PDF 7 Спорт та харчування - Безкоштовно завантажити PDF

Короткий опис

Завантажити 7 Спорт та харчування.

Опис

7 Спорт і харчування К. Рашка, С. Руф

Суттєвою характеристикою спортивного харчування є підвищена потреба в рідині та енергії.

7.2.1 Енергетичний баланс та потреба в енергії ▶ Збалансований енергетичний баланс. Збалансований енергетичний баланс є головною метою спортсмена, оскільки дефіцит може мати очевидний ефект на працездатність і, в довгостроковій перспективі, також негативно на здоров’я: У міру втрати ваги м’язова маса також зменшується. Б. більш схильний до хвороб та втоми; це вимагає тривалого часу регенерації, а щільність кісткової тканини погіршується [30]. Якщо вага тіла постійно знаходиться в межах рекомендованого діапазону (із завершеним зростанням довжини), можна припустити збалансований енергетичний баланс [42].

Якщо споживання енергії занадто низьке, спортсмен загрожує втратою працездатності та негативними наслідками для свого здоров’я.

▶ Індекс маси тіла. Індекс маси тіла (ІМТ у кг/м2) підходить спортсменам-рекреаторам для правильної оцінки ваги (нормальний діапазон жінок: 19–24 кг/м2; чоловіків: 20–25 кг/м2; згідно [37]). Для мускулистих спортсменів ІМТ більше не дає реалістичного твердження. ▶ Індивідуальні потреби в енергії. Індивідуальну потребу в енергії можна приблизно розрахувати, включивши масу тіла (КГ) та рівень активності: Загальні витрати енергії = основні + витрати на продуктивність (робота, відпочинок та тренування) Базальний рівень метаболізму (потреба під час відпочинку = "базальний рівень метаболізму" = BMR; як наближення щоб зрозуміти) становить 1 ккал/кг т/ч. Рівень фізичної активності PAL (= Рівень фізичної активності) помножує базальну швидкість метаболізму на фактор, необхідний для діяльності (значення PAL, спорт). PAL = базальний рівень метаболізму × ступінь складності в роботі (▶ Таблиця 7.1)

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

7.1 Спортивне харчування загалом

Повсякденні заходи (домашні господарства, невеликі піші відстані)

Низька активність: щоденні заняття + 30-60 хвилин помірної активності (наприклад, ходьба 5-7 км/год)

Активний: повсякденна діяльність + 60 хвилин помірної активності

Висока активність: щоденні заняття + 60 хвилин помірної активності + 60 хвилин високої активності або 120 хвилин помірної активності

Тренувальний оборот розраховується шляхом віднімання величини PAL від значення ккал атлетичного стресу (▶ Таблиця 7.2) (оскільки спорт здійснюється замість повсякденної діяльності): Тренувальний оборот = ккал × кг маси тіла × тривалість спорту (у годинах)

Для оцінки енергетичного балансу можна використовувати оцінку загального енергообігу (основний + оборот продуктивності), у випадку змагальних спортсменів навіть конкретний тренувальний оборот відповідно до окремого виду спорту.

Таблиця 7.2 Споживання енергії на різні види спорту за годину (джерело: [42], [24]). Спортивний тип стресу

Оборот енергії за годину і кг КГ

Велоспорт Велосипед 15–25 км/год

Велопробіг 35–40 км/год (помірні підйоми)

Інші види спорту, такі як футбол, гімнастика, дзюдо, змагальне плавання, змагальне веслування/каное

Силові тренування, баскетбол, хокей

Теніс, бадмінтон, настільний теніс, волейбол

Піші прогулянки 4-6 км/год, гімнастика, плавання (1 година: напій під час занять, приблизно 150 мл кожні 20 хв: ○ вода sp шприц для соку (3–5 частин води + 1 частина соку = гіпотонічна суміш) ●> 90 хв або> 45 хв інтенсивна вправа (приблизно 80% VO2max): кожні 10–20 хв 150–250 мл (600–1000 мл/год), залежно від переносимості [41] Напої + вуглеводи: rit Спрейер для соку (1 частина соку + 1 –2 частини води з високим вмістом натрію = ізотонічна суміш) ○ ізотонічний спортивний напій: вміст вуглеводів 6–8% (60 г/л) [1] та приблизно 600 мг натрію [41] rich багатий натрієм (приблизно 600 мг натрію/л), низьковуглецевий Вода + тверда їжа

Практична порада з використанням сокового шприца у спорті

Через менший вміст фруктової кислоти порівняно з апельсиновим або грейпфрутовим соком, яблучний, виноградний або смородиновий сік (нектар) краще підходять для мінімізації подразнення шлунка. Надмірна кількість шприцера яблучного соку може також спричинити легку діарею через вміст фруктози.

Подальші факти та рекомендації щодо зволоження: ● Оптимальна кількість напою індивідуальна (тест зважування)! ● Вітамінні добавки або підсолоджувачі не мають сенсу в спортивних напоях. ● На фазі регенерації додайте в 1,5 рази величину втрати поту [2].

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Калій, магній, кальцій, залізо, мідь і цинк, а також водорозчинні вітаміни та амінокислоти лише в незначних кількостях втрачаються через піт. Енергетичні напої не придатні для використання до і під час занять спортом, головним чином через їх гіпертонічну концентрацію та недостатній вміст електролітів. Згідно з думкою Робочої групи DGE Sport and Nutrition [21], таурин, що рекламується у відомих енергетичних напоях, не «стимулює» і не підвищує продуктивність. Стимулюючий ефект обумовлений виключно Кофіном.

▶ Ко ﬀ а. Оптимізація використання жиру за допомогою кофеїну, яку бажано проводити перед змаганнями на витривалість, досягається лише при дозі 3 мг Ko ﬀ на кг ваги тіла (приблизно 2 склянки ко [ее) [5]. Раніше припущення, що ko a може спричинити зневоднення, є необґрунтованим: напої, що містять ko, не призводять до збільшення втрат рідини [6]. Однак люди, які не чують, можуть відчувати нервозність, запаморочення або головний біль. Побічні ефекти реагують [41].

7.3.3 Харчування в змаганнях перед фізичними вправами Багате вуглеводами харчування перед змаганнями приносить свої плоди, особливо для видів витривалості, де час тренування триває більше 2 годин [47]. Якщо запаси глікогену добре заповнені, а час вправ менше 90 хвилин (при 75% VO2max), то споживання цукру перед початком не потрібно. Однак у більш тривалих змаганнях це позитивно впливає на результати діяльності [47], [25].

Коли справа стосується конкурсного харчування, важливо частіше випробовувати його на тренуваннях, тим більше, що їжа може сприйматися по-різному під психологічною напругою.

Наступні рекомендації застосовуються перед фізичними вправами: Не починайте натщесерце! ● Їжте легкозасвоювану їжу з високим вмістом вуглеводів (200–300 г вуглеводів), помірну білком, нежирну їжу та з низьким вмістом клітковини за 3 години до початку [1], [23], е. Наприклад: ○ дрібні вівсяні пластівці + кукурудзяні пластівці + знежирене молоко ○ хліб/легкі булочки + солоні або солодкі начинки, кренделі ○ макарони + томатний соус ○ батончики мюслі ○ ретельно пережовуючи їжу ● Пиття: Не пийте надмірно, але "достатньо зарядіть своє тіло мінеральною водою з низьким вмістом вуглецю “: Випийте загалом 5–7 мл/кг маси тіла [2] в резерві за 4 години до цього (в спеку + 250 мл перед початком). ● за 30 хвилин до початку ○ легкозасвоювана вуглеводна закуска перед тривалими тривалими фізичними вправами ○ ще 100–200 мл вуглеводного напою ●

Якщо особа має тенденцію до гіпоглікемії: за 15–60 хвилин до фізичних вправ не їжте вуглеводи, що легко засвоюються (без падіння мальтодекстрину) [17]. Однак, коли ви зігріваєтесь, рівень цукру в крові нормалізується. Як варіант: корисний спортивний бар або трохи банана. Легко засвоювані вуглеводи, як правило, є проблематичними безпосередньо перед вправою [23].

Під час змагань Для подачі рідини та енергії можна подати наступні рекомендації: ● Подача рідини: loads У разі змагальних навантажень більше 1 години починайте пити рано та з рівними інтервалами! If Пити 150 мл кожні 20 хвилин, якщо це можливо. Завжди дотримуйтесь індивідуально переносимої кількості пиття (розділ 7.3.2)

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Забезпечення енергією: ○ З 1 години тривалості змагань: Близько 30–60 г вуглеводів/год (наприклад, 1 банан + 250 мл спортивного напою) протидіють передчасній втомі [1] та запобігають гіпоглікемії. ○ З 2 годин тривалості змагань: 60 г/год (наприклад, ½ енергетичний батончик + 400 мл спортивного напою) ○ Треновані спортсмени можуть насолоджуватися глюкозо-фруктозною сумішшю (60 г + 30 г/год, тобто підвищене окислення 90 г/год) - за умови доброї переносимості шлунково-кишкового тракту. Для отримання чітких доказів необхідно дочекатися подальших досліджень з оцінки ефективності [9], [27]. ○ При вживанні вуглеводів у рідкій формі рекомендується 600–1000 мл спортивного напою на годину із вмістом вуглеводів 6–8 г на 100 мл (6–8%) [1]

Фруктоза (наприклад, яблучний сік) має сенс лише під час фізичних вправ через шлунково-кишкові скарги, які можуть виникати в помірних кількостях (90 хв, 65–85% VO2max) [44]. ▶ "Набір ваги" у бойових мистецтвах та бодібілдингу. У видах спорту з ваговими категоріями (наприклад, бокс, боротьба, дзюдо) мета полягає в тому, щоб зменшити вагу перед змаганнями, щоб потрапити до легшої вагової категорії. Цей метод також широко поширений у бодібілдингу. Тут він використовується для кращого "визначення" м’яза. Короткочасна втрата ваги, насамперед через обмеження рідини, відома як "збільшення ваги" ("википання"). Пити можна менше, споживання солі зменшується і одночасно виводиться рідина z. Б. шляхом навчання в теплому одязі, сауні або діуретиках (допінг!, Втрати електролітів). Однак це «кипіння» призводить до масового зневоднення організму! Тож це не просто це

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Для збільшення ваги ("відвар") втрата маси тіла не повинна перевищувати 3% протягом 5–7 днів (рекомендація DGSP).

7.3.4 Мікроелементи Для змагальних спортсменів вітаміни А, С, Е та В6 (з великим споживанням білка) та мінерали кальцій, магній, залізо та цинк можуть мати вирішальне значення у стані їх постачання. Незалежно від спортивної активності, запас йоду в Німеччині часто все ще є неоптимальним і, у разі дефіциту, має наслідком зниження спортивних показників [42].

Вітаміни В принципі, спортсмени не мають непропорційно великої потреби в окремих вітамінах, оскільки вища потреба насправді повинна бути компенсована збільшенням споживання їжі при збалансованому змішаному харчуванні. Спеціальні дієти для контролю ваги (наприклад, дзюдо, боротьба), які часто зустрічаються у спорті, є винятком. В основному, вітамінні препарати не повинні містити більше 100% щоденних рекомендацій. У разі незбалансованого харчування, полівітамінні препарати є кращими, ніж окремі вітаміни, якщо немає специфічного дефіциту [38].

Мінеральні речовини ▶ Кальцій. З огляду на загалом досить дефіцитний запас кальцію в Німеччині та збільшення втрат через піт, існує ризик, особливо для спортсменів, які їдять менше енергії протягом тривалого періоду часу і мають лише мало молочних продуктів

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Здоров’я (серцеві аритмії, тепловий удар), але також загрожує спортивним показникам [35]. Як правило, починаючи з тренувальної ваги, ви прагнете на 5–10% менше ваги. Німецьке товариство спортивної медицини та профілактики [22] вважає прийнятним максимум 3% втрати ваги протягом 5–7 днів. Не слід практикувати "швидкий" набір ваги, а слід встановити раннє та реалістичне планування ваги [12].

ACSM [2] вважає вказаною заміну солі (приблизно 1,7 г NaCl на літр напою) протягом 4–5 годин. Однак як стимул для випивки можна застосовувати менші кількості заздалегідь. Якщо чисту воду замінити окремо, існує ризик симптоматичної гіпонатріємії при великому споживанні рідини, яка спочатку проявляється у легкій формі з нездужанням, блювотою, слабким головним болем та втомою - а пізніше навіть передбачає порушення свідомості та небезпеку для життя.

Для спортсменів, що змагаються, конкуренція може мати вирішальне значення вживання вітамінів А, С, Е та В6 (з великим споживанням білка) та мінералів кальцію, магнію, заліза та цинку.

7.3.5 Ергогенні речовини Покращувачі потенційних характеристик також називають ергогенними речовинами (▶ Таблиця 7.5) (грецьке Ergon = робота, genan = продукція). Додаткове введення речовин називається добавкою.

Потенційне забруднення харчових добавок допінгоподібними речовинами є проблематичним [15]. В принципі, безпечніше використовувати добавки відомих та відомих виробників. Все-таки спортсмен несе ризик.

▶ L-карнітин. Власний активний компонент організму L-карнітин бере участь у окисленні жиру в м’язах, транспортуючи довголанцюгові жирні кислоти в мітохондрії. Однак його рекламоване використання як «спалювача жиру» є абсолютно неефективним [38], [8]. ▶ Ко ﬀ а. На додаток до свого добре відомого стимулюючого впливу на ЦНС та серцево-судинну систему, Кофін може покращити "спалювання жиру" у тренованих спортсменів. У 2004 році Всесвітнє антидопінгове агентство (WADA) вилучило його з допінгового списку. ACSM рекомендує оптимальну дозу за годину до тренування 3

Ko ﬀ, антиоксиданти, креатин та бікарбонат натрію/цитрат можуть мати потенційно ергогенну дію в особливих стресових ситуаціях.

7.4 Порушення харчування у спорті Розлади харчування частіше зустрічаються серед спортсменів, ніж серед загальної популяції, причому спортсмени з таких фігурних дисциплін, як фігурне катання, художня гімнастика чи художня гімнастика, піддаються більшому ризику. Але це також впливає на чоловічу стать, особливо якщо нижча вага тіла вигідна з біомеханічних причин (наприклад, біг на довгі дистанції, скелелазіння, стрибки на лижах).

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Таблиця «Спорт та харчування» 7.5 Ергогенні речовини (джерела: [1], [3], [5], [6], [8], [9], [10], [21], [38], [42] ). речовина

Потенційний ефект та користь для типу впливу

Оцінка (для рекомендованого дозування)

Добавки до регенерації: вуглеводно-білкова суміш (співвідношення 3: 1) ● позитивна для анаболічного обміну (накопичення білка) безпосередньо після фізичних вправ → силові навантаження ● швидше поповнення запасів вуглеводів у м’язах → навантаження на витривалість з обмеженим часом регенерації

Полівітаміни та мінерали

при компенсації дефіциту: основа для оптимальної роботи організму → ефект при односторонньому обмеженні харчування/енергії

стимулюючий (рівень настороженості) → розумова працездатність/сприяє окисленню психомоторного жиру, позитивний для тренованих спортсменів на витривалість короткочасні, високоінтенсивні навантаження близько 5 хвилин: можливе поліпшення працездатності за рахунок затримки втоми

Мінімізація пов’язаного зі стресом пошкодження м’язів → поліпшення тренувальних здібностей

Силові та швидкісні показники: при короткочасних, інтенсивних навантаженнях до 30 секунд, при повторюваних одиницях бодібілдингу: м’язова маса на короткий час збільшується завдяки затримці води

Високоінтенсивні, короткі навантаження (приблизно 1–7 хвилин) з накопиченням лактату: підвищення продуктивності шляхом нейтралізації лактату в крові

Дуже багатообіцяючий та важливий для кваліфікованих людей, але необхідні подальші дослідження: особи, які не реагували та не реагували, побічні ефекти малоймовірні, але є потреба у дослідженні, ефект суб’єктивно змінюється

Неефективний або невизначений глутамін (амінокислота)

позитивний для імунної системи → особливо для спортсменів на витривалість або спортсменів на інтенсивних тренувальних етапах

Ефективність не доведена, необхідні подальші дослідження

Знижується м’язовий ефект після тривалих навантажень → нетреновані люди, які починають тренування

Підозра на ефективність, необхідні подальші дослідження

підвищене окислення жиру → витривалість спортсменів втрата ваги

аеробна здатність до витривалості: покращене спалювання поживних речовин як частина дихального ланцюга

Силові показники та витривалість

фізична та розумова працездатність

амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA = "амінокислоти з розгалуженими ланцюгами" = лейцин, ізолейцин та валін)

позитивний для імунної системи (можливо, разом з глутаміном) для спортсменів, які перебувають у стадії інтенсивного тренування. Вплив проти передчасної втоми

Ефективність не доведена, необхідні подальші дослідження

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.

Ефективний при спеціальних навантаженнях

7.4.1 Anorexia athletica Межі від спортивного розладу харчової поведінки, anorexia athletica, до нервової та булімії анорексії можуть бути рідкими. Anorexia athletica часто ще не класифікується як психічне захворювання, оскільки спортсмен все ще може визначити свою вагу тіла залежно від відповідної фази тренувань. Anorexia athletica ще не представляє повної картини нервової анорексії, але її можна розглядати як перехідну форму до анорексії або булімії. 60% хворих із порушеннями харчування в клініці брали участь у змагальних видах спорту до того, як захворіли [26].

7.4.2 Зворотна анорексія Клінічна картина, вперше описана робочою групою під керівництвом американського психіатра Гаррісона Поупа [36], яка частіше зустрічається у спортсменів-чоловіків, також називається в німецькомовному світі як "комплекс Адоніса" (або м'язова залежність) [37]. Витрачені страждають від відчуття недостатнього розвитку власних м’язів, порівняно з особистими ідеалами. Хоча пацієнти з аноректичною хворобою часто відчувають, що вони занадто жирні, незважаючи на недоїдання, в крайніх випадках м’язові дисморфи сприймають себе занадто худими, немужеськими, занадто вузькими та немускулярними, незважаючи на їхні геркулесові тіла.

Типовими порушеннями харчування у спортсменів є анорексія атлетична, яка спостерігається особливо у жінок-спортсменок, і зворотна анорексія, яка частіше спостерігається у культуристів.

7.5 Посилання [1] Американський коледж спортивної медицини (ACSM), Американська дієтологічна асоціація (ADA) та дієтологи Канади (DC). Харчування та спортивні результати. Заява про спільну позицію. Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731 [2] Американський коледж спортивної медицини (ACSM). Позиція стояла: Вправи та заміна рідини. Med Sci Sports Exerc 2007; 39: 377-390 [3] Американський коледж спортивної медицини (ACSM). Фізіологічні та оздоровчі ефекти прийому перорального креатину. Med Sci Sports Exerc 2000; 31: 706-717

Цей документ завантажено для особистого користування. Відтворення лише з дозволу видавця.