Палео-дієта; ФІТ-ІННОВ; Інновації Фітнес Здоров’я Харчування та програми фітнесу

By fit-innov 28 лютого 2015 р

Ви вже точно чули про "палеолітичну дієту", яку ще називають "палео-дієта" або "доісторична дієта". Він базується на дуже простому принципі: ми повинні їсти те, що запрограмовано їсти! Суспільство, в якому ми живемо, і наш раціон еволюціонували набагато швидше, ніж наше тіло.

здоров

Палеолітична дієта не була «винайдена»: вона відповідає тому, що ранні люди їли спонтанно, природно. Ми чули про це з тих пір, як д-р С. Бойд Ітон у 1985 році опублікував статтю під назвою Палеолітичне харчування в престижній Журнал "Нова Англія" Ліки 1. Рентгенолог та медичний антрополог, доктор Ітон, вважав, що ідеальна дієта буде відповідати дієті наших предків кам'яного віку. Наскільки ми можемо судити з нинішнього населення, яке все ще живе на той час, здається, що наші предки не знали про дегенеративні захворювання. Навіть вважається, що їх відмінна фізична форма дозволила б їм легко змагатися з сучасними спортсменами.

Теорія доктора Ітона стверджує, що наші гени визначають наші харчові потреби. Оскільки геном людини еволюціонував лише на 0,02% за понад 40 000 років, це означає, що ми маємо ті самі гени, що і наші доісторичні предки. Тому дієта цієї епохи була б для нас добре.

Починаючи з 1985 року, різні вчені почали вивчати цю епоху та визначати дієтичну практику мисливців-збирачів тоді. Один з цих дослідників, доктор фізкультури Лорен Корден, опублікував книгу, пристосовану до американської культури, де описується дієта, якої слід дотримуватися в наш час.

Лорен Корден не перша виділяє переваги дієти наших далеких предків. Справді, видатний французький лікар, доктор Жан Сеньяле, який помер у 2003 році, опублікував у 1996 році книгу про родовий раціон під назвою Їжа або третя ліки. Його книга щойно перевидана вп’яте. Протягом своєї кар’єри доктор Сейньяле з великим успіхом застосовував предкову дієту проти аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз та ревматоїдний артрит, а також захворювань, які звичайна медицина важко лікує, наприклад, фіброміалгія.

Насправді, протягом еволюції нас все ще «змушують» їсти і рухатися, як це робили наші предки мисливців-збирачів понад 100 000 років тому.

- Ми їмо свою начинку

- Ми їмо, коли голодні

- Ми не вважаємо калорій

- Більше ніяких злетів і тяги

- Загальний енергетичний рівень організму покращується протягом дня, травна система витрачає менше енергії і краще засвоюється

- Широкий вибір ДІЙСНО здорової їжі (див. Піраміду нижче)

- Ми їмо хороший жир, багатий на Омегу 3 (що насичує нас)

- Ми їмо хороші білки, не комплексуючи ...

- Ми запасаємось антиоксидантами, вітамінами та мінералами

- Більше не буде занять спортом/тортурами протягом 1 години 30 хвилин.

Досить 20-30 хвилин вибухових фізичних навантажень, незалежно від вашого раціону

Ви також можете запровадити 2 кардіосеанси по 30-45 хвилин на тиждень (біг підтюпцем, їзда на велосипеді ...)

- Зменшення запалення та всіх запальних захворювань

- Кращий сон, краще одужання

- Більше впевненості в собі

- Більше лібідо

- Ми більше не витрачаємо свій час на роздуми про їжу

Основні принципи

Цілі

  • Втрата ваги.
  • Поліпшення загального стану здоров'я.
  • Немає більше втоми (більше енергії).
  • Зникнення проблем з травленням і кислотний рефлюкс.
  • Вивільнення пазухи, зникнення ранкової скутості, нормалізація роботи кишечника (у деяких людей).
  • Профілактика кількох захворювань: серцево-судинні захворювання, остеопороз, синдром X (діабет 2 типу, гіпертонія, гіпертригліцеридемія, ожиріння).
  • Можливе полегшення деяких аутоімунних захворювань: целіакія, герпетифорний дерматит, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, синдром Гужеро-Шегрена.

Основні лінії

Дієта палеоліту повністю виключає дві з чотирьох основних харчових груп - молочні продукти та зернові (у тому числі хліб). Це частина дієти з низьким вмістом вуглеводів (низьким вмістом вуглеводів). Він містить лише від 22% до 40% вуглеводів, а також від 19% до 35% білка і від 28% до 47% жиру. Для порівняння, типова північноамериканська дієта становить від 50 до 60% вуглеводів.

Дозволені продукти

  • Все нежирне м’ясо, птиця, риба та морепродукти, а також яйця.
  • Всі фрукти та овочі з низьким вмістом крохмалю.
  • Усі горіхи та насіння (насіння соняшнику, мигдаль тощо).

Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях

  • Олії холодного віджиму.
  • Юристи.
  • Чай, кава та алкогольні напої.
  • Сухофрукти.

Продукти для видалення

  • Всі зернові продукти.
  • Всі бобові культури.
  • Всі молочні продукти.
  • Всі оброблені або консервовані продукти.
  • Всі овочі, багаті крохмалем (картопля, маніока, ямс тощо).
  • Жирне м’ясо.
  • Солона їжа.
  • Цукор.
  • Газовані напої.

При такій дієті немає необхідності рахувати грами вуглеводів і навіть калорій, які ви вживаєте. Головне правило - перестати їсти, як тільки ви будете задоволені.

Згідно з теорією, ви можете дотримуватися цієї дієти, даючи собі вільний простір, тобто дозволяючи собі один, два або, щонайбільше, триразове харчування «на наш смак» на тиждень. Оскільки ці декілька прийомів їжі складаються з "не затверджених" продуктів, вони будуть виконувати роль захисної мережі та сприятимуть прийняттю цього нового способу життя.

Наші предки

(десятки тисяч років тому) були мисливцями-збирачами і їли те, що було їм доступно в дикій природі: м’ясо, рибу, овочі (справжні), фрукти, ягоди та горіхи.

І навпаки,

вживаючи їжу, яка пізно (з точки зору еволюції) надійшла на нашу тарілку, ми схильні накопичувати жир і розвивати серцево-судинні та ракові захворювання (серед інших). Ці "нові" продукти - це в основному злаки (які прибули разом із сільським господарством 10 000 років тому), молочні продукти, цукристі, рафіновані, перероблені продукти та ненасичені транс-жирні кислоти, шкідливі для здоров'я.

БРЕХНЯ МОЛОЧНИХ ПРОДУКТІВ

Молоко - це їжа, яка була введена пізно в раціон чоловіків. Його не споживали люди палеоліту. Частина нинішніх людей не може засвоїти це належним чином.
В даний час мова французьких органів охорони здоров’я полягає в тому, що ми повинні їсти багато молочних продуктів, щоб забезпечити значне споживання кальцію для задоволення потреб нашого організму. Ці потреби також встановлюються тими ж органами влади, на які можуть впливати молочні лобі. Значення, наведені ВООЗ, набагато нижчі.

Однак не тільки занадто велике споживання кальцію пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних катастроф, молоко також містить шкідливі для нашого організму речовини, такі як бичачі гормони, фталати та лактоза. Тому молоко вважається непридатним для вживання в палеолітичній дієті.
Потреби в кальції значною мірою покривалися б цією дієтою. Крім того, оскільки це сприяє споживанню фруктів та овочів та забороняє вживання солі, це зменшує потребу в кальції, тоді як сучасна їжа, як правило, збільшує його.

ЗЕРНОВІ ТА ЗОРОЖНІ

Як і молоко, зернові та бобові культури люди їли лише нещодавно. Вони містять елементи, які представляють небезпеку для нашого організму. Деякі зерна містять, наприклад, глютен - речовину, яку значна частина населення не може засвоїти належним чином і яка може спричинити аутоімунні захворювання, мігрень, здуття живота та багато інших проблем. Але зернові та зернобобові також забезпечують поживні речовини, вживання яких може спричинити труднощі в засвоєнні мінералів. Тому вони можуть сприяти недолікам.
При всьому цьому, і оскільки злаки не були їжею наших предків, вони заборонені в палеолітичному раціоні. Оскільки картопля має ті самі проблеми, це також не рекомендується.

СПРАВА ПРОМИСЛОВИХ ПРОДУКТІВ

Їжа, яка залишає заводи, часто завантажується добавками та іншими шкідливими речовинами. Крім того, вміст солі та цукру з високим глікемічним індексом робить їх ворогами міцного здоров’я. Їх теж не було на тарілках наших предків. З цих причин тому їм заборонено палеолітичну дієту. Частково це допомагає уникнути проблем, пов'язаних з високим глікемічним індексом, який може сприяти розвитку діабету та ожиріння.

ЗНАЧЕННЯ ЖИРІВ

Довгий час жир виділявся як джерело епідемії ожиріння в наших суспільствах. Проте, незважаючи на кампанії проти жиру, ця епідемія лише погіршилася. Проблема насправді виникла б у більшій проблемі: надмірному споживанні калорій, чи то з жирами, чи з цукром.
Тому жир не буде проблемою, якщо загальне споживання калорій відповідає нашим потребам. З іншого боку, турбує дисбаланс між споживанням омега-6 та омега-3. Ми знаємо, що занадто велике споживання омега-6, порівняно з омега-3, сприяє розвитку запального стану в нашому організмі. Однак сучасні дієти мають такий тип дисбалансу. Натомість чоловіки палеоліту споживали набагато більше омега-3, ніж ми, і уникали цього запального стану, який може призвести до раку, артрозу та серцево-судинних захворювань.

ДОСТАВКА МІКРО-ПОЖИВНИХ РОБІТ

Палеолітична дієта була багата на рослини, саме тому доцільно вживати велику кількість овочів та фруктів. Завдяки їм надходження вітамінів, мінералів і клітковини краще покриває потреби людського організму, тим самим уникаючи недоліків.
Припинення прийому солі (хлориду натрію) також допомагає запобігти розвитку високого кров'яного тиску. Ці дві зміни покращують кислотно-лужний баланс в організмі.

Користь для здоров’я

Їх можна узагальнити наступним чином: потреби організму менше паразитуються від можливих непереносимостей, тому він буде діяти більш економічно. Крім того, він отримує менше речовин, які є для нього шкідливими або непотрібними, і йому стає краще.

Тому палеолітична дієта зменшила б кількість захворювань, серед яких ми можемо виявити рак, серцево-судинні захворювання, дегенеративні та аутоімунні захворювання, проблеми з кістками та суглобами, діабет тощо.
Тому це було б можливо жити здоровіше.

Набір ваги та палео-дієта

Багато критики було зосереджено на труднощах збільшення маси в палеолітичному режимі, оскільки споживання вуглеводів недостатньо. Але палеолітична дієта не обов’язково має низький вміст вуглеводів. Вживання фруктів та овочів, а також бульб може покрити калорійність та вуглеводи у формуванні м’язів.
Крім того, можна копати певні менш проблемні каші, такі як гречка та рис басмати, якщо потреби насправді занадто великі. Ніщо не заважає вам набрати правильну масу.

Відгуки користувачів

До практики палеолітичної дієти я часто страждав від болю в животі. Я їв багато макаронних виробів, рису, вівса, молочних продуктів і з обережністю ставився до жирів. У бодібілдингу я мав результати, хоча мені так і не вдалося висохнути стільки, скільки хотів, не втративши багато м’язів.

Перехід до палеолітичного харчування був важким, я змінив все одним махом і не зміг з’їсти достатньо калорій, щоб підтримувати свою вагу. Це призвело до досить швидкої втрати ваги близько 5-6 кілограмів. Втрата м’язів, але також і жиру, тому що я опинився на рівні худості, якого я ніколи не досягав. Мені довелося пережити кілька дуже важких сесій та досить логічну втрату продуктивності.

Але, оскільки я теж не хотів втрачати занадто багато, я змусив споживати бульби, щоб надходити в організм більше вуглеводів. Моя вага та мої показники стабілізувались. Потім я додав у свій раціон гречку, щоб почати набирати масу.
З тих пір я поступово набирав м’язову масу і позбувся проблем зі здуттям живота, а також болів у животі. Тому я повинен сказати, що для мене палео дієта працює. Це трохи обмежує, але я не сумую за дієтою раніше.

Висновок:

Наші тіла не змушені споживати певні продукти, але агропродовольча промисловість вагою в мільярди євро кидає нам порошок в очі, щоб отримувати все більше і більше прибутку повідомленнями, які завжди є більш проданими та ілюзорними. Можливо, вам цікаво: "Який перелік продуктів" дозволений "у палео". Ось так виглядає палеолітична дієтична харчова піраміда (див. Піраміду вище). Ви зможете здогадатися, що це за список палео-продуктів, чи ні, проте пам’ятайте, що відхилення дозволяють компенсувати недоліки та труднощі адаптації, якщо вони виникають.

Наша думка: Принцип цієї дієти або такого способу життя дуже цікавий, коли дотримується 75%, однак будьте обережні, тому що

  • Ця дієта може спричинити йо-йо ефект через швидку втрату ваги протягом перших двох тижнів, якщо спостереження не є поступовим і добре контрольованим.
  • Якби трапилось, що людина дотримувалася цієї дієти, не турбуючись про вживання найрізноманітнішої їжі серед дозволених, було б побоюватися дефіциту харчових продуктів, оскільки ритм годування може швидко стати монотонним для тих, хто не в достатній мірі їх варіює.
  • труднощі адаптації реальні для повноцінного соціального життя, яке пропонує дуже різноманітні кулінарні смаки, не завжди рекомендовані "палео"
  • Заборони цього режиму слід розглянути в перспективі, оскільки можуть бути зроблені відхилення, щоб заповнити прогалини та труднощі адаптації.
  • Дефіцит вітаміну D можна очікувати в короткостроковій перспективі, особливо для людей, які живуть у північних регіонах. Тоді було б необхідно компенсувати, приймаючи добавки. Однак багато і багато людей, яким не вистачає вітамінів D, незалежно від дієти, якої тоді дотримувались, слідкують за кожним.

Навіть якщо палеолітична дієта, запропонована Лорен Корден, не спричиняє дефіциту поживних речовин, це не означає, що її слід дотримуватися без необхідних адаптацій, оскільки її відносно обмежувальні вказівки можуть стати тривожним фактором для тих, хто недостатньо варіює ці продукти. Ця дієта далека від наших харчових звичок, і задоволення від їжі там можна приховати, тож будьте креативними! Крім того, ми всі погоджуємось з тим, що наші цивілізаційні хвороби походять від браку фізичної активності та занадто великого споживання промислової, обробленої та занадто солодкої їжі.

Але не обов’язково від споживання занадто багато цільних зерен, бобових та простого йогурту. Більше того, інша найвідоміша дієта у світі, середземноморська дієта, націлена на ті ж переваги, що і палеолітична дієта, хоча вона дозволяє отримувати зернові продукти, бобові та деякі молочні продукти. Крім того, нещодавнє дослідження, яке довело, що помірне споживання сиру було сприятливим для здоров’я, оскільки є хороші та погані жири. (див. статтю корисний чи поганий жир?)