Палео - дієта з низьким вмістом вуглеводів

Палео низький вміст вуглеводів? Низький вміст вуглеводів такий же, як і Палео?

Дієта з низьким вмістом вуглеводів стає все більш популярною - оскільки вона може принести користь здоров’ю. Тим не менш, варто уважніше поглянути на вибір та якість їжі - особливо, якщо дієта має бути здоровою в довгостроковій перспективі.

Залежно від ваших потреб, ви можете налаштувати основи палео-дієти - і вибрати вибір із меншою чи більшою кількістю продуктів, багатих вуглеводами.

У цій статті ви дізнаєтесь:

Як ви «тренуєте» свій метаболізм - і використовуйте для себе дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Чому якість їжі з високим вмістом вуглеводів є критичною.
Чому активні люди можуть їсти більше вуглеводів.

Але що ви неодмінно повинні знати про Палео: дієта настільки мінлива, що її можна адаптувати до потреб людини. Якщо ви хочете схуднути, можете зробити Палео дієту з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви більше тренуєтесь і займаєтеся спортом, найкраще наповнити своє меню овочами з високим вмістом вуглеводів (коренеплодів).

Палео низький вуглевод?

Критики палео-дієти (також відомої як дієта кам'яного віку) часто стикаються з такими коментарями, як "Палео - це дієта з низьким вмістом вуглеводів - настільки без зерна?". Їх аргумент: основні продукти палео дієти (овочі, фрукти, м'ясо, риба, яйця, насіння, зелень і горіхи) менше вуглеводних бомб.

Хліб, макарони, рис і картопля, навпаки, розглядаються багатьма як єдиний спосіб споживання достатньої кількості вуглеводів. Наша думка з цього приводу: це неправильно. Навіть без цих продуктів ви можете споживати достатню кількість вуглеводів, щоб пережити день здоровим і зберегти продуктивність. І як часто: це залежить від якості їжі.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів також відома під абревіатурою LCHF - це означає низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру. Щоб забезпечити себе достатньою кількістю енергії, шанувальники з низьким вмістом вуглеводів люблять вживати такі молочні продукти, як вершкове масло, топлене масло, вершки, кварк або (грецький) йогурт. Молочні продукти самі по собі не є основними принципами палео-дієти, оскільки вони можуть спричинити багато проблем зі здоров’ям і, як правило, низької якості. Ми радимо уникати їх принаймні 30 днів.

Принцип низького вмісту вуглеводів у його деталях

Тіло є чудовою конструкцією - воно може регулювати своє паливо, щоб виробляти енергію залежно від ситуації. Серед іншого відомі два основні шляхи метаболізму, які можна використовувати залежно від події: ліполіз та гліколіз. Під ліполізом розуміють жировий обмін - розпад жиру (тригліцеридів) на жирні кислоти. Гліколіз описує шлях розпаду вуглеводів - оскільки розпад глікогену до глюкози.

Коли ми вживаємо багато неякісних вуглеводів, як це зазвичай роблять прихильники західної дієти, організм швидко розщеплює їх на окремі компоненти, а саме глюкозу (простий цукор). Він метаболізується в глікоген за кілька етапів перетворення і зберігається в м’язах або печінці. Отже, це наші енергетичні подушки.

Що стосується короткочасної енергії (наприклад, втеча від розлюченого спеціаліста тощо), ми повертаємося до запасів глікогену.

Однак, якщо ми не рухаємось достатньо, щоб спорожнити енергетичне депо, глікоген або цукор переробляються на тригліцериди (жири) і, отже, зберігаються в наших жирових депо - звичайно, у погані часи. З іншого боку, низьке споживання вуглеводів навряд чи вимагає шляху деградації гліколізу. Організм поповнює свої запаси глікогену якомога більшою кількістю вуглеводів з їжею.

Однак ці системи зберігання малої ємності недовго служать для отримання достатньої кількості енергії. Якщо вони порожні, організм переходить на інше паливо і використовує ліполіз, розщеплення жиру, як джерело енергії. Депо-жир метаболізується під час так званого бета-окислення в мітохондріях до АТФ, універсального енергетичного носія організму. Потік електронів у дихальному ланцюзі є двигуном життя. Молекула жиру забезпечує приблизно в 3,3 рази більше АТФ, ніж молекула глюкози.

Підсумовуючи: дієта з низьким вмістом вуглеводів може призвести до тривалого виснаження запасів жиру - мети, до якої прагнуть багато. Обмеження дієти продуктами з високим вмістом вуглеводів може мати інші корисні наслідки для вашого здоров’я.

Низький вміст вуглеводів та рівень інсуліну

Дієта з низьким вмістом вуглеводів не тільки розплавляє жирові відкладення, ні, тут є багато інших аспектів, про які слід згадати. Одним з найважливіших моментів є майже незмінний рівень цукру в крові.

Вживання великої кількості вуглеводів всередину означає, що рівень цукру в крові зазнає сильних коливань, оскільки вуглеводи розщеплюються на глюкозу, тобто цукор.

В результаті високий рівень цукру в крові стимулює клітини підшлункової залози до секреції інсуліну. Як свого роду ключ, інсулін відкриває ворота для молекул глюкози, вони проникають в клітини і потім використовуються. Подальше після цього вже було пояснено вище. Підколінний сухожил розширюється! Чим вище вуглеводне навантаження в їжі, тим сильніша реакція на інсулін. Організму доводиться охоче переробляти рівень цукру в крові. За допомогою вуглеводних бомб, таких як макарони, тістечка або солодощі, маятник цукру в крові має тенденцію наносити ще більший удар у відповідь.

Наслідки можуть бути: гіпоглікемія та тяга. Зрештою, коливальний рівень цукру в крові означає зниження чутливості клітин до інсуліну. Клітини вже не реагують настільки добре на підвищення цукру в крові після їжі, багатої вуглеводами; для розщеплення цукру потрібно виділити більше інсуліну. Навіть інсулінорезистентність (попередник цукрового діабету 2 типу) може розвинутися. Здебільшого цей процес пов’язаний із надмірною вагою, оскільки організм зайнятий нарощуванням жиру, замість того, щоб його втрачати. Вживання меншої кількості вуглеводів запобігає спіралі інсуліну та захищає від сильних коливань цукру в крові.

Вуглеводи контролюють - не калорії

Якщо ви хочете схуднути за допомогою Палео, саме злиття з концепцією з низьким вмістом вуглеводів може добре працювати.

Для того, щоб схуднути, може мати сенс обмежити щоденне споживання вуглеводів до 50 - 60 грамів протягом певного періоду часу. Тут корисно використовувати таблиці продуктів, щоб отримати приблизний огляд того, скільки грамів вуглеводів міститься в 100 г певних продуктів. Деталі є лише приблизними рекомендаціями. Значення, наведені в таблицях, можуть відрізнятися.

Ще менша кількість вуглеводів, як правило, пов’язана з певним метаболічним станом кетозу (популярний для деяких методів схуднення).

Чи потрібно при дієті з низьким вмістом вуглеводів враховувати кількість споживаних мною вуглеводів, а також калорії? Ми говоримо: не обов'язково! Багато людей думають, що, щоб схуднути, потрібно просто спалити більше енергії, ніж прийнято. Це не завжди так просто. Роль відіграє набагато більше факторів, ніж споживання енергії.

Спорт є одним із завищених факторів. Спорт часто спалює лише енергію, яка вже накопичена в м’язі у вигляді глікогену. Водойми настільки великі, навіть у нетренованих людей, що для їх спорожнення потрібно довше тренування витривалості.

Багате вуглеводами харчування гарантує, що жировий склад не потрібно використовувати як джерело енергії, оскільки в запасах глікогену достатньо енергії.

Якщо ви хочете схуднути за допомогою Paleo і Low Carb, ви робите собі добре, підраховуючи щоденну кількість з'їдених вуглеводів - але ніяких калорій.

Зразковий день Палео з низьким споживанням вуглеводів може виглядати так:

Сніданок	Яєчні булочки зі смужками стейків
Обідати	Обгортання сардиною та баклажанами
закуска	Ягідний смузі та жменька кеш'ю
вечеря	Змішана палео паелья

Якщо правильно підібрати інгредієнти для палео-їжі, збільшення ваги є менш імовірним - принаймні збільшенням жиру. Зростання м’язів - це, звичайно, інша справа.

Продукти, які потрібно скоротити на низькому рівні вуглеводів

Після цієї статті ми дізнаємось, наскільки глютен небезпечний у зернових продуктах. Картопля та рис, навпаки, є досить безпроблемними джерелами вуглеводів.

солодкі фрукти, такі як банани, яблука та виноград
Солодка картопля/картопля
Гарбуз
Морква
інші коренеплоди, такі як буряк та буряк
меду
Сухофрукти

Тож палео та низький вміст вуглеводів ідеально поєднуються. Завдяки великій мінливості інгредієнтів ви можете розрахувати достатню кількість вуглеводів залежно від власних потреб.

Кожен, хто обмежує вуглеводи, повинен переконатися, що він вживає достатню кількість клітковини. Харчові волокна - це «їжа» для кишкових бактерій.

Ми також створили для вас план дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Більше фізичних вправ - більше вуглеводів?

Ті, хто займається спортом протягом дня, займається спортом і потребує для цього багато енергії, запасіться своїм меню енергетично більш насиченою їжею, включаючи ті, що містять більше вуглеводів. Щоб підтримувати свою вагу, може мати сенс споживати від 100 до 150 грамів вуглеводів на день.

Дієта для напруженого дня за принципами Палео може виглядати так:

Сніданок	Солодка картопля з беконом і смаженим яйцем
Обідати	Гарбузова запіканка з куркою та шпинатом
закуска	Смузі з банана, какао та мигдального молока, 1 яблуко
вечеря	Фарш з кольрабі з капустою

Який ваш досвід - дієта, заснована на принципах Палео, неминуче є дієтою з низьким вмістом вуглеводів? А як ви думаєте про споживання вуглеводів? В Ви рахуєте чи їсте, як вам подобається?

Повідомте нас із коментарем

Хотіли б ви зменшити вуглеводи в палео-дієті? Тоді наш В допоможе вам Кулінарна книга з низьким вмістом вуглеводів СВ 40 рецептів, які В поєднуються практично без вуглеводів.В Підходить для схуднення та для кетогенної дієти. У комплекті План харчування, Список продуктів і Вуглеводний стіл.