Пауербілдінг - нарощуйте силу та м’язи одночасно Super Pump

силу

  • Додому
  • Фітнес-тренування
  • Пауербілдинг - нарощуйте силу та м’язи одночасно
  • Твіт
  • Поділитися 0
  • Reddit
  • +1
  • Кишеньковий

Чи можете ви бути настільки сильними, як пауерліфтер, і виглядати як культурист? Насправді ідеальне поєднання! І відповідь така: йо! “Пауербілдінг” - це поєднання пауерліфтингу (пауерліфтингу для німецьких вболівальників) та бодібілдингу. Розумне програмування важливо, оскільки обидва компоненти встановлюють різні стимули. У наступній статті я покажу вам кілька варіантів програм нарощування енергії та поясни, що вам слід врахувати.

Пауерліфтинг і бодібілдинг - ідеальна пара?

Щоб зрозуміти, як правильно робити енергетику, важливо знати, де вона знаходиться відмінності і Подібність з двох видів спорту.

Пауербілдінг = бодібілдинг + пауерліфтинг

Бодібілдінг дуже зосереджується на наборі та тренуванні певних м’язів. Вага вторинна, скорочення м’язів - першорядне. Тренування обертається навколо груп м’язів і зазнає сильного впливу машин та гантелей. Змагання стосуються найкращої презентації, не обов’язково найбільшої м’язової маси.

Пауерліфтинг все в одному: вага. Хто більше підніме, той і виграє. Тренування обертається навколо трьох підйомів: присідання, жим лежачи, тяга. Для цього не потрібно ніякого тренувального обладнання, крім штанги та стійки. Ви можете отримати їх у Gorilla Sports, наприклад. Змагання складаються з 3 спроб у кожному з підйомників. В кінці змагань загальна вага розраховується з найважчого підйому кожної з трьох вправ.

В обох дисциплінах є багато спільного, тому зварювання є настільки очевидним.

гучність - це привід для адаптації, тобто Генінз Це вже повинно бути зрозуміло кожному читачеві Super-Pump! Не тільки для гіпертрофії (нарощування м’язів), але і для нарощування сили необхідно піднімати більшу вагу протягом більш тривалого періоду часу. «Більша вага» не означає «важча вага», а швидше обсяг: продукт повторень і речень. Принцип називається лінійне збільшення а якщо ти цього не зробиш, ти не станеш ні сильнішим, ні більшим. Обсяг у культуристів вищий, ніж у пауерліфтингу, але в обох видах спорту це вирішальний фактор.

Ще одне спільне у них - це Втрачаючи вагу як підготовка до змагань. У бодібілдингу це займає трохи більше часу, як правило, 16-20 тижнів. Пауерліфтери часто бувають приблизно 24-годинними "скороченнями", що також відоме як "збільшення ваги". Мета - втратити якомога більше води, щоб змагатися у цільовій ваговій категорії. Багато пауерліфтерів тримаються на кілька кілограмів вище своєї вагової категорії, щоб бути найважчими в ній. Принцип відомий майже з усіх видів спорту з ваговими категоріями, включаючи олімпійську важку атлетику, боротьбу або ММА. У бодібілдингу також існують вагові класи, але вони менш важливі, оскільки фаза різання триває так довго.

Силові тренування звичайно є спільною рисою обох видів спорту. Підйомники часто ідентичні, оскільки багато культуристів зараз роблять присідання, жим лежачи, плечовий прес і тягу. Єдиний вид спорту, який все ще міг би вписатися в цей кут, - це олімпійська важка атлетика. В іншому випадку немає жодного виду спорту, який би фокусувався на ексцентричному (скорочення м’язів) та концентричному (розслабленні м’язів) русі ваг.

Обидва види спорту також об’єднані своїми Ненависть до кардіо; -). *

* Не мається на увазі на 100% серйозно

Як налаштувати програму побудови енергії

Тепер приступимо до справи!

Оскільки пауербілдинг приносить за стіл більше обсягу, ніж чистий пауерліфтинг, вам слід переконатися, що ваші тренування проводяться в субмаксимальній зоні. Це означає, що основна частина вашого тренування проходить в межах 75-85% від вашої 1RM відповідного підйому. Отже, якщо ваш найважчий присідання (1 повторення) становить 100 кг, вам рідко слід присідати менше 75 кг або більше 85 кг.

Єдиний виняток для ваг> 85% - якщо ви хочете взяти участь у змаганнях з пауерліфтингу. Ми до цього дійдемо за мить.

По-перше, я хочу дати вам три періодизації для побудови енергії:

Хвиляста періодизація для енергетичного будівництва

З цим варіантом ви використовуєте певні дні тижня для пауерліфтингу, а інші - для бодібілдингу. Ніщо інше в принципі не означає хвилясту періодизацію. Перша частина тижня тренується в стилі пауерліфтингу: вага 75-85%, 1-5 повторень. Друга частина більше зосереджена на групах м’язів, з меншою вагою та високими повтореннями (8-15).

Понеділок - присідання + жим лежачи

Вівторок - стан тяги + плечовий прес

Змішане навчання для нарощування енергії

За допомогою змішаних тренувань ви поєднуєте важкі ваги з меншими за один і той самий тренувальний сеанс, на відміну від розділення їх у різні дні.

Понеділок - присідання + ноги + біцепс

Вівторок - жим лежачи + груди + трицепс

Середа - присідання + литки + живіт

П’ятниця - стан тяги + підколінні сухожилля + сідниці + біцепс

Субота - плечові преси + плечі + пастки + прес + трицепс

Основна вправа на початку тренування повинна бути порівняно складною (75-85%) і мати 1-5 повторень. Потім ви тренуєте м’язи, які також використовувались у базовій вправі, з меншою вагою та вищими повтореннями (8-15) у стилі бодібілдингу.

Блок періодизації для енергетичного будівництва

За допомогою періодизації блоків ви розподіляєте свої мезоцикли між бодібілдингом та пауерліфтингом, замість того, щоб поєднувати обидві дисципліни за один тиждень (хвилясті) або за один день (змішані тренування).

Хорошим прикладом цього є метод Джаггернаута. Він розділений на 4-тижневий блок з 10 повторень у базових вправах, за яким слідує 4-тижневий блок з 8 повторень, потім 5, а потім 3. Отже, ви починаєте з фази гіпертрофії, а потім повільно рухаєтесь до зони сили . Кожна вправа має однакову кількість повторень щотижня.

Метод Джаггернаута

Розумне в цьому полягає в тому, що ви можете набрати м’язову масу, яку ви набрали у силовій фазі. Детальніше про метод Джаггернаута у майбутній електронній книзі про силові програми!

Переваги та недоліки енергетичного будівництва

І останнє, але не менш важливе: я хочу розглянути переваги та недоліки енергетичного будівництва порівняно із зосередженням уваги лише на одному із двох видів спорту.

Ви можете це зробити, нарощуючи сили більша вага використовувати, коли справа стосується нарощування м’язів. Це допоможе вам швидше нарощувати м’язи, ніж хтось, хто просто займається бодібілдингом.

Ви також можете використовувати Змагання обох видів спорту брати участь, що є величезним бонусом. З одного боку, через кілька років занять спортом завжди з’являється певна монотонність, яку часом важко зламати. У цьому випадку ви можете просто перекласти тренування на один вид спорту (бодібілдинг або пауерліфтинг) і взяти кілька тижнів або місяців підготовки до відповідного виду спорту.

Як і у всіх сферах життя, кожне рішення повинно прийматися Компроміси . Компромісом, займаючись одночасно заняттями бодібілдингом та пауерліфтингом, є те, що ви ніколи не будете настільки вдалими в якійсь одній дисципліні, як якщо б на 100% зосередилися на ній. Ви кращий культурист або пауерліфтер, коли на 100% зосереджуєтесь на цьому. Введення інших подразників завжди має наслідком. Навіть коли подразники знаходяться дуже близько один до одного, як у випадку з побудовою енергії, вони не зовсім однакові.

Останнім недоліком є ​​той Ризик травмування . Треба сказати, що кожен вид спорту має ризик отримати травму. Наприклад, футбол набагато вищий, ніж у пауерліфтингу. Проте, звичайно, існує певний ризик, особливо при підйомі з максимальною вагою (1RM).

На даний момент мене цікавить ваша думка щодо досвіду з енергетичним будівництвом! Опублікуйте мені це в коментарях!