Овес, чому зерно таке здорове - DER SPIEGEL
Створення з вівсяних пластівців, насіння льону, яблучного пюре та фруктів
Фото: Коко Ланг/ZS Verlag/dpa-tmn
Більшість людей навряд чи звертає увагу на досить непомітні пластівці в ранковій каші. Овес - справжній «суперпродукт». Зерно може допомогти знизити рівень цукру та холестерину в крові. І захищають кишечник. Овес у формі пластівців не тільки насичується довгий час після сніданку, але його також можна використовувати для ситних страв або для випічки.
"Що стосується вівса, особливо важливий особливий тип харчових волокон - бета-глюкани", - пояснює Йоганнес Готфрід Майєр, керівник дослідницької групи монастирської медицини в Інституті історії медицини Вюрцбурзького університету. "Бета-глюкани запобігають різкому підвищенню рівня цукру в крові. Це особливо цікаво людям з діабетом 2 типу".
Інсулінозалежні діабетики можуть отримувати користь від двох вівсяних днів на місяць. "У ці дні ви їсте не тільки овес, ви також можете їсти фрукти в мюслі або овес з овочами", - говорить Майер. Важливо, щоб триразове харчування на основі вівса, пояснює Майер. Досить 50 грам вівса за один прийом їжі.
Захист для травної системи
Інші фактори роблять зерно таким здоровим. Наприклад, 4,5 грама бета-глюкану на 100 грам вівса захищають слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, наприклад, зазначає Силке Рестемайєр з Німецького товариства харчування (DGE). "Крім того, бета-глюкан, імовірно, пов'язує жовчні кислоти та сприяє їх виведенню, так що організм повинен знову падати на холестерин, утворюючи нові жовчні кислоти". Тому, коли ви їсте овес, рівень холестерину знижується, показали дослідження.
Зерно також є хорошим джерелом енергії - порівняно з рисом. "У нього 332 кілокалорії на 100 грамів", - говорить Рестемайєр. Вуглеводи вівса складаються з довгих ланцюгів. "Це означає, що вони розщеплюються повільніше, ніж прості цукри", - пояснює експерт DGE. Таким чином рівень цукру в крові зростає повільніше. Ви довше ситі, і продуктивність знову не падає так швидко. Якщо ви їсте хрустку або ніжну вівсяну кашу, не має великої різниці, принаймні з поживної точки зору.
Вівсянка не просто чудова основа для мюслі
Фото: Андреа Варнеке/dpa-tmn
Незважаючи на весь ентузіазм щодо користі для здоров’я, те саме стосується і вівса: зберігайте міру. "Самі злаки мають відносно велику кількість енергії, тому, звичайно, не слід перестаратися", - каже дієтолог Інга Пфаннебекер, яка написала книгу "Каша та овес - сніданок для пробуджених". За її словами, ідеальною порцією є 40-50 грам вівсяних пластівців, які забезпечують від 150 до 180 кілокалорій.
Можна добре поєднувати з яєчним білком
Якщо ви хочете включити в своє меню вівсянку, вам не доведеться їсти мюслі. Крім того, пластівці також можна використовувати в вівсянці або при випічці печива. Для ситних страв овес ідеально підходить як основа для вегетаріанських гамбургерів, а дрібно помелений він може використовуватися для зв’язування соусів та супів.
Пфаннебекер також рекомендує їсти овес з продуктами, що містять білок - такими як молоко, кварк або йогурт. Це заповнить вас довше. "Щоб краще використовувати залізо, яке воно містить, вівсяні пластівці також слід поєднувати з вітаміном С, наприклад зі свіжими фруктами або соком".