Вуглеводи - все про постачальників енергії
Вуглеводи не повинні відсутні в жодному меню. Поряд з білками та жирами, вони належать до макроелементів, важливих для нашого організму та організму.
Неважливо, чи активно ви займаєтеся спортом, чи віддаєте перевагу займатися чимось іншим. Слід обов’язково вживати в їжу хороші вуглеводи. Тоді ви не наберете вагу автоматично, навіть якщо представники дієти з низьким вмістом вуглеводів (дієта з низьким вмістом вуглеводів) хотіли б стверджувати, що.
Навпаки, при правильному вживанні вуглеводи дадуть енергію і навіть можуть допомогти вам схуднути. У цій публікації ми пояснюємо, чому це так, і на що вам слід звернути увагу.
Що саме вони?
Вуглеводи - це речовини, які широко поширені в природі і складаються з вуглецю, водню та кисню. В основному вони містяться в рослинній їжі. Риба, м’ясо та інші продукти тваринного походження, навпаки, містять лише невеликі кількості або взагалі відсутні.
Вони не повинні бути відсутніми у вашому щоденному меню. Окрім жирів та білків, це найважливіші джерела енергії для нашого тіла, і перш за все вони підтримують роботу мозку, органів та м'язів.
Вони включають усі типи цукру та крохмалю, а також майже всю клітковину. У західних індустріальних країнах близько 50 відсотків загальної енергії споживається у формі вуглеводів. 20 відсотків цього споживається у вигляді цукру.
Найменшою і найпоширенішою одиницею є глюкоза. Він також відомий як декстроза, виноградний цукор або просто цукор. Розрізняють одиночний та подвійний цукру та множинні цукри.
Прості цукри - це коротколанцюгові або прості вуглеводи, молекули яких містять від трьох до семи атомів вуглецю. Поодинокі, але не подвійні вуглеводи іноді називають порожніми вуглеводами. Вони не мають очевидної користі для організму.
З іншого боку, так звані довголанцюгові або складні вуглеводи складаються щонайменше з десяти молекул простих цукрів.
Коли ви їсте їжу з довгими ланцюгами, травні ферменти розщеплюють їх. Хліб або картоплю також ріжуть на окремі фрагменти. Зрештою, глюкоза залишається. Вплив окремих вуглеводів на рівень цукру в крові вимірюється так званим глікемічним індексом.
Ідеальні постачальники енергії
Вуглеводи - ідеальне джерело енергії. Тут також глюкоза відіграє особливу роль. Окрім фруктози та галактози, це найважливіше джерело енергії. Його можна використовувати як в аеробній формі, тобто з киснем, так і анаеробно або без кисню, для отримання енергії.
Щоб підтримувати рівень цукру в крові в межах норми, в ідеалі слід вживати складні вуглеводи знову і знову протягом дня. Це пов’язано з тим, що вони мають обмежену здатність зберігати в організмі. Як результат, нерегулярне та неадекватне споживання швидко призводить до фізичної слабкості та відсутності концентрації уваги.
Це також одна з причин, чому спортсмени або люди з високим рівнем фізичної активності повинні споживати або споживати багато цих джерел енергії. Нижче ми детальніше поговоримо про особливе значення вуглеводів для спортсменів.
Стіл - їжа
Прості вуглеводи
- Натуральні підсолоджувачі, такі як мед, кленовий сироп або сироп агави
- Різні типи цукру, такі як буряковий, виноградний, тростинний або солодовий цукор
- Як фруктоза в багатьох видах фруктів, ягід та овочів
- У солодощах та хлібобулочних виробах
Складні вуглеводи
- Вівсяні пластівці та цільні зерна та вироби з них
- Горіхи та бобові, такі як горох або сочевиця
- Картопля
- Макарони
- рис
| Їжа | на 100 г. | Глікемічний індекс |
| цукор | 99,8 грам | Високий |
| Макарони (тверда пшениця) | 73 грами | Низький |
| Сухофрукти | 40-70 грам | середній |
| Кіноа | 62 грами | Низький |
| вівсянка | 58,7 грам | Низький |
| лінзи | 41 грам | Низький |
| коричневий рис | 27 грам | середній |
| Банани | 20 грам | Низький |
| Виноград | 15,6 грам | Низький |
| Картопля | 14,6 грам | Низький |
| Яблука | 14,6 грам | середній |
| молоко | 5 грам | Низький |
| Натуральний йогурт | 4 грами | Низький |
Які їх переваги?
Хоча єдиною перевагою простих вуглеводів є їх солодкий смак, складні набирають кілька балів. Вони швидко забезпечують енергією, і в той же час організм засвоює їх повільніше, ніж прості вуглеводи.
Це гарантує, що рівень цукру в крові зростає повільніше. Як результат, це призводить до зменшення тяги та тривалого відчуття ситості.
Що таке хороші вуглеводи?
Існує дві категорії вуглеводів. Хороша або цільна їжа включає всі більш-менш необроблені продукти, багаті вуглеводами. Вони все ще мають оригінальний вміст клітковини.
У той же час вони мають низький глікемічний індекс. Тобто вони приносять рівень цукру в крові менше, ніж шкідливі вуглеводи. Вони в основному містяться в оброблених харчових продуктах.
Що таке погані вуглеводи?
Шкідливі вуглеводи, навпаки, також відомі як рафіновані або виділені з причини. Більшість з них міститься в оброблених харчових продуктах. Під час обробки вміст клітковини максимально зводиться до мінімуму, щоб збільшити термін придатності відповідної їжі.
Навіть якщо це полегшує використання у харчовій промисловості, це точно не робить відповідні продукти здоровими. Продукти, виготовлені з переробленої сировини, також є поганими вуглеводами.
До них належать, наприклад:
- Гранульований цукор
- Біле борошно
- Кетчуп
- Лімузини
- Солодощі
- готові вироби
Погані вуглеводи, як правило, призводять до різкого коливання рівня цукру в крові. Це може призвести до тяги до їжі та, зрештою, ожиріння. Діабет 2 типу та інші проблеми зі здоров’ям також пов’язані з надмірним споживанням рафінованих вуглеводів.
Скільки я повинен їсти в день?
Існують тези, які стверджують, що такі джерела енергії, як правило, шкодять здоров’ю. Ці твердження в основному базуються на негативному впливі так званих поганих вуглеводів. Особливо прихильники дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти з низьким вмістом вуглеводів люблять представляти цю тезу.
Питання якості насамперед має значення. Це набагато важливіше дискусії про те, чи і скільки ви повинні їсти. Насправді хороші вуглеводи не створюють проблем для більшості людей.
Німецьке товариство харчування рекомендує покривати принаймні половину енергетичних потреб вуглеводами. І чим більше ви рухаєтесь і прагнете бути фізично активними, тим більше вам слід споживати.
Коли ми вже ставимо питання про потрібну суму, ми також можемо звернутися до іншого часто задаваного питання, а саме ...
Міф - зробіть вуглеводи справді жирними?
Як це часто буває зі здоровим харчуванням, однозначної відповіді немає. Оскільки збалансоване харчування завжди залежить від кількості та відповідного організму.
Однак загалом можна сказати, що надмірне споживання простих вуглеводів може зробити вас товстим. Вони виснажуються і призводять до харчової тяги. А збільшення споживання їжі також помітно на стегнах.
Тому що люди набирають вагу дуже різними способами. Наприклад, якщо ви вживаєте більше жиру, ніж споживаєте, жир накопичується в жировій тканині.
Якщо ви їсте занадто багато вуглеводів, вони також можуть відкладатися в жировій тканині. Ваше тіло перетворює це в глікоген. Потім він зберігається у м’язових клітинах та печінці. Якщо зараз є надлишок, він перетворюється на жир. Це накопичує жир у жирових клітинах.
Але не всі вуглеводи товстіють. Якщо ви будете слідувати девізу «з мірою і метою», вам не доведеться боятися автоматичного набору ваги. Наприклад, якщо ви їсте вівсянку на сніданок, ви забезпечуєте своє тіло високоякісною енергією з самого початку дня.
Крім того, завдяки своїм вуглеводам з довгими ланцюгами та великій кількості клітковини вони швидко призводять до відчуття ситості. Одночасно вони стимулюють спалювання жиру і тому цілком підходять, якщо ви хочете схуднути.
Коли слід їсти вуглеводи?
В основному, ви можете їсти вуглеводи, коли завгодно. Однак їх слід їсти переважно протягом дня. Особливо вранці вуглеводи ідеально підходять для здорового сніданку.
Ваше тіло отримує енергію та сили на день. Ці знання стають дедалі популярнішими, не в останню чергу завдяки усвідомленню збалансованого харчування.
Однак ввечері рекомендується споживання білка. Це базується на ідеї про те, що наш організм активний вдень і відновлюється вночі, коли ми спимо. Спалювання жиру також слід протягом ночі. Це говорить про те, що ви їсте вуглеводи вранці, щоб надати організму достатньо енергії.
Для енергійного початку дня особливо підходить мюслі з 58,7 г вуглеводів на 100 грам. Каша також є хорошим джерелом енергії. І якщо ви доповнюєте свій сніданок фруктами - виноградом, яблуками тощо - ви додаєте ще більше у своє тіло.
Чому спортсмени їдять стільки вуглеводів?
Вуглеводи підтримують наш внутрішній двигун, так би мовити. Якщо ми регулярно не постачаємо свій організм цією енергією, ми відчуваємо слабкість і розмитість. Тож чим активніше ваш спосіб життя, тим більше ви повинні споживати.
Професійні спортсмени - особливо спортсмени на витривалість - давно відкрили ці знання і відповідно харчуються. Якщо ви багато займаєтеся спортом самостійно, вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів. На це припадає від 50 до 60 відсотків споживання їжі активними людьми.
Слід вибирати переважно комплекси з низьким глікемічним індексом. На додаток до високого ефекту насичення, вони мають високу поживну речовину. Вони багаті вітамінами та мінералами, мікроелементами та фітохімікатами, що сприяють підвищенню продуктивності.
З іншого боку, високоглікемічна їжа, як правило, забезпечує лише порожні калорії. Вони не мають додаткової вигоди для спортсменів або для людей з невеликою фізичною активністю.
Ти знав? Вуглеводи - це менше половини калорій для організму в порівнянні з жирами. Вуглеводи можуть використовуватися нашим організмом набагато швидше, ніж корисні жири.
Як правильно включити вуглеводи у свій раціон?
Чи потрібно повністю уникати вуглеводів? Поки ви уникаєте порожніх вуглеводів, ви не будете набирати вагу від регулярного прийому. Однак, як правило, слід звертати увагу на збалансоване харчування та здоровий спосіб життя.
Часто ввечері ви тягнетеся до солодощів або пляшки газованої води перед телевізором? Тоді рано чи пізно це вплине на вашу вагу. Рішення тут не в тому, щоб просто перестати наступати на ваги.
Швидше замість порожніх вуглеводів ви повинні споживати більше складних. Також зверніть увагу, коли ви їх їсте. Тоді ви навіть можете досягти зворотного ефекту і схуднути, а не набирати вагу:
Наприклад, каша для схуднення підходить двома способами. Завдяки складним вуглеводам, щоб пухка вівсяна каша засвоїлася, потрібен деякий час. Крім того, овес лише трохи підвищує рівень інсуліну, саме тому ви не відчуєте голоду так швидко.