Passion Montagne Харчування та гірськолижний альпінізм Clinique de La Source
Вихідні походи, Патруй льодовиків або нічні перегони. Ці форми гірськолижного альпінізму мають спільне тривале зусилля, вплив холоду та великої висоти, що сильно напружує запаси організму. Втрати води також суттєво зростають.
Запаси енергії, необхідні організму під час фізичних навантажень, в основному складаються з жирів та вуглеводів (цукру). Повільне виробництво енергії з жирів не забезпечує більш ніж половину потреб. З іншого боку, вони підтримуються запасами вуглеводів, менш рясними, але з великим енергетичним потоком. Таким чином, у гірськолижному альпінізмі потреба у вуглеводах і воді збільшується, як це відбувається у всіх видах спорту на витривалість. Однак вони більш виражені через холод і висоту.
Отже, під час підготовки мова піде про те, щоб забезпечити достатні запаси вуглеводів та достатню гідратацію спортсмена. Під час тренування для підтримки темпу може знадобитися споживання вуглеводів. Хороша стратегія гідратації буде спрямована на підтримку водного балансу. Після зусиль ви спробуєте відновити свої запаси енергії та води, щоб забезпечити хороше відновлення вашої фізичної працездатності.
Традиційно пропонується дієта, багата на повільний цукор, щоб оптимізувати запаси в приготуванні. Макарони, хліб та рис часто називають ефективними джерелами. Інші продукти харчування, такі як бобові або фрукти, також є хорошими джерелами. Перед походом не потрібно нарощувати резерви. Достатньо нормального та різноманітного щоденного раціону. Для підготовки до змагань вже давно пропонуються інтенсивні багатоденні стратегії дієти з високим вмістом вуглеводів. Ці ефективні методи також мають свої мінуси. Сьогодні переважним є помірне та високе споживання вуглеводів на день, за 24-48 годин до змагань. Ми також пропонуємо, якщо це можливо, останній прийом їжі за три-чотири години до змагань. Однак наразі не потрібно перевантажуватись. Що стосується води, то досить регулярного зволоження.
При зусиллі менше сорока п’яти-шістдесяти хвилин не обов’язково вживати вуглеводи: вони не встигнуть метаболізуватися. Окрім цього, і особливо в конкурентній боротьбі, поглинені вуглеводи запобігатимуть зменшенню ємності. Рекомендується приймати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину, що відповідає одній-трьом стандартним порціям (плитка, гель, енергетичний напій). Комбінації фруктів, сухофруктів або інших продуктів на основі злаків також можуть задовольнити потреби. Однак слід починати з самого початку, принаймні в змаганнях, оскільки процес поглинання тривалий. Що стосується гідратації, рекомендується 0,4-0,8 літра води на годину, залежно від потовиділення та індивідуальної переносимості, а також від умов навколишнього середовища. Щіпка кухонної солі або енергетичний напій, що містить натрій, може допомогти у зволоженні.
Після фізичних вправ, за нормальних умов, один-два дні різноманітної дієти можуть допомогти вам відновити свої резерви. Якщо в короткостроковій перспективі не планується проведення змагань чи інтенсивних тренувань, жодна стратегія харчування не буде необхідною. І навпаки, вживання джерел із високим вмістом вуглеводів, або навіть вуглеводів та білків, може бути корисним відразу після тренування, щоб швидко відновити свій спортивний потенціал. Пиття під час спраги повинно бути достатньо для швидкого відновлення запасів води.
На закінчення, потреби та рекомендації спортсменів на витривалість стосуються практикуючих гірськолижного спорту. Холод і висота посилюють харчові потреби. Вони також можуть ускладнити їх виконання. Тому важливо практикувати свої стратегії, перш ніж застосовувати їх у змаганнях. Цей тренінг з питань харчування також дозволить вам визначити продукти, які вам подобаються, виключити ті, які ви погано перетравлюєте, і скорегувати кількість. Найкраще, справді, іноді є ворогом добра ... Що стосується харчових добавок, то деякі можуть трохи пожвавити. Але дуже незначне порівняно з тим, що дозволяє якісна дієта.