Палеолітична дієта для зміцнення здоров’я
від містер-сміт 17.05 09:57
Палеолітична дієта не була «винайдена»: вона відповідає тому, що ранні люди їли спонтанно, природно. Ми чули про це з тих пір, як д-р С. Бойд Ітон опублікував у 1985 р. Статтю під назвою «Палеолітичне харчування» у престижному медичному журналі «New England Journal1». Потім рентгенолог та медичний антрополог, доктор Ітон, висловив думку, що ідеальна дієта відповідає дієті наших предків кам'яного віку. Наскільки ми можемо судити з нинішнього населення, яке все ще живе на той час, здається, що наші предки не знали дегенеративних захворювань. Навіть вважається, що їх відмінна фізична форма дозволила б їм легко змагатися з сучасними спортсменами.
Теорія доктора Ітона стверджує, що саме наші гени визначають наші харчові потреби. Оскільки геном людини еволюціонував лише на 0,02% за понад 40 000 років, це означає, що ми маємо ті самі гени, що і наші доісторичні предки. Тому дієта цієї епохи була б для нас добре.
Починаючи з 1985 року, різні вчені почали вивчати цю епоху та визначати дієтичну практику мисливців-збирачів тоді. Один з цих дослідників, доктор фізкультури Лорен Корден, опублікував книгу, пристосовану до американської культури, де описується дієта, якої слід дотримуватися в наш час2.
Лорен Корден не перша виділяє переваги дієти наших далеких предків. Насправді, видатний французький лікар, доктор Жан Сеньяле, який помер у 2003 р., Видав у 1996 р. Книгу про родовий раціон під назвою L’alimentation ou la third medicine3. Його книга щойно перевидана вп’яте. Протягом своєї кар’єри доктор Сейньяле з великим успіхом застосовував дієтологічну дієту проти аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз та ревматоїдний артрит, а також захворювань, які традиційна медицина важко лікує, таких як фіброміалгія.
Чи харчувались наші предки сирими чи вареними?
Кулінарія могла з’явитися в палеоліті приблизно 40 000 років тому, але, схоже, наші предки їли переважно сиру їжу, причому кулінарія, мабуть, мала лише обмежену роль. Це було б зосереджено в основному на м’ясі та рибі, і було б відносно коротким.
Американська версія дієти палеоліту Лорен Корден не наполягає на споживанні переважно сирої їжі, яку деякі послідовники дієти засуджують, особливо в Європі.
Основні принципи
* Втрата ваги.
* Поліпшення загального стану здоров'я.
* Відсутність втоми (більше енергії).
* Зникнення проблем з травленням та рефлюкс кислотності.
* Видалення пазухи, зникнення ранкової скутості, нормалізація функцій кишечника (у деяких людей).
* Профілактика кількох захворювань: серцево-судинні захворювання, остеопороз, синдром X (діабет 2 типу, гіпертонія, гіпертригліцеридемія, ожиріння).
* Можливе полегшення деяких аутоімунних захворювань: целіакія, герпетифорний дерматит, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз, синдром Гужеро-Шегрена.
Основні лінії
Дієта палеоліту повністю виключає дві з чотирьох основних харчових груп - молочні продукти та зернові (у тому числі хліб). Це частина дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він містить лише від 22% до 40% вуглеводів, а також від 19% до 35% білка і від 28% до 47% жиру. Для порівняння, типова північноамериканська дієта становить від 50 до 60% вуглеводів.
Дозволені продукти
* Все нежирне м’ясо, птиця, риба та морепродукти, а також яйця.
* Всі фрукти та овочі з низьким вмістом крохмалю.
* Усі горіхи та насіння (насіння соняшнику, мигдаль тощо).
Продукти, які потрібно їсти в помірних кількостях
* Олії холодного віджиму.
* Адвокати.
* Чай, кава та алкогольні напої.
* Сухофрукти.
Продукти для видалення
* Всі зернові продукти.
* Всі бобові культури.
* Всі молочні продукти.
* Всі перероблені або консервовані продукти.
* Всі овочі, багаті крохмалем (картопля, маніока, ямс тощо).
* Жирне м’ясо.
* Солона їжа.
* Цукор.
* Газовані напої.
При такій дієті немає необхідності рахувати грами вуглеводів і навіть калорій, які ви вживаєте. Головне правило - перестати їсти, як тільки ви будете задоволені.
Згідно з теорією, ми можемо дотримуватися цієї дієти, даючи собі певний вільний простір, тобто дозволяючи собі один, два або, щонайбільше, три прийоми їжі «на свій смак» на тиждень. Оскільки ці декілька прийомів їжі складаються з «несхвалених» продуктів, вони слугуватимуть захисною сіткою та сприятимуть прийняттю цього нового способу життя.
Механізми дії
Згідно з теорією, різні аспекти дієти призводять до кількох переваг. Ось вони стосовно кожного аспекту.
Вплив білків з нежирного м’яса, дуже багатий у палеолітичній дієті
* Спалюйте більше калорій завдяки чудовому тепловому ефекту білка порівняно з вуглеводами та жирами.
* Досягайте швидше і довше підтримуйте ситість.
* Знижують "поганий" холестерин (ЛПНЩ), тригліцериди та гомоцистеїн, одночасно підвищуючи "хороший" холестерин (ЛПВЩ).
* Поліпшення обміну інсуліну.
* Зниження артеріального тиску.
Всі ці ефекти полегшать схуднення та захистять від серцево-судинних захворювань.
Вплив великої кількості фруктів та овочів
* Відновіть кислотно-лужний баланс дієти, сприяючи високому співвідношенню натрію/калію. Насправді, чим більше калію дієта містить у порівнянні з натрієм, тим більше вона знаходиться в кислотно-лужному балансі, тобто ні занадто кислому, ні занадто лужному. Фрукти та овочі містять багато калію, тоді як натрій пов'язаний з хлором у солі. Однак хлор - це кислотний мінерал. Високе співвідношення натрію/калію допомагає запобігти гіпертонії, жовчнокам’яній хворобі, астмі, остеопорозу, певним типам раку та іншим хронічним захворюванням, пов’язаним з дієтою з високим вмістом натрію.
* Запобігання раку завдяки їхньому багатству антиоксидантами.
Детальніше про кислотно-лужний баланс
Кислотно-лужний баланс - це постійне та збалансоване співвідношення між кислотами та основами в організмі, що надходить від того, що ми їмо. Це пов’язано з тим, що деякі продукти залишають кислі залишки (підкислюючі продукти), а інші залишають основні залишки (підщелачують продукти). Для того, щоб ми були здоровими, наш раціон повинен забезпечувати гарне співвідношення підкислюючих та підлужуючих продуктів.
Ефекти високого споживання омега-3 жирних кислот
* Розрідження крові, запобігання аритмії та зниження рівня тригліцеридів у крові.
Вплив високого споживання клітковини з фруктів, овочів, горіхів та насіння
* Знизити рівень холестерину в крові.
* Сприяти регулярності роботи кишечника.
По-перше, згідно з редакцією 2000 року в Американському журналі клінічного харчування4, дієта палеоліту, запропонована Лорен Кордейн, не відповідала тому, що їли всі наші предки на той час. Здається, деякі з них були більш рослиноїдними, ніж хижими. Полювання було б переважним лише серед популяцій, що живуть на великій висоті. Крім того, наші предки, порівняно з нами, не мали свободи вибирати, що їсти. Вони брали те, що було в наявності, і це шалено змінювалося від місця до місця і час від часу протягом року. Крім того, той факт, що мисливці-збирачі вели дуже вимогливе життя з точки зору витрат енергії, і що більшість диких продуктів мають низьку щільність енергії, мабуть, зіграв вирішальну роль у низькому рівні захворюваності цивілізаційними захворюваннями у цього типу населення.
Що стосується тверджень щодо користі фруктів, овочів та омега-3, що містяться в палеолітичній дієті, вони визнані та науково продемонстровані.
З іншого боку, що стосується дуже високого споживання нежирних білків, хоча вони впливають на ситість, метаболізм інсуліну та зменшення ваги, ми не знаємо довгострокових наслідків, особливо на функції нирок. Ми також можемо турбуватися про наслідки дієти без розчинної клітковини (доступна у цільнозернових і бобових), особливо для кишкової флори. Фрукти та овочі, яких багато в палеолітичному раціоні, містять переважно нерозчинні волокна.
Типове одноденне меню
високий
Лосось з дрібною зеленню
Салат зі шпинату з великою кількістю овочів
Вінегрет з оливковою олією та лимонним соком
Індичка з цитрусовим соусом
Бразильські горіхи та малина
Кінське м'ясо
Різні овочі, приготовані в воку
Фруктовий і кунжутний салат
Переваги та недоліки
високий
Ситості та добробуту
Оскільки дозволено лише дві з чотирьох груп продуктів харчування (м’ясо та альтернативні страви, а також фрукти та овочі), ця дієта може бути жахливо одноманітною. Інші дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як Аткінс та Майамі, дозволяють в якийсь момент знову вводити зерно, що тут не так. Хоча палеолітична дієта може покрити всі наші харчові потреби (за винятком вітаміну D), саме ця одноманітність робить її недоцільною в довгостроковій перспективі.
З іншого боку, високий вміст білка та харчових волокон швидко забезпечує відчуття ситості.
За винятком вегетаріанських ресторанів, цей тип дієти можна їсти скрізь, оскільки м’ясо, птиця, риба, яйця, морепродукти, фрукти та овочі є доступною їжею. Однак багато закусок, основних страв, страв, всіх соусів та більшості десертів слід відкласти. Ця дієта вимагає великої дисципліни та великого контролю, оскільки дієтичні обмеження суворі.
Протягом перших шести місяців дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як палеолітична дієта, може призвести до трохи більшої втрати ваги, ніж традиційна дієта для схуднення (з низьким вмістом жиру та великою кількістю вуглеводів). Однак різниця у втраті ваги між ними, здається, зникає в середньостроковій перспективі: через шість місяців суб'єкти на дієті з низьким вмістом вуглеводів, як правило, набирають більше ваги, ніж на дієті з низьким вмістом жиру.
* Ця дієта може спричинити йо-йо ефект через швидку втрату ваги протягом перших двох тижнів.
* Велика кількість заборонених продуктів може перевести людину в період надлишку, який важко контролювати.
* Якби людина дотримувалась цієї дієти, не турбуючись про вживання великої кількості різноманітних продуктів із числа дозволених, дієтичний дефіцит, ймовірно.
* Багато вирощуваних м’ясів на фермах занадто жирні, щоб відповідати вимогам цієї дієти.
* Дефіцит вітаміну D слід очікувати в найближчій перспективі, особливо для скандинавських народів. Тоді було б необхідно компенсувати, приймаючи добавки.