PDF Харчуйтесь правильно Чиста насолода! Безкоштовно завантажити PDF
Короткий опис
Завантажте Їжте правильно Чисте задоволення.
Опис
Харчуйтеся правильно - чиста насолода! Посібник з правильного харчування та здорового схуднення Central Krankenversicherung AG
Hansaring 40–50 50670 Кельн Телефон +49 (0) 221 1636-0 Факс +49 (0) 221 1636-200
Здоровий завдяки збалансованому харчуванню
Ви знаєте проблему? Ви поспішаєте від зустрічі до зустрічі, і фактично у вас немає часу на їжу. Або ви ігноруєте свій голод, їсте щось збоку або на льоту в закусочній - не надто замислюючись над тим, що і скільки ви з’їли. А потім ввечері приходить сумління: чи це було здоровим харчуванням?
Люди потребують їжі та води, як повітря, щоб дихати. Але навряд чи хтось замислюється над тим, чим і скільки дихає. Зовсім інакше справа стосується їжі та пиття: Майже всі хочуть збалансованого харчування. Хтось залишається здоровим, хтось позбавляється від цих надокучливих кілограмів на стегнах вчасно до літа. Потім один пробує ананас, інший тиждень п’є просто воду або ковтає таблетки щодня. І незабаром ти стаєш таким же важким, як і раніше. Не дивно, адже той, хто дійсно хоче схуднути в довгостроковій перспективі, повинен діяти зовсім інакше: Тільки ті, хто звертає увагу на збалансоване харчування, можуть назавжди зменшити свою вагу.
Зміст Як виглядає здорове та збалансоване харчування? The Nutrition Circle - всебічно. Фрукти та овочі - п’ять разів на день середземноморська їжа - вдале поєднання
На кілька фунтів занадто? Наслідки зайвої ваги - жировий кінець Індекс маси тіла - міра всіх речей
Звідки беруться зайві кілограми? Базальний рівень обміну речовин Норма праці Споживання калорій з їжею
Як жирові відкладення знову зникають? Краш-дієта та йо-йо ефект Повний шлунок - порожня обіцянка! Приборкайте апетитні поради щодо схуднення калорійності/жирності їжі
Відпустіть кілограми
Як виглядає здорове та збалансоване харчування?
Так звана група харчування Німецького товариства з харчування (DGE) пропонує вам просту орієнтацію на вибір здорової їжі.
Здорове харчування має бути різноманітним та забезпечувати належне надходження поживних речовин, клітковини, вітамінів та вторинних рослинних речовин. Продукти, показані на ілюстрації, представляють цілу групу. Розмір сегмента показує пропорції окремих груп продуктів харчування один до одного. Вибір їжі відповідно до групи харчування DGE є надійною основою для повноцінного харчування. Дієтологічне коло - цілодобова справа. Основна увага приділяється напоям, оскільки організм особливо залежить від достатньої кількості рідини. Особливо рекомендуються низькокалорійні або безкалорійні напої. Повноцінна дієта включає продукти рослинного походження, такі як зернові продукти (бажано з цільного зерна), картопля, макарони, 4
Фрукти та овочі на передньому плані. Вам слід доповнити їх нежирними молочними продуктами. Якщо є можливість, споживайте м’ясо та рибу лише в невеликих кількостях приблизно два-три рази на тиждень і економно використовуйте вершкове масло, олію та жир для смаження. У харчовому колі не вистачає цукру та солі. Цукор міститься в багатьох продуктах харчування, таких як фрукти та молоко. Тому додатковий цукор не потрібен. Як і алкоголь, цукор є порожнім «донором калорій» - без вітамінів, мінералів та клітковини. Сіль також слід вживати лише в помірних кількостях. Фрукти та овочі - п’ять разів на день П’ять порцій фруктів та овочів - це щоденна міра вашого здоров’я. Оскільки вже п’ять разів фрукти та овочі на день знижують ризик різних видів раку, Герц-Крайс5
захворювання, високий кров'яний тиск, цукровий діабет або подагра. Це доведено численними дослідженнями. Як і раніше, в Німеччині їдять недостатньо овочів та фруктів. Немає обмежень для вашої уяви, особливо щодо фруктів та овочів: чи сирої, чи вареної, як сік чи салат, свіжий з ринку чи морозильної камери - будь-який смак дозволений у фруктах та овочах. Обмежень немає, лише одне просте правило: їжте щонайменше дві порції фруктів і три порції овочів щодня! Руки - міра всього: жменька дорівнює одній порції!
Середземноморська їжа - успішна суміш Продовольчий принцип, який враховує ці рекомендації, існує протягом століть: середземноморська кухня. Традиційно він легкий і різноманітний, і в основі його лежать свіжі овочеві продукти. За своїм складом він точно відповідає рекомендаціям щодо здорового харчування: мало м’яса, натомість багато фруктів, численні види овочів, бобові, плюс свіжа риба та хліб. Солодощі виготовляються виключно з натуральних солодощів, таких як мед. А замість тваринних жирів у середземноморській кухні використовується майже виключно незаймана оливкова олія холодного віджиму.
Захоплення дієтою, яке поширене протягом декількох років, не принесло полегшення. Ожиріння - явище масове: лише третина чоловіків у Німеччині має нормальну вагу, тоді як це трохи менше половини жінок.
Згідно з останніми опитуваннями, майже кожен п'ятий громадянин Німеччини страждає ожирінням, тому не тільки несе на ребрах кілька кілограмів занадто багато, але й загрожує його самопочуттю. Ожиріння є другою причиною смертності в США. До наступного року більше американців може померти від пов’язаних із ожирінням захворювань, таких як хвороби серця та діабет, ніж від споживання тютюну. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) вважає ожиріння однією з п’яти найпоширеніших причин захворювання у багатих промислових країнах. Наслідки зайвої ваги - великий кінець Багато ризиків для здоров’я та захворювань виникають із-за надмірної ваги. Наприклад, так званий метаболічний синдром є наслідком
Ожиріння: Це поєднання порушень ліпідного обміну, високого кров’яного тиску та цукрового діабету типу 2. Метаболічний синдром призводить до артеріосклерозу, в гіршому випадку існує ризик серцевого нападу або інсульту. Цукровий діабет також значно частіше зустрічається у людей із надмірною вагою, ніж у людей із нормальною вагою. Близько шести мільйонів німців вже страждають на діабет; до 2010 року експерти очікують десять мільйонів. Крім того, надмірна вага збільшує ризик жовчнокам’яної хвороби, утрудненого дихання та нічних пауз у диханні (так званий синдром апное сну). Біль у спині або зміни в суглобах, такі як остеоартроз у стегнах або колінах, настільки ж частіші, як статеві розлади та навіть певні форми раку. Збільшується ризик нещасних випадків та ускладнень під час операцій, а також зменшується загальна тривалість життя. Щоб запобігти подібним захворюванням, зменшення маси тіла є першим кроком. 9
ІМТ нижче 24,9 = нормальна вага ІМТ 25–29,9 = трохи надмірна вага ІМТ 30–39,9 = надмірна вага (ожиріння) ІМТ понад 40 = масивна надмірна вага
Вимірювання талії: Помістіть рулетку між гребінем клубової кістки і нижньою реберною дугою. Вимірювання слід проводити стоячи та з оголеною верхньою частиною тіла.
Індекс маси тіла - міра всього, за допомогою так званого індексу маси тіла (ІМТ) ви можете легко визначити, чи маєте ви надмірну вагу. Це обчислюється з маси тіла (у кг) та зросту тіла (у м), використовуючи протилежну формулу. Якщо значення нижче 25, ви можете відкинутися назад: у вас точно не надмірна вага. Від 25 до 30 у вас надмірна вага. У цій галузі зростає ризик вторинних захворювань, особливо якщо є високий кров'яний тиск, діабет або інші захворювання. Також існує ризик того, що ІМТ ще більше зросте. Ви обов’язково повинні спробувати досягти ІМТ нижче 25. З ІМТ 30 говориться про надмірну вагу (ожиріння), від 40 навіть про масивну надмірну вагу. У цих районах ризик для здоров'я різко зростає. На ризик серцево-судинних захворювань та діабету впливає не тільки ІМТ, а й тип розподілу жиру в організмі. Зокрема, внутрішній жир на животі є важливим фактором ризику судинних захворювань та порушень обміну речовин. Окружність живота або талії є видимим зовні ознакою внутрішнього жиру на животі. Жінки з обхватом талії більше 80 см та чоловіки понад 94 см зазнають підвищеного ризику.
Звідки беруться зайві кілограми?
Причиною ожиріння є так званий позитивний енергетичний баланс: це означає, що споживається більше калорій, ніж споживається. Потреба в енергії складається з базальної швидкості метаболізму та швидкості роботи.
Базальний рівень обміну речовин Навіть коли ми спимо, наше тіло витрачає енергію для підтримки життєво важливих функцій організму. Ця основна енергетична потреба в стані спокою також називається базовою швидкістю обміну речовин. Він обчислюється за допомогою великого правила протилежного. Метаболізм роботи На додаток до основного обміну, нам потрібна енергія для роботи м’язів. Цей так званий обсяг роботи може бути самим різним. Звичайно, будівельник використовує більше енергії, ніж службовець через енергійну фізичну активність. Фізична активність помножується на базальну швидкість метаболізму як так зване значення PAL ("рівень фізичної активності"). Переважно сидяча активність збільшує базальний рівень метаболізму в 1,3-1,6 рази. Офіціантки або продавці, які багато ходять або стоять,
Базальна швидкість метаболізму = 1 кілокалорія (ккал) на кілограм ваги тіла та на годину Це призводить до базової швидкості метаболізму 70 ккал х 24 год = 1680 ккал на добу для людини з вагою 70 кг.
Коефіцієнти множення обороту Сидячи в офісі: Біг підтюпцем: Стоячи: Транспорт:
Це призводить до потреби в енергії 2184 ккал/добу для 70-кілограмової людини, яка переважно сидить (базальна швидкість метаболізму х 1,3 = 1680 ккал х 1,3 = 2184 ккал)
можуть помножити їх основний рівень метаболізму на 1,8-3,7. Люди, які роблять невеликі фізичні навантаження на роботі, але багато займаються спортом у вільний час, також можуть підраховувати значення PAL по годинах. Вживання калорій через їжу Тіло отримує енергію з їжі за допомогою жиру, білків та вуглеводів. Один грам жиру містить близько дев'яти кілокалорій (ккал), тоді як вуглеводи та білки містять близько чотирьох ккал на грам. Крім того, харчові жири найкраще перетворюються на жир у організмі. Для того, щоб підрахувати, скільки калорій ви насправді спожили, вам потрібно скласти всі страви. Тут можуть допомогти таблиці калорій та щоденник харчування. Потім із цієї суми потрібно відняти десять відсотків. Тілу потрібно близько десяти відсотків їжі для так званого термогенезу, тобто для спалювання та переробки їжі.
Як жирові відкладення знову зникають?
Нібито найпростіший і найшвидший спосіб скинути ці кілограми за найкоротший час: Кілька днів дієти на задньому плані і ваші штани знову. Але через короткий час вага повертається до колишнього рівня або навіть вище.
Якщо від цього енергопостачання відняти енергетичну потребу, результатом буде енергетичний баланс. Якщо він збалансований, маса тіла не змінюється. Якщо енергетичний баланс позитивний, споживається більше калорій, ніж потрібно. Ці калорії зберігаються у надзвичайних резервах у вигляді жирових відкладень: існує ризик ожиріння.
Краш-дієта та ефект йо-йо Під час краш-дієти організм спочатку втрачає багато води, а кілограми, схоже, тануть. Крім того, він адаптується до зменшеного споживання калорій і розщеплює м’язову масу замість фактично передбаченої жирової маси. Якщо після дієти після цього ви знову їсте звичним способом, організм негайно використовує запропоновані калорії у вигляді жиру. Навіть при односторонніх дієтах, таких як яєчна, картопляна чи хлібна дієта, ефект йо-йо зазвичай вражає невблаганно. Крім того, під час такої дієти певних поживних речовин може бракувати. Повний шлунок - порожня обіцянка! Але як ви розпізнаєте розумні дієти? Загальне правило: опис дієти, який обіцяє швидке, безпроблемне схуднення без додаткових фізичних навантажень, слід критично вивчити. Подібним чином, несерйозні пропозиції не вимагають зміни харчової поведінки або дають повноцінні обіцянки - наприклад: Б. "П'ять фунтів менше всього за три дні". Навіть із рекламою з гарантією успіху, фотографії або цитати "до"/"після", що підтримують "феноменальний" успіх дієти
потрібна обережність. Бо схуднути справді легко. Але постійно підтримувати вагу неможливо без принципової зміни дієти. Приборкання апетиту Той, хто стверджує, що не відчуває голоду чи апетиту під час дієт, дуріть. Звичайно, ви також можете стримати апетит природним шляхом. Тим не менше, вам слід обов’язково попрощатися із заповітними звичками. Цукерка між ними або чіпси перед телевізором підривають будь-які спроби зменшити вагу. Якщо ваш шлунок бурчить між прийомами їжі, вам слід вдатися до низькокалорійних альтернатив. Наприклад, овочевий суп наповнює, не помітно “на стегнах”. Дослідження показало, що люди, які їдять суп перед їжею, їдять до чверті менше основної страви. І замість популярних чіпсів, слід використовувати овочеві смужки або фрукти. Тим не менше, якщо ви постійно змінюєте свій раціон, вам не доведеться голодувати. Дрібні «гріхи», як шматочок шоколаду, час від часу дозволяються. Кілограми не падають настільки швидко, але залишаються назавжди.
Поради для схуднення • Замініть тваринні жири рослинними жирами, такими як оливкова або гарбузова олія. • Для заправки салату з низьким вмістом жиру можна замінити половину олії овочевим бульйоном. • Замість солодощів вибирайте солодкі фрукти. • Їжте цільнозернові цільнозернові продукти замість виробів з білого борошна (підсмажений хліб, булочки тощо). • Кілька невеликих прийомів їжі запобігають "харчовій тязі". • Якщо у вас є «харчова тяга», спочатку випийте склянку води, щоб побачити, чи просто ви не спрагли. • Дуже важливо: багато займайтеся і займайтесь спортом! Таким чином ви витрачаєте більше енергії, а це також допомагає схуднути.
Слідкуйте за прихованими жирами!
Якщо ви хочете схуднути, вам слід їсти знежирену або знежирену. З багатьма прихованими жирами в їжі це не так просто. Дуже мало хто знає, скільки жиру в якій їжі. Для багатьох продуктів існує нежирна альтернатива.
Блакитний сир 70%, 30 г камамбер 10%, 30 г.