Отримати худорляву статуру без обмежувальної дієти можливо!
Обіцянка, дана заголовком цієї статті, здається занадто хорошою, щоб не приховувати неприємного сюрпризу. Можна спокуситися сказати: "Добре, але тоді займайся спортом щодня!" ".
Насправді зовсім не так. Навіть якщо очевидно принаймні два спортивні сесії щотижня може лише пришвидшити результати, поради, які ми дамо вам у цій статті, дозволять навіть сидячій людині покращити свої силует.
Зверніть увагу, це для максимально мінімізації обмежень, накладених більшістю дієти, це не означає, що ви можете будь-що їсти в будь-який час і очікувати результатів. Вам все одно доведеться дотримуватися кількох правил, але не впадаючи в обмежувальні практики, такі як підготовка всіх їжі наступного дня або зважування кожної їжі.
Принципи та правила, які ви знайдете нижче, призначені для бажаючих втрачати вагу , незалежно від того, сидячі вони чи ні, всі типи спортсменів та практиків бодібілдинг.
Якщо ж ваша мета - стати чемпіоном Росії бодібілдинг, ця стаття не для вас, і вам доведеться вдатися харчові плани набагато суворіше.
А тепер давайте подивимося, як розважитися під час їжі та все ж прикрасити пластик.
Їжте 4 рази на день
Їсти три рази протягом 24 годин передбачає вживання великої кількості їжі під час кожного прийому їжі, а також декількох годин молодий між ними.
За цих умов кожен з прийнятих страв спричиняє a стрибок рівня цукру в крові, з наступним його падінням. Однак ця варіація рівень цукру в крові викликає моменти втоми і а накопичення жиру. Ідеально підходить для підтримки стабільний рівень цукру в крові це взяти п’ятиразове харчування, з інтервалом не менше трьох годин.
Оскільки не завжди легко організувати себе їсти п’ять разів, ми рекомендуємо споживати чотириразове харчування. Це допомагає краще розповсюджуватиспоживання калорій щодня і тому підтримувати a стабільний рівень цукру в крові.
Категорії продуктів, які повинен містити кожен прийом їжі
Кожен з чотирьох щоденних прийомів їжі повинен містити білка, з вуглеводи і ліпіди. Як коротке нагадування, ми знаходимо білка в м’ясі, рибі, яйцях та молочних продуктах.
вуглеводи містяться у фруктах, крохмалі, овочах та продуктах солодкого смаку. Легко визначити джерела ліпіди; це жирна їжа (олії, масло, авокадо, олійні культури тощо).
Єдиним правилом поважати структуру вашого харчування є їх наявність три макроелементи. Тож бутерброд із шинкою та маслом може зробити трюк на закуску.
Оскільки не завжди легко вживати м’ясо, рибу чи яйця поза часом прийому їжі, не соромтеся звертатися до своїх закусок у білковий порошок, що ви можете їсти з бананом та мигдалем, щоб мати все своє макроелементи.
Як просто складати їжу і насолоджуватися їжею ?
сніданок це страва, як і будь-яка інша, яка повинна складатися з тих самих макроелементів, але ми часто маємо мало часу, щоб прийняти її.
Достатньо яєць, зварених всмятку в супроводі одного-двох бананів, жовток містить жир. Якщо ви хочете залишки яблучного пирога в холодильнику, візьміть його замість бананів.
Якщо у вас немає часу варити яйця, візьміть білковий порошковий коктейль з вашими бананами та додайте кілька мигдалю або волоських горіхів, щоб замінити ліпіди в яєчному жовтку.
обід в ідеалі повинен складатися з м’яса або риби, що супроводжується крохмалистими продуктами та овочами. Якщо одного дня вам не вдається приготувати або знайти такий вид їжі, підійде сендвіч. обідати повинні зібратися в обід.
Однак намагайтеся якомога більше варіювати продукти, з яких складається ваша їжа. Нижче ви знайдете список, який допоможе вам.
Слухайте своє тіло і розвивайте свою інтуїцію, щоб визначати кількості
Одна з негативних сторін суворі дієти полягає в тому, що вам доводиться зважувати їжу, яка швидко стає переважною і неможлива, якщо ви їсте на вулиці.
Якщо ви голодні, їжте достатньо, щоб задовольнити це, оскільки почуття голоду залежить від ваших потреб. Отже, після фізично активного ранку в обід ви точно з’їсте більше, ніж якби сиділи за своїм столом.
Однак будьте обережні, щоб у вас не було очей більше шлунка, оскільки все, що ви їсте без апетиту, ризикує зберігатись.
З невеликим досвідом, після певних спроб та помилок, ви зможете оцінити кількість їжі, достатню для того, щоб відчути ситість не більше.
Знайдіть свої макроелементи в улюблених продуктах
Очевидно, що з метою усунення жирова маса, джерелами білка краще вибирати курячу грудку, яєчний білок або білу рибу, джерелом вуглеводів - солодку картоплю, рис басмати та зелені овочі, а ліпідами - ріпакову олію та мигдаль.
На жаль, потрібна рішучість і мотивація бездоганний дотримуватися протягом декількох тижнів або декількох місяців цього типу дієта . Щоб уникнути розчарувань, втоми та ризику випадання, не варто надто турбуватися проглікемічний індекс і відсоток жиру продукти, які ви їсте.
Ось неповний перелік продуктів, які дозволять вам складати збалансовані страви:
Джерела білка
- Біле або червоне м'ясо, або жирне м'ясо (баранина, свинина тощо)
- Цілі яйця або білки
- Жирна риба (тунець, скумбрія, лосось)
- Білковий порошок (сироватка або веганський білок)