Палео-дієта - все, що потрібно знати перед початком - Крампе
Більше в коментарі:
На палео-дієті ви будете їсти багато м’яса та овочів.
Клаудія Тотір/Getty Images
Коли підрахунок калорій, відстеження макросів, ведення журналу їжі та інші тактики здорового харчування не працюють, у багатьох виникає спокуса звернутися до чіткої дієти, яка говорить: «Їжте це, а не те». Хтось отримує, хтось ні.
Якщо ви зараз шукаєте дієти, які можуть спростити здорове харчування - але не обов’язково простіше - дієта Палео - це одна з дієт, яку варто дослідити. Він почав свій підйом на початку 2000-х років, коли прихильники палео, як Марк Сіссон ("Палео Пайпер"), рекламували такі переваги, як поліпшення фізичної працездатності та розумової ясності.
Відтоді Палео Дієта закріпила своє місце в оздоровчій галузі як одна з найпопулярніших дієт і зібрала різноманітну базу клієнтів, яка включає бодібілдерів, адвокатів CrossFit, професійних спортсменів, любителів йогу та оздоровлення загалом.
Тут ви точно дізнаєтесь, що означає «палео» і як почати палео-дієту, а також хто повинен, а що не повинен приймати ці харчові звички епохи печерних людей.
Це досить гарне уявлення про те, як виглядає палео дієта.
Катерина Маркелова/500px/Getty Images
Що таке палео дієта?
«Палео» - це абревіатура від «палеоліту», що відноситься до епохи неандертальців, вона ж печерна людина. Ідея палео-дієти полягає в тому, щоб повернутися до того, як харчувалися наші давні предки.
Прихильники дієти Палео стверджують, що такий спосіб харчування мисливців-збирачів сприяє зміцненню здоров’я та фізичної форми більше, ніж будь-який інший спосіб харчування, головним чином через відсутність перероблених продуктів.
Режим також носить інші назви, такі як режим кам'яного віку, режим печерної людини та режим мисливців-збирачів.
З чого почати палео-дієту
Найпростіший спосіб обернути голову навколо палео-дієти - думати про неї як про дуже жорстку дієту. Люди на палео-дієті, мабуть, правильно припускають, що ті, що існували до сучасних людей, існували на цільних продуктах, таких як овочі, фрукти та м’ясо. Іншими словами, наші предки кам'яного віку їли те, що могли зібрати або вбити своїми руками.
На відміну від деяких інших більш простих дієт, таких як кето-дієта, існують різні ітерації палео-дієти, починаючи від надсуворої і закінчуючи відносно в'ялою. Можливо, виникли різні версії палео-дієти, бо ніхто точно не знає, що саме їли печерні люди; яким шляхом ви вирішите піти, залежить від ваших власних припущень про те, що їли печерні люди, та ваших цінностей щодо їжі та здоров'я.
Першим кроком у дотриманні палео-дієти було б вирішити, наскільки важкою дієтою ви вважаєте, що зможете впоратися, а потім остаточно визначити, які продукти ви будете їсти, а що не хочете.
Творчість з інгредієнтами дієти палео є критично важливою для успіху.
Гвідо Мієт/Getty Images
Що можна їсти на палео-дієті?
Що стосується палео-дружньої їжі, то, що ви можете і що не можете їсти на палео-дієті, залежить від того, наскільки ви дійсно хочете, щоб ваш раціон був близьким до раціону неандертальців. Найсуворіша форма дієти Палео включає лише воду, свіжі фрукти, овочі, горіхи та насіння, м’ясо та рибу - і виключає те, що багато хто називає цілісними продуктами, такими як вівсянка, квасоля та бобові.
Інші палео-дієти вважають олію, яйця, молоко, деякі цільні зерна, боби та бобові здоровими. Треті вважають, що їжу, як-от вершкове масло з травами, та закуски, виготовлені з палео-інгредієнтів, такі як батончики RX, виготовлені з яєчних білків, фруктів та горіхів, добре їсти.
Ці палео-дієтичні рекомендації видаються найбільш широко прийнятими та дотримуються:
- Їсти: М'ясо, риба, морепродукти, яйця, корисні олії (оливкова, кокосова та авокадо), фрукти, овочі, насіння та горіхи.
- Не їдять: Молочні продукти, боби, бобові, зернові, цукор (крім фруктів), соуси, приправи, зерна, деякі рослинні олії (змішані, ріпак, соя, виноградне насіння, насіння бавовни), штучні підсолоджувачі, трансжири та перероблені продукти.
Що стосується напоїв, то для вас повинна бути вода. Уникайте солодких напоїв, таких як газована вода, а також штучно підсолоджуваних напоїв, таких як спортивні напої. кава і чай не є палео за справжніми палеолітичними стандартами, але більшість людей їх все одно п'ють - їх потрібно пити лише без вершків або цукру, щоб приєднатися до палеодиети.
Якщо все це здається вам приголомшливим, і ви хочете слідувати простим палео-рекомендаціям, ось: якщо це те, чого ви не можете зробити, зібрати урожай або полювати наодинці в дикій природі, не їжте цього.
Додавання цукру не допускається в палео-дієті. Без пампушок, вибачте!
Планування та підготовка страв для палео
Успішне дотримання палео-дієти протягом тривалого часу вимагатиме великого планування та приготування їжі.
, особливо якщо ви дотримуєтесь особливо суворої версії. Якщо ви спробуєте сліпо розпочати палео-дієту, ви можете скоріше відмовитись (наприклад, якщо ви забудете обід, то вам, мабуть, буде важко знайти заміну, що відповідає палео, біля вашого робочого столу).
Одним з найкращих способів приготування їжі для палео-дієти є це робити навалом. Багато людей досягають успіху, купуючи та заморожуючи великі упаковки м’яса, риби та морепродуктів, а також купуючи заморожені фрукти та овочі.
Простий спосіб приготування страв у Палео - це страви з тарілок: ви можете готувати велику кількість м’яса та овочів, приготованих на грилі, на тарілках та порціонувати їх у контейнери розміром з їжу для обідів та вечерь.
Ви також можете досягти успіху, вирубавши фрукти та овочі, щоб тримати їх у холодильнику для простих закусок. Якщо ви плануєте дотримуватися менш суворого варіанту дієти, це може допомогти приготувати велику кількість вівса, пудінгів чиа та яєчних запіканок на ніч для швидкого та легкого сніданку.
Приготування об’ємної їжі один-два рази на тиждень допоможе вам дотримуватися палео-дієти.
Westend61/Getty Images
Переваги палео-дієти
Палео дієта пропонує ряд потенційних переваг, оскільки вимагає уникати продуктів, пов’язаних із загальними проблемами зі здоров’ям, таких як оброблена їжа з високим вмістом цукру, а також рафінована крупа та їжа з високим вмістом трансжирів. Якщо ви сидите на палео-дієті, ви можете:
Однак дослідники застерігають важливу увагу: сучасні люди - це не те саме, що неандертальці, і хоча ця дієта, можливо, працювала для них, тоді це був єдиний варіант. Зараз у нас є інші дієти, такі як середземноморська дієта та дієта DASH, які мають більше клінічних даних, що підтверджують їх подальші дії.
У книзі, присвяченій палео-дієті, сказано: "Ця дієта, яку вперше використовували наші предки, може була корисною для шлунково-кишкового тракту, але більшість людей були мертвими у віці від 30 до 40 років, і, звичайно, вони були. Ніколи не розвивали серйозних хронічних захворювань".
Це щось слід враховувати при оцінці довгострокової користі для здоров’я.
Детальніше: 8 способів з’їсти занадто багато цукру для вас шкідливо
Дієта Палео може підтримати загальний здоровий спосіб життя для більшості людей.
Том Вернер/Getty Images
Хто повинен робити палео-дієту?
Палео-дієта не для всіх - не дієта. Палео може бути хорошим вибором дієти для вас, якщо у вас багато харчових непереносимостей, таких як непереносимість глютену, непереносимість лактози
або непереносимість FODMAP. Палео також є хорошим вибором для людей, які зазвичай почуваються краще фізично та психічно, коли не їдять оброблену їжу. .
Дієта Палео може бути непридатною для людей з безладними харчовими звичками, оскільки відмова від певних груп продуктів та інгредієнтів може призвести до позначення продуктів як „хороших” та „поганих”, що може сприяти нездоровим та обмежувальним стосункам з їжею.
Люди, яким загрожує дефіцит поживних речовин, особливо кальцію та вітаміну D, повинні проконсультуватися з дієтологом або лікарем перед тим, як спробувати палео-дієту: Виключення молочних продуктів може збільшити ризик дефіциту цих поживних речовин.
Якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям або ви приймаєте ліки, що відпускаються за рецептом, вам слід запитати у свого лікаря, чи може палео-дієта підтримувати ваше здоров’я, чи інша дієта може бути кращою для вас.
Детальніше: Існує новий ярлик "Факти харчування" на 2020 рік. Ось як його читати