Палео-дієта, як і раніше актуальна мова «Еспасес»
Щоб уникнути хронічних захворювань і прагнути покращити фізичну форму, чи варто повертатися до того ж способу життя, що й наші доісторичні предки? Саме про це думають багато ентузіастів кросфіту, дотримуючись палео-дієти. Оновлення популярної та суперечливої дієти.
Принципи палео дієти
Коли наші доісторичні предки почали займатися землеробством та скотарством, вони швидко змінили свій раціон. Незважаючи на роки, що розділяють нас, наш генетичний склад нібито не розвинувся настільки, щоб адаптуватися до цієї дієти, яка також з часом все більше модернізується.
Отже, метою палео-дієти є повернення до раціону мисливця-збирача, вживаючи переважно тварин, їх яйця, комах, мед, овочі, фрукти, горіхи та насіння.
Палеолітична дієта забезпечує 30% щоденного споживання енергії як білок, 40% як жир і 30% як вуглевод. Для порівняння, рекомендована дієтична норма (RDA) для вуглеводів становить 45-65% від щоденного споживання енергії. Тому ми можемо вважати, що палео-дієта має низький вміст вуглеводів.
Вуглеводи в дієті Палео надходять лише з фруктів та овочів, тоді як білки можуть надходити з м’яса, птиці, риби, морепродуктів, яєць, комах або горіхів та насіння. Жир зазвичай поєднується з джерелами білка, але також надходить з авокадо, оливок та олії холодного віджиму. Слід також уникати споживання зерен, бобових, рафінованого цукру, кофеїну та алкоголю, а також будь-яких інших продуктів, що переробляються.
Щоденне стандартне меню
Обід: авокадо, яйця (яйця) та ягоди
Вечеря: салат зі шпинату, курки, клементину, оливкової олії та лимонного соку.
Вечеря: Тунець, прикрашений кунжутом, брокколі та солодкою картоплею.
Перекус: свіжі фрукти та мигдаль.
Переваги палео дієти
Наші предки мисливців-збирачів, мабуть, мали кращий спосіб життя, ніж наш, не обов'язково маючи кращу тривалість життя. Вони були більш активними і не споживали жодної переробленої продукції.
Палео-дієта, безумовно, може деяким чином принести користь нашому здоров’ю. Високий вміст білка та клітковини дозволяє швидко насититися, що допомагає у втраті ваги. Вище споживання клітковини, калію та омега-3, поряд із меншим споживанням натрію, також пов'язане із захистом від серцево-судинних захворювань.
Сумнівні елементи палео-дієти
Однак продемонстровані переваги цієї дієти повинні пом'якшуватися обмеженою кількістю досліджень, їх короткою тривалістю та неоднорідністю. Єдиним довготривалим дослідженням було дослідження Меллбурга та ін., І дійшло висновку, що не було суттєвої різниці між людьми, які прийняли палео-дієту та контрольною групою через 24 місяці.
Монотонність дієти, а також труднощі з її дотриманням у довгостроковій перспективі є основними проблемами, зазначеними в дослідженнях. Дієта Палео вимагає великої дисципліни, оскільки дієтичні обмеження, які вона накладає, є значними. Різання двох груп продуктів (зернові та молочні продукти) вимагає організації та утримання всіх заборонених продуктів може призвести до періодів надлишку, які важко контролювати.
Буде зрозуміло: такий тип дієти підходить не всім. Зокрема, він менш доступний для людей з низьким рівнем доходу, оскільки на нього їдять приблизно на 10% більше. Спорт на витривалість також вимагає більше вуглеводів для задоволення основних потреб, і обмеження споживання зерна може вплинути на результати.
Дієтичні обмеження також вимагають кращого збалансування раціону. Ця дієта значно менш багата кальцієм, як продемонструвало європейське дослідження Osterdahl et al. у 2008 році. Палео дієта забезпечує близько 50% рекомендованого споживання кальцію, що збільшує ризик остеопорозу, особливо у жінок, оскільки їхні потреби в кальції зростають із віком. Дієта також може негативно вплинути на нашу мікробіоту в кишечнику (це бактерії в нашому кишечнику) через низьке споживання розчинної клітковини, як правило, із цільного зерна та бобових культур, а також через відсутність пробіотиків з молочних продуктів.
Наші знання про палеолітичний період обмежені і піддаються багатьом спекуляціям, тому ми не знаємо точно способу життя наших предків, які жили в той час. Як і сьогодні, наші предки харчувались по-різному залежно від того, що було в їхньому середовищі. Отже, існує не одна, а кілька палео дієт, на які впливає клімат, географія та пори року.
Сільське господарство та зернові продукти не обов'язково є причиною сучасних захворювань. Середземноморська дієта забезпечує ті ж переваги, що і дієта Палео, хоча вона рекомендує цільнозернові, бобові та деякі молочні продукти. Сучасні захворювання частіше є наслідком недостатньої фізичної активності та надмірного споживання солодкої та/або обробленої їжі.
Палео-дієта виправлена дієтологом
Палео-дієта приносить користь для нашого здоров’я, наприклад, невизначеність щодо того, чи слід припинити вживання цільнозернових, бобових та молочних продуктів. Ця дієта недостатньо досліджена і представляє певні харчові ризики. Тим не менше, основи цієї дієти гідні похвали:
Вживайте необроблену їжу з переважанням овочів, горіхів і насіння, різноманітних білків і корисних жирів.
Пересувайтесь щодня, в ідеалі на відкритому повітрі, щоб скористатися сонячним світлом та сприяти виробленню вітаміну D.
Поважайте наш біологічний цикл неспання та сну відповідно до денного світла.
Якщо дотримуватися цієї дієти складніше, ми можемо дати собі трохи свободи, дозволивши собі кілька прийомів їжі, що включають продукти на наш смак. Тоді було б корисно додавати джерела кальцію, такі як йогурт або сир, а також розчинні клітковини, такі як бобові або овес. Для допомоги мікробіоти також слід включити комбучу та ферментовані овочі. Якщо ви дуже активні, збільште споживання вуглеводів, додавши до свого раціону більше фруктів, солодкої картоплі та кабачків. І якщо ви сумніваєтесь у якості вашого раціону, або якщо сорту недостатньо для задоволення ваших харчових потреб, не соромтеся звертатися до дієтолога.