому ви повинні визначити це максимальне навантаження, щоб працювати над його відсотком під час наступних сесій. Призначений відсоток та пов'язані з цим навантаження залежать від цілі. Наприклад, як частина збільшення обсягу, рекомендується працювати від 75% до 80% від вашої 1RM. Для ВОМ ви будете працювати від 85% до 100% від вашої 1RM.
Кількість повторень
У цьому типі силових тренувань кількість підходів виконується за основний рух (а не за групу м’язів, як із збільшенням обсягу). Це передбачає виконання від 21 до 25 повторень за один рух. Відновлення для кожної серії становить від 2 хвилин до 5 хвилин (рекомендований час для відновлення резервів). Силова сесія базується на 5 підходах з 5 повторень при 85%. Наприклад, якщо ваша максимальна кількість повторень становить 100 кг, покладіть на брусок 85 кг і зробіть 5 повторень із цим навантаженням. Відновіть 2-3 хвилини, а потім повторіть той самий рух: всього 5 підходів для розвитку максимальної сили.
Частота тренувань
Для набирати сили, частота тренувань є важливою і повинна бути більшою за тривалість занять. Зрозумійте тут, що варто надавати пріоритет 3-х годинним тренуванням, а не одній і тій же 3-годинній !
Спеціальна програма силових тренувань
Раніше розпочати роботу сили, протестуйте свій 1RM лперший день тренувань, щоб визначити свою максимальну силу. Ви повторите цей самий тест через місяць (наприкінці цієї програми), щоб оцінити свій прогрес.
Розминка: зосередьтеся на напружених суглобах, таких як зап’ястя, лікті, плечі. Виконайте швидку розминку м’язів під час руху, над яким ви збираєтеся працювати. Наприклад, зробіть вакуумний набір з 15 повторень безпосередньо перед тим набором рухів, яким ви збираєтеся працювати. Для кожного з основних рухів, які ви виконуєте під час сеансу, поступово завантажуйте, перш ніж робити 5x5 на 85%.
Силова програма
Тривалість: 1 місяць.
Сесія 1
- 5х5 присідання
- Жим лежачи 5х5
- 5х5 нахилений бюст
Сесія 2
- Станова тяга 5х5
- Розроблений військовий 5х5
- Підтягування 5x5
Сесія 3
- 5x8 провалів
- Принт підборіддя 5х8
- Поперековий подовжувач столу 5x15
- Передній і боковий кожух 5х45с
- Манжети-ротатори шківа (для зміцнення плечей) 3х20
Зробіть принаймні кожен основний рух двічі на тиждень, з 48 годин відновлення між кожним рухом.
Для підвищити свій прогрес у бодібілдингу, Ви тепер знаєте переваги важкої праці. Тож застосовуйте цю програму протягом місяця і переконайтесь у самому прогресі !