Отже, ви отримуєте достатню кількість кальцію для ЗДОРОВ’Я ЖІНОК щодня
Кальцій для міцних кісток і зубів Так ви отримуєте щоденну дозу кальцію
У цій статті:
Для чого насправді організму потрібен кальцій?
Від 1 до 1,5 кілограма кальцію зберігається в нашому організмі. Оце Так! Це означає, що мінерал є найважливішим в нашому організмі за кількістю. Приблизно 99 відсотків його в наших зубах і кістках - з поважної причини. Зрештою, скелет підтримує тіло, захищає внутрішні органи і є відправною точкою для м’язів та сухожиль. Зуби також повинні витримувати багато, тому що подрібнення їжі може бути досить важкою роботою. Для цих завдань важлива сила і стійкість, а саме кальцій дає вам саме це.
Функції кальцію: для більш ніж "просто" міцних кісток і зубів
Решта відсотків мікроелементів, до речі, розчиняється в тканинах і крові. Звідси кальцій підтримує взаємодію між м’язами та нервами, сприяє згортанню крові та позбавляє нас від м’язових спазмів. Саме це робить мікроелементи настільки цікавими, особливо для спортсменів, і навіть може покращити ефективність. Крім того, він регулює значення рН крові, яке серед іншого впливає на дихання.
Співвідношення між вмістом кальцію в кістках і зубах та вмістом у крові навряд чи може бути більшим. Щоб підтримувати рівень кальцію в крові постійним, при необхідності відбувається циклічний обмін. Це означає, що якщо потреба в кальції є деінде в організмі, невелика кількість кальцію розчиняється з великого запасу в кістках і мігрує звідти в кров. Коли запаси надходять у кишечник, запаси кісток поповнюються. Решта виводиться через травний тракт. Тож усе залишається в рівновазі. Принаймні, якщо регулярно надходить новий кальцій.
Що відбувається з дефіцитом кальцію?
Кальцій є одним з найважливіших - тобто життєво важливих - мікроелементів, які ми повинні вживати щодня з їжею. Це також стосується більшості вітамінів та мікроелементів, оскільки організм може виробляти лише кілька цих важливих ресурсів сам.
Але якщо в нашому організмі так багато кальцію, чому нам потрібно поповнювати його щодня? Кальцій у наших кістках є лише надзвичайним запасом, тому що там він так само гостро необхідний. Але перш ніж ваш організм слабшає через гостру нестачу кальцію, він знову потрапляє на ці надзвичайні резерви. Якщо протягом тривалого періоду з кісток вивільняється лише кальцій, але нового не зберігається, цінна щільність кісток втрачається. Конкретно кажучи: Ваші кістки втрачають певну стабільність, стають пористими і можуть легше ламатися. Ця погіршена втрата кісткової маси в технічному жаргоні називається остеопорозом.
Ваші зуби також страждають від дефіциту кальцію, що робить їх пористими, схожими на кістки. Однак, оскільки він закручується у всьому організмі, вся імунна система ослаблена. Але до цього не повинно дійти. Ось чому ви неодмінно повинні забезпечити свій організм щоденним раціоном кальцію.
Які симптоми нестачі кальцію?
Дефіцит кальцію (гіпокальціємія), як правило, важко діагностувати. Багато симптомів досить неспецифічні. Найчастіше це проявляється при литкових або м’язових спазмах. Деякі люди також описують поколювання на шкірі ("шпильки та голки") або страждають від таких змін шкіри, як екзема.
Однак набагато гіршими є тривалі наслідки, які може мати дефіцит кальцію. Втрата щільності кісткової тканини помітна лише через багато років, що є причиною того, чому у людей старшого віку особливо розвивається остеопороз. Для того, щоб ефективно запобігти цьому, настійно рекомендується достатнє споживання кальцію.
Яка моя добова потреба в кальції?
За даними Німецького товариства з харчування (DGE), добова потреба в кальції для дорослої людини становить 1000 міліграмів. Однак для спортсменів це ще вище. Оскільки на літр поту ви втрачаєте близько 40 міліграмів мінералу, тож потреба зростає до 1200 - 1300 міліграм. Діти у віці від 13 до 18 років також мають підвищену потребу в кальції на 1200 міліграмів на день. Збільшене споживання кальцію також рекомендується в літньому віці для профілактики остеопорозу.
Які продукти містять багато кальцію?
1000 міліграмів кальцію на день - досить багато, так? Не панікуйте: завдяки правильній і, перш за все, багатій кальцієм їжі, це шматок пирога, щоб задовольнити ваші потреби в кальції, ми обіцяємо! Найвідомішим постачальником кальцію є коров'яче молоко. Ви вже можете покрити близько 240 міліграм своїх потреб лише одним склянкою. Іншими словами: чверть щоденної потреби в кальції можна покрити однією склянкою молока. Усі інші молочні продукти, такі як сир, йогурт або кварк, також є основними джерелами кальцію.
А що, якщо вони перестануть існувати через непереносимість лактози або веганську дієту? Наполовину дикий. Оскільки ви також можете задовольнити свої потреби в кальції з рослинних джерел. Найкращий приклад - зелені овочі. Перш за все непереможена - це капуста. При варінні він отримує 179 міліграмів кальцію на 100 грамів. Але ракета, шпинат або брокколі - теж хороші альтернативи. Інші здорові веганські джерела кальцію - це кунжут, мак або мигдаль. Не можна забувати: сухофрукти. Тут найкращий вибір апіркозен, інжир та бананові чіпси. До речі, багато молочних продуктів рослинного походження, таких як соєве, вівсяне або рисове молоко, збагачені мінералом, так що ви також можете допомогти щоденній потребі кальцію під час стрибків за допомогою цих альтернатив.
Огляд найкращих постачальників кальцію
Існує багато корисних продуктів з високим вмістом кальцію. Якість кальцію визначається не тільки кількістю кальцію, але і так званою біодоступністю. Це вказує, скільки може всмоктуватися в кишечнику. На це впливають інші поживні речовини, які містяться в їжі. Через позитивний вплив лактози та білків, молочні продукти з біодоступністю 30% мають дуже хорошу цінність. З іншого боку, думки щодо використання з рослинних джерел дуже розділені. Однак факт такий: Ви можете задовольнити свої потреби навіть за допомогою веганської дієти або непереносимості лактози.
Їжа
Кількість у грамах
Вміст кальцію в міліграмах
Мінеральна вода є хорошим джерелом кальцію?
Мінеральна вода також може покращити баланс кальцію за умови, що вона містить кальцій. Але це не даність. У випадку води, яка особливо багата кальцієм, це зазвичай зазначається на етикетці. В іншому випадку завжди варто поглянути на таблицю поживних речовин. На практиці про це не йдеться.
Теоретично вживання достатньої кількості кальцію через їжу не є проблемою, але все одно створює проблему для багатьох з нас у повсякденному житті. За допомогою мінеральної води, що містить кальцій, ви можете вбити двох птахів одним хлопком. Тому що багато пити, як відомо, дуже здорово. Єдиний недолік: з-під крана немає води, що містить кальцій. На це потрібно залишити трохи грошей. І ви не можете уникнути затягування ящика.
Так ви покриваєте добову потребу в кальції
Якщо молоко та молочні продукти є частиною вашого раціону, ви можете відносно легко покрити свої потреби в кальції. Але є також альтернативи для веганів та тих, хто не переносить лактозу. Ми маємо для вас три поради щодо того, як задовольнити ваші щоденні потреби в кальції.
1) Покрийте свої потреби в кальції молоком та молочними продуктами:
сніданок: Каша з 50 г вівсяних пластівців та 150 мл молока та 100 г ягід (наприклад, ожина)
закуска: жменька мигдалю або сухофруктів
Обідати: 150 г макаронних виробів з цільної пшениці з соусом з жменьки шпинату, зверху 30 г пармезану
закуска: чашка йогурту (150 г) з жменею ягід і маком
вечеря: Помідори з моцарелою та 2 скибочками хліба з непросіяного борошна
2) Покрийте потребу в кальції у разі непереносимості лактози:
сніданок: 150 г соєвого йогурту або йогурту без лактози з 50 г вівсяних пластівців і жменею ягід, як топінг 2 ст. Ложки маку
закуска: жменька мигдалю або сухофруктів
Обідати: Фалафель (домашній або придбати для змішування) зі 100 г брокколі, заправкою з кускусу та тахіні (1 столова ложка кунжуту, трохи води, лимонний сік, сіль і перець)
закуска: зелений смузі, наприклад, виготовлений із жмені шпинату, ½ яблука, 1 ківі та 125 мл води
вечеря: Салат з макаронних виробів (150 г макаронних виробів з непросіяного борошна) зі 100 г ракети, помідорами та сиром фета
3) Покрийте свої потреби в кальції як веган:
сніданок: Зелена миска для смузі, наприклад, виготовлена з 75 г капусти, ½ апельсина, ½ банана та 125 мл води, заправлена 2 ст. Ложками маку та 30 г вівсяних пластівців
закуска: жменька мигдалю або сухофруктів
Обідати: Запечена солодка картопля з нутовим тахіні (пюре з нуту, 2 ложки кунжутних грибів і трохи холодної води)
закуска: 2 сушені інжир
вечеря: Зелена овочева сковорода (150 г зелених овочів) зі смаженим тофу (100 г), покрита 30 г кунжутного насіння
Що слід враховувати при споживанні кальцію?
Щоб кальцій міг виконувати всі свої завдання в організмі, необхідний не тільки достатній прийом мінералу. Тому що наскільки добре його можна використовувати, залежить також від інших мікроелементів. Найважливішим фактором є вітамін D.
1. Силова пара: кальцій і вітамін D.
Сонячне світло не тільки корисно для душі, воно також дозволяє вашому тілу виробляти важливий вітамін D. Він не тільки бере участь у численних обмінних процесах, але й зміцнює кістки, серед іншого дбаючи про всмоктування кальцію в кишечнику. Тому що, потрапляючи туди з їжею, вітамін D працює як свого роду «ключ», який відкриває «двері» для кальцію в кишечнику. Звідти більша частина транспортується до кісток і зубів, де вітамін D, у свою чергу, підтримує зберігання.
Без вітаміну цей процес може відбуватися лише обмежено, тому може виникнути дефіцит - навіть при дієті, багатій кальцієм. Але надходження вітаміну D також є проблемою для багатьох з нас, тому дефіцит вітаміну D майже переростає в широко розповсюджену хворобу. Використовуйте обідню перерву на невелику прогулянку або виходьте з метро на одну станцію раніше, щоб уловити кілька сонячних променів. Тоді ніщо не заважає засвоєнню кальцію. Гаразд, принаймні майже нічого.
2. Силова пара: кальцій і магній
Кальцій і магній - це, мабуть, два найвідоміші мінерали. Однак навряд чи хтось знає, що вони впливають один на одного. Оскільки магній регулює розподіл кальцію в кістках, крові та тканинах. Ви можете думати про це приблизно так: Магній - це "вибивач" клітин, який контролює, скільки саме кальцію куди потрапляє. І це важливо. Оскільки хоча в кістках потрібно багато кальцію, м’язові клітини можуть впоратися лише з певною кількістю. Якщо там потрапляє занадто багато кальцію, вони починають судоми - як і при дефіциті.
Кальцій як харчова добавка: сенс чи нісенітниця?
Є тисяча причин, чому слід приймати кальцій у вигляді шипучих таблеток, капсул або таблеток. Однак більшість роблять це, не знаючи рівня кальцію. Однак не слід робити це так легковажно. Тому що ті, хто харчується збалансовано, можуть легко покрити свої потреби різноманітними продуктами. І це краще в усіх відношеннях.
Оскільки більшість готових препаратів містять кальцій, непотрібні підсолоджувачі, ароматизатори тощо. Якщо вам доводиться вдаватися до харчових добавок через реальний дефіцит, слід звернути увагу на баланс між кальцієм, вітаміном D і магнієм, щоб гарантувати оптимальне використання . Якщо ви не впевнені, просто зверніться до свого лікаря або фармацевта.
Занадто багато кальцію може призвести до "передозування"?
Поки ви не харчуєтесь екстремально і не випиваєте кілька літрів молока на день, не потрібно боятися споживання занадто багато кальцію. Те, що організму не потрібно, воно все одно виводить через нирки та травний тракт. Однак якщо ви довго набиваєте себе великою кількістю препаратів кальцію, ви можете пошкодити нирки. Підвищена концентрація кальцію в крові може призвести до утворення сечових каменів і призвести до порушення функції нирок.
Крім того, це може призвести до втоми, блювоти, запорів, м’язової слабкості або втоми. Однак ці симптоми дуже неспецифічні і можуть так само легко мати інші причини. Якщо ви хочете бути впевненими у своєму рівні кальцію, ви можете зробити це за допомогою аналізу крові.
Висновок: Не недооцінюйте кальцій!
Кальцій - це мінерал для кісток, а тому більш ніж важливий. Тому що ви хочете довго покладатися на свої кістки і зуби, так? І щоб вони залишалися твердими та стабільними, ви повинні подбати про достатнє споживання кальцію щодня. Будь ласка, не недооцінюйте, а просто частіше хапайте зелені овочі або склянку молока. Якщо ви харчуєтесь збалансовано і різноманітно, навряд чи у вас виникнуть проблеми із задоволенням потреб у кальції без таблеток, порошків тощо.