Ожина - користь, калорійність та харчовий склад
Ожина - популярна їжа протягом літа. Окрім кисло-солодкого смаку, ці ягоди є багатим джерелом антиоксидантів та поживних речовин.
Харчовий склад
Ожина є багатим джерелом вітамінів, включаючи вітамін А, вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3 (ніацин), вітамін В6, фолієву кислоту, вітамін С (аскорбінова кислота), вітамін Е (альфа -токоферол) і вітамін К (фітохінон). (1)
Також ожина багата амінокислотами, харчовими волокнами і не містить шкідливого холестерину.
переваги
1. Вміст антиоксидантів
У ожині міститься велика кількість антиоксидантів, які захищають організм різними способами. (2) Такі компоненти, як фенольні кислоти, флавоноїди та флавоноли, зокрема антоціанозиди, присутні в ожині, діють проти шкідливих молекул та протидіють їх дії.
Таким чином, вони захищають організм від ряду захворювань, спричинених наслідком окислювального ураження. Дослідник Ван Сай з Бельцвільського центру досліджень сільського господарства дійшов висновку, що ожина має третю найвищу здатність до поглинання вільних радикалів (антиоксидантну здатність) - після полуниці та малини. (3)
2. Протиракові властивості
Ожина запобігає розвитку раку, включаючи рак легенів, рак товстої кишки та рак стравоходу. Мікроелементи, що містяться в ожині, перешкоджають розвитку злоякісних клітин. (4)
3. Поліпшення травлення
Ожина є джерелом нерозчинної та розчинної клітковини, необхідної для оптимального функціонування травної системи. Нерозчинні волокна ожини сприяють кращому засвоєнню води в товстій кишці. Це допомагає при регулярному спорожненні кишечника, запобігає запорам і забезпечує здоров’я органів травлення.
4. Поліпшення когнітивних функцій
Згідно з дослідженням 2013 року, проведеним в Університеті Тафтса в Бостоні, поліфенольні компоненти, що містяться в ожині, сприяють уповільненню зниження рухової та когнітивної активності, пов’язаної зі старінням. (5) Регулярне вживання ожини може бути корисним для поліпшення роботи пам’яті та поліпшення поведінкових та нервових функцій.
5. Здоров’я серцево-судинної системи
Багата флавоноїдами, такими як антоціани, ожина благотворно впливає на здоров’я серця.
Інші корисні компоненти, такі як магній і клітковина, присутні в ожині, запобігають закупорці артерій і сприяють стимуляції плавного потоку крові. Це зменшує ризик різних серцевих захворювань, таких як інсульт та атеросклероз.
6. Здоров’я кісток
У ожині містяться такі мінерали, як магній і кальцій, які необхідні для підтримки здоров’я кісток. Кальцій зміцнює кістки, а магній сприяє засвоєнню кальцію та калію в організмі. Крім того, фосфор, що міститься в ожині, може регулювати кількість кальцію, допомагаючи тим самим будувати міцні кістки та належне функціонування клітин.
7. Допомагає підтримувати здоров’я порожнини рота
Згідно з дослідженням 2013 року, екстракт ожини має антибактеріальні та протизапальні здібності проти певних видів бактерій, що викликають захворювання порожнини рота. Дослідники попереджають, що потрібні додаткові дослідження, але припускають, що екстракт ожини може допомогти запобігти та контролювати захворювання, які вражають ротову порожнину. (6)
8. Поліпшення зору
Регулярне вживання ожини допомагає захистити очі від ультрафіолетового випромінювання через наявність лютеїну. (7) Лютеїн утворює захисний пігмент, який називається жовтою плямою, в області позаду сітківки ока і захищає від пошкоджень, спричинених окислювальним стресом та світловим випромінюванням.
Крім того, антоціани та вітаміни, що містяться в ожині, покращують зір та захищають очі від різних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями або катаракта.
9. Переваги під час вагітності
Ожина корисна вагітним жінкам. Як природне джерело фолієвої кислоти ожина сприяє оптимальному росту клітин і тканин і допомагає зменшити ризик вроджених вад розвитку у дітей. (8)
Крім того, ожина має освіжаючий смак, саме тому вона є здоровим варіантом швидкого перекусу під час вагітності.
10. Догляд за шкірою
Ожина може бути смачною підмогою у підтримці красивого кольору обличчя. Ці ягоди містять вітамін Е, який допомагає запобігти появі зморшок на шкірі. Окрім захисту шкіри від окисних ушкоджень, вітамін С, присутній у ожині, відповідає за утворення та зміцнення колагенової структури, яка є основою сполучної тканини і, таким чином, допомагає підтримувати тонус шкіри.
недоліки
Якщо у вас немає алергії на ягоди, то ожина - це правильний фрукт для вас. Однак деякі дані свідчать, що наявність дубильних речовин у ожині може сприяти розвитку пухлин, якщо їх споживати у високій концентрації. Однак ожина має низьку кількість таніну і часто не шкодить.
Рекомендується вибирати ожину без додавання цукру, заморожену або свіжу.
Ожина багата багатьма поживними речовинами і має ряд корисних властивостей для здоров’я. Їх можна легко додати до здорової дієти або на сніданок, або у фруктовий салат, або як закуску.
Ця їжа має низький вміст насичених жирів, холестерину та натрію, є хорошим джерелом вітаміну Е, фолієвої кислоти, магнію, калію та харчових волокон. Крім того, він багатий вітаміном С і вітаміном К.
Ожина корисна для серцево-судинних, кровоносних та шкірних захворювань.
Корисно при лікуванні діареї.