Паризький марафон - фізична та розумова підготовка - Доктісімо

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Міфічна гонка par excellence, Паризький марафон проходить у квітні! Мрія, яка вимагає підготовки, як фізичної, так і розумової як для чоловіків, так і для жінок. Порада нашого експерта Жана-Марка Делорме, тренера за межами стадіону, до і під час гонки, щоб обов’язково сказати собі, що ми досягли хороших результатів.

Щороку в квітні проходить Паризький марафон. У 2019 році зареєстровано 60 000 вирушив на асфальт, щоб точно пробігти цю легендарну гонку довжиною 42 км 195! Участь чоловіків у 73% проти 27% жінок, участь яких постійно збільшується, створює спортивну подію місяця.

І недарма! Спочатку неймовірна легенда, подвиг! Для протоколу, марафон був створений на честь грецького посланця Фідіппіда, який пробіг дистанцію від Марафону до Афін, щоб оголосити про перемогу над персами в 490 р. до н.

Сьогодні марафон все ще оточує себе особливою аурою. Участь часто є об’єктом мрії. "Мрія, що назріває !", попереджає Жан-Марк Делорме, тренер біля стадіону, оскільки ця гонка не схожа на весняну прогулянку !

Паризький марафон: різні мотивації

"Ентузіазм щодо цього виду гонок зустрічається два профілі", вказує Жан-Марк Делорме:

Для деяких, це перш за все міфічна подія, за легендою, яку вона несе, та відстанню. Вибір участі неминуче надає бігунам статус героїв, враховуючи виклик;
Для інших, бігуни в душі, це логічний завершення прогресивної подорожі. Біг підтюпцем, біг, напівмарафон ... а значить і марафон.

У будь-якому випадку, в обох випадках, виклик - фізичний, звичайно, але й психологічний ! "Це своєрідне паломництво", - каже тренер. Готується марафон від 8 до 12 тижнів до цього, незалежно від погодних умов, вітру чи дощу. І незалежно від втоми чи морального духу. це є дуже особисте зобов'язання.

Тренування D-15: зменшити інтенсивність

"У марафоні важливим є не лише хороший тренінг заздалегідь стан свіжості в момент часу T", розробляє Жан-Марк Делорм. За 15 днів до гонки" вже не час кидати виклик, а відпочивати "тонізуючим", прагнучи до стану доступності ". Новий лозунг: зменшити ... навантаження як темп.

Наприклад: ми зменшуємо тривалі виходи з 2:00 до 1: 15. З хронологічної сторони ми також розслабляємось ... З іншого боку, ми продовжуємо віддавати перевагу тому, що називають професіонали "специфічний вигляд", ту, яку ти йдеш прийняти під час перегонів... Бігун перебуває в періоді великої крихкості, тому це вкрай необхідно уникайте травм та надмірної втоми.

Психологічна підготовка: проектування себе

Ви не просто фізично готуєтесь до марафону: "розум має вирішальне значення", підтримує тренер. Жан-Марк Делорме пропонує спроектувати себе:" Спробуйте відтворити клімат раси, за допомогою зображень, наскільки це можливо. А саме: натовп навколо, місце відправлення, як ти почнеш ".

Коли ви гуляєте по Парижу і Ви опиняєтесь на дорозі, яка є частиною перегонів, уявіть, що ви біжите. Що зробити ? "Це буде допомагають центральній нервовій системі щоб отримати настрій ", пояснює тренер.

Ще один важливий момент: мінімізувати несподівані ефекти ! Конкретно не вибирайте ваш наряд день до. Необхідно випробували це на тренуванні щоб визначити, який з них вам найбільше підходить !

Знайте потреби свого тіла під час перегонів

Деякі моменти є визначальними в досвіді перегонів:

Бути в тонусі зі своїм тілом, це ключ! "Для гарної гонки вирішальне значення має здатність до самостійного сканування та передбачення", наполягає Жан-Марк Делорме. Поштовх що видно, що тобі потрібно? "З зволожувати вас, або від годувати вас, більшість часу ", - відповідає тренер. Ви повинні бути змогли це швидко визначити.
Заправні пункти ! Вони позначають дорогу кожні 5 км, не йдеться про зволікання. Я їду, я не їду, і що я візьму? Знову треба знати потреби свого організму у зволоженні та харчуванні. Необхідно гранична затримка, і перш за все нерішучість !

Ми протестували The Mud Day !

Ми протестували The Color Run !

День D: зосередьтеся на секундомірі

Ми дотримуємося темпу, який ми встановили під час навчання. Якщо ви вирішили запустити його через 3 години 30, що еквівалентно в середньому 12 км/год, або 5 хвилин на км, дотримуйся цього ! Немає питань, щоб давати собі фантазії ... Звичайно, можна дозволяють вам піти трохи швидше перші два км до регулюйте себе з запланованою швидкістю, що ви потім збережете до кінця! Якщо ви бачите, що знаходитесь на 39-му км, спробуйте розігнатися, не ризикуючи ... Більше! Марафон - це справжня дисципліна !

На закінчення тренер ділиться своїм баченням перегонів: "Для першого марафону, як і наступних, крім того., головне не обов'язково виступати, а бути задоволеним собою, закінчити добре, з бажанням повернутися і хорошими сенсаціями ... І асфальт стає вашим новим майданчиком! ".

Деякі загальні проблеми, з якими ви можете зіткнутися:

Судоми: зупиняємось, п’ємо розтягуємось, починаємо спочатку. Найчастіше вони пов’язані з поганою гідратацією або недостатньою підготовкою;
Лампочки: зазвичай вам доводиться передбачати спеціальний крем для ніг, щоб "загартувати" шкіру. Вони продаються в аптеках. У всіх випадках надайте пов’язки «з другою шкірою»;
Роздратування: вони можуть виникати в різних місцях, тривалий час спостерігаючись за тертям тканини про шкіру. Їх слід брати до уваги, щоб не прострочити. В першу чергу вони розташовані в місці розташування сосків для чоловіків. Це дуже часто і боляче. Забезпечте пластирі, які не зникають з потом ... Що стосується подразнень під пахвами, а у верхній частині стегон існують креми. Не позбавляйте себе цього комфорту !
Зневоднення: пити при кожному заправці !

"Стіна" марафону на 35-му км ... Є момент Т, під час марафону, найчастіше близько 35 км, де може виникнути бажання здатися ! Пояснення тренера щодо запобігання цьому бажанню: "перед цим "баром" ми використовуємо глікоген (тобто повільний цукор), оскільки від цього порогу організм черпає ліпіди... Які доставляють менше енергії за більший час ". Це може мати наслідком, якщо людина не готується тривалий час на низьких швидкостях, відчувати бажання більше гальмувати, поки не зупиниться.

Рішення ? Ми мотивуємо себе, гідратуємо і ми можемо дайте собі цукру закінчувати…

Слайд: 10 помилок, яких слід уникати під час бігу