Оздоровлення та підтримка здоров’я - догляд за депресією та тривожними розладами - психічне здоров’я

Основна навігація:

Зміст:

Може знадобитися час, щоб відновитись знову. Процес відновлення у всіх різний. Важлива не просто терапія. Страждаючі повинні знайти нові способи боротьби зі змінами та викликами тривожного розладу або депресії та життя з ними.

З одного боку, психологічне та медичне лікування може допомогти відновити здоров’я, з іншого боку, існує багато інших способів, за допомогою яких постраждалі можуть допомогти собі почуватись краще та залишатися здоровим.

Фази відновлення

Процес відновлення складається з різних фаз, які постраждалі переживають у різному ступені. Однак існують емоційні стани, які багато людей переживають подібним чином:

шок, Доводиться мати справу з чимось складним і страшним, чого ви раніше не знали
заперечення або з труднощами визнати, що у вас є проблеми з психічним здоров’ям, які іншим людям важко зрозуміти
Відчай і Гнів що на когось впливає ця клінічна картина та пов'язані з нею проблеми

Можливості підтримки

Не існує жодного методу, який би завжди був ефективним для лікування тривожного розладу або депресії. Однак існує безліч ефективних варіантів лікування та професійних засобів, які можуть допомогти хворим людям на шляху до одужання. Крім того, існує багато способів, як люди з тривожним розладом та депресією можуть допомогти собі отримати або зберегти здоров’я. Найголовніше - знайти правильне лікування та відповідну контактну особу для ваших особистих потреб.

Різні типи тривожних розладів або депресії вимагають різних підходів. Вони варіюються від фізичних вправ для профілактики та лікування легкого тривожного розладу та депресії до психологічного та медичного лікування для більш важких епізодів.

Нижче наведено кілька практичних порад про те, як ви можете допомогти комусь впоратися з тривожним розладом та/або депресією.

Регулярна участь у групі самодопомоги

Група самодопомоги працює через громаду та обмін постраждалими. Групи самодопомоги пропонують простір для висловлення хвилювань та побоювань, заохочення та підтримки один одного. Вони допомагають вам знаходити власні рішення, за допомогою яких кожен може прожити своє життя задовільно та самостійно.

Нові способи управління та зменшення стресу

Стрес - поширене явище у повсякденному житті. Однак якщо стрес триває протягом тривалого періоду часу, це може вплинути на психічне та фізичне здоров’я. Незалежно від причини стресу, ось кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб допомогти впоратися зі стресом і зменшити його.

Основні життєві зміни в будь-який час можуть сприйматися як стресові. Якщо ви відчуваєте стрес або занепокоєння, бажано уникати переїзду чи зміни роботи. Зачекайте, поки вам стане краще.
Постійні стреси в особистих стосунках також часто сприяють депресіям і тривожним розладам. Навчіться ділитися своїми почуттями з людьми, щоб ви могли вирішувати особисті конфлікти в міру їх виникнення. Поговоріть з психологом і разом знайдіть рішення своїх проблем.
Навчіться розслаблятися. Для цього вам потрібно виділити час на те, що вам подобається, наприклад, на вправи, медитацію, читання, садівництво або прослуховування музики.
Контролюйте свою роботу та уникайте надурочних робіт та додаткових обов'язків.
Навчіться говорити «ні». Знайдіть баланс між своєю роботою та справами, які вам подобається робити. Нехай нові зобов’язання вас не переповнюють.
Інтегруйте короткі стратегії подолання, такі як дихальні або релаксаційні вправи, у своє повсякденне життя.

Ведіть здоровий спосіб життя

Харчування здорової дієти, регулярні фізичні вправи, достатній сон, відмова від алкоголю та інших наркотиків може допомогти людям управляти симптомами депресії та тривожних розладів.

Поради щодо здорового харчування

Збалансоване харчування іноді буває складним, коли у вас є проблеми з психічним здоров’ям, тому тримайте все якомога простіше.

Складіть графік на кожен день, який включає покупки, приготування їжі та вечерю.
Найкраще готувати прості страви, на приготування яких піде мало часу та сил. Якщо ви живете самотні і не можете повноцінно харчуватися, зверніться до заморожених страв або служби доставки.
Скористайтеся моментами, коли ви почуваєтесь добре, і готуйте їжу (наприклад, якщо вранці вистачає сил, приготуйте вечерю) або приготуйте велику кількість і заморозьте їх.

Поради для вправ

Такі вправи, як біг, плавання, танці або відвідування тренажерного залу, можуть покращити м’язову напругу, розслабити розум та відвернути вас від негативних думок і турбот. Намагайтеся щодня робити деякі вправи, наприклад, гуляти або частіше ходити сходами, замість того, щоб їхати на ліфті. Зробіть це простим і приємним.

Поступово збільшуйте свою активність. Почніть планувати з простих повсякденних дій, таких як покупки, садівництво, написання електронних листів або виконання простих домашніх справ. Виконання цих дій може підвищити самооцінку та спонукати вас до більш динамічної діяльності.
Сплануйте заходи, які приносять задоволення, цікаві, розслаблюють або приносять задоволення. Вони важливі для подолання депресії або тривожних розладів. Можливо, спочатку ці заходи не такі веселі, як раніше. Але якщо ви дотримуєтесь цього, радість повинна повернутися.
Робіть справи з членами сім’ї або близькими друзями. Приймайте соціальні запрошення, навіть якщо це не те, що вам хочеться робити. Підтримування зв’язків з іншими людьми покращує ваше благополуччя, впевненість і можливості для знайомства з людьми.
Встановлення розпорядку дня допоможе вам активізуватися. Обов’язково виконуйте якусь форму щодня. Намагайтеся дотримуватися своїх планів якнайкраще, але не будьте занадто суворими до себе.

Поради щодо повноцінного сну

Депресія та тривожні розлади можуть порушити звички сну. Дуже важливо регулярно спати, щоб повністю відновитись.

Спробуйте вставати приблизно в один і той же час щоранку.
Якщо ви турбуєтесь вночі, намагайтеся не поспішати вдень, щоб вирішити проблеми.
Уникайте вживання кофеїну після 16:00 і не вживайте більше двох чашок кофеїнових напоїв на день, наприклад, кави, міцного чаю, коли або енергетичних напоїв.
Уникайте алкоголю перед сном. Оскільки алкоголь розщеплюється у вашому організмі, він спричиняє менш глибокий сон і змушує вас частіше прокидатися.
Знайдіть час, щоб відпочити перед сном. Якщо ви працюєте або навчаєтесь, припиніть цю діяльність щонайменше за 30 хвилин до того, як лягнете спати.

Поради щодо зменшення вживання алкоголю та наркотиків

Доцільно зменшити споживання алкоголю та наркотиків, оскільки це створює довготривалі проблеми та ускладнює процес відновлення. Також має сенс уникати стимуляторів - особливо великої кількості кофеїну та будь-яких форм амфетамінів (швидкість, екстаз, лід), оскільки вони посилюють симптоми депресії та тривожних розладів.

Залишатися здоровим

Початок, середина та кінець не обов'язково видно в процесі відновлення. Деякі люди стикаються з епізодами депресії або тривожного розладу лише один раз у житті, тоді як інші частіше відчувають це або мають періодичні симптоми депресії та/або тривожного розладу.

Розпізнати тригери

Є кілька ситуацій або подій, які можуть спровокувати депресію та/або тривожні розлади. Поширеними причинами є проблеми сім’ї та стосунків, фінансові труднощі, зміна умов життя, зміна або втрата роботи, проблеми зі здоров’ям або вживання алкоголю та наркотиків.

Важливою частиною процесу відновлення є уникнення та правильна робота з цими тригерами. Однак певних ситуацій не завжди можна уникнути. Тому спробуйте обмежити вплив тригерів за допомогою методів управління стресом або навчіться рано вирішувати конфлікти. Отримати допомогу від професійних помічників (наприклад, від лікарів, психологів, терапевтів)

Попереджувальні сигнали

Попереджувальні знаки - це ознаки, які з’являються у людей з депресією або тривожним розладом. Отже, важливо навчитися розпізнавати ці ознаки. Члени сім'ї та друзі можуть помітити зміни у способі мислення, дії чи почуттів людини.

Деякі загальні попереджувальні знаки:

Триматися в ліжку все довше і довше
Труднощі з концентрацією уваги
Пропуск їжі або вживання нездорової їжі
порушення сну
Почуття дратівливості, стресу та плаксивості
Соціальна замкнутість і бажання бути наодинці
Не мати більше інтересу до речей, які раніше приносили задоволення

Страждаючі можуть визначити власні попереджувальні ознаки, розмірковуючи про симптоми минулих епізодів.

Подолання невдач

Невдачі можуть траплятися, бути невтішними, а іноді їх важко подолати. Коли люди зазнають невдачі, вони можуть швидко побоюватися, що у них ніколи не буде добре, і що у вас "не вийшло". Однак важливо знати, що існують шляхи подолання цих етапів:

Постраждалі не повинні звинувачувати себе. Пам’ятайте, рецидиви можуть бути завжди. Розчарування при рецидиві лише завадить вам одужати.
Залишайтеся з нами. Ви повинні пережити свій досвід і спробувати те, що корисно для вас. Наполегливість - запорука добробуту.
Зосередьтеся на тому, чого ви вже досягли. Коли хтось відчуває депресію або тривогу, важко побачити позитивні сторони. Вчіться на рецидивах. Рецидив дає можливість переосмислити свою ситуацію та знайти нові способи впоратися з нею. Таким чином, вони можуть краще боротися з негативними почуттями та запобігати подальшим рецидивам.