Палео-дієта - схудніть ефективно та здорово
Все про фітнес, тренування та здорове харчування
Чи можете ви їсти і худнути, як у кам’яному віці? Палео-дієта робить це можливим, і це простіше, ніж ви думаєте. Уникайте всіх готових продуктів, натомість їжте якомога більше натуральних фруктів та овочів. Подібно до дієти з низьким вмістом вуглеводів та дієти Аткінса, дієта Палео зменшує вуглеводи. Натомість слід їсти велику кількість м’яса, риби, яєць та горіхів. Цей тип дієти, як і вегетаріанство, можна розглядати просто як спосіб життя. Це означає, що ви не сидите на палео-дієті, а дотримуєтесь принципу палео.
Я розділив поживні речовини в дієті Палео так:
Для чоловіків - від 2,5 до 3 г на масу тіла
Для жінок - від 2 до 2,3 г на масу тіла
Це люди з великою фізичною активністю та великим енергоспоживанням. Загалом вміст білка повинен становити 20-30% від загальної потреби в калоріях.
Вуглеводи:
Якщо ви обираєте дієту палео, вам не обов’язково потрібно виключати вуглеводи. Частка вуглеводів становить близько 20-25% від денної потреби в калоріях.
Жир є важливою частиною дієти палео. Я рекомендую трохи вищий відсоток жиру - близько 35-50% від вашої щоденної потреби в калоріях.
Як приклад візьмемо жінку з вагою тіла 75 кг та зростом 170 см. Тоді потреба в калоріях для схуднення становила б 1810 ккал (базальна швидкість метаболізму 1540 ккал у нашому прикладі помножується на 1,5 і зменшується на 500 ккал, щоб забезпечити схуднення).
Приклад:
жінка, 75 кг, 170 см
Білок (ккал): 30% потреби в калоріях для схуднення = 543ккал = 136г
Вуглеводи (ккал): 20% потреби в калоріях для схуднення = 362ккал = 90г
Жир (ккал): 50% потреби в калоріях для схуднення = 905ккал = 100г
Найважливішими принципами палео дієти є:
- Їжте лише ті продукти, які також можна знайти в природі і які вживаються без термічної обробки.
- Спробуйте знайти справжню органічну їжу, яка надходить із органічного землеробства і не перекачується повною мірою антибіотиками, нітратами тощо.
- Уникайте вуглеводів, таких як кукурудза та картопля, рис, крупи, борошно та хлібобулочні вироби.
- Обмежте процеси термічної обробки, такі як варіння, смаження, випікання тощо.
- Немає готової продукції з консервантами, ароматизаторами та невідомими інгредієнтами
Список продуктів, які я рекомендую для палео дієти:
М'якоть:
Уникайте сильно оброблених м’ясних та ковбасних виробів.