PDF Поради та підказки щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів Андреа Фішер, Майкл Шнайдер та Фрідріх
Короткий опис
Завантажте поради та підказки щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів Андреа Фішер, Майкл Шнайдер та Фрідріх Вальтер.
Опис
Поради та рекомендації щодо дієти з низьким вмістом вуглеводів
НИЗКИЙ ВУГЛЕВІД ПРОТИ НІЯКОГО ВУГЛЕВИХ ЯК ПРАЦЮЄ НИЗЬКЕ ХАРЧОВЕ ХАРЧУВАННЯ? ЧИ НИСКА ВУГЛЕВОДИЧНА ДІЄТА ЗДОРОВА? ЯКІ ПЕРЕВАГИ НИЗЬКОГО ВУГЛЕКАТУ? СПЕЦІЇ: ТАЙНІ ДОПОМОГИ ДЛЯ НИЗКОУГЛЕВЧАТОЇ ДІЄТИ ПОРАДИ ДЛЯ СКУДЕННЯ МАЛОЇ ВУГЛЕВОДИТЕЛЬНОЇ ДІЄТИ
Низький вміст вуглеводів у порівнянні з відсутністю вуглеводів У німецькомовних країнах іноді використовується термін „без вуглеводів”, коли ми фактично маємо на увазі продукти з низьким вмістом вуглеводів. І це типова початкова помилка, допущена дієтами з низьким вмістом вуглеводів: під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ми зменшуємо споживання вуглеводів, але це не означає, що нам більше не слід споживати більше вуглеводів. Цього також було б дуже важко досягти, оскільки більшість продуктів містять не просто один макроелемент (вуглеводи, білки, жири), а їх комбінацію
з трьох. Навіть яйця та деякі види м’яса та риби мають низький вміст вуглеводів.
Список овочів з низьким вмістом вуглеводів: Зелені овочі, такі як салат, шпинат, мангольд тощо. Трави: петрушка, коріандр, базилік, розмарин, чебрець та ін. Та такі овочі: артишоки з морських водоростей (в помірних кількостях), авокадо з баклажанів (в помірних кількостях, дуже калорії) Бамбукові пагони Цвітна капуста Французька квасоля Брокколі Цикорій Фенхель Огірок Огірок (кислий огірок, якщо немає доданого цукру) Халапеньо Джикама Морква (в помірних кількостях) Капуста (або квашена капуста) Гарбуз (в помірних кількостях) Цибуля-порей Бамія (зелена або червона) Гриби Радіккі Редис в Розміри) цибуля-шалот або зелена цибуля селера селера (чистотіл) спагетті кабачки спаржа шпинат ріпа помідори томатилос цукіні цибуля
Морква і гарбуз лише в помірних кількостях. Загалом, під час дієти з низьким вмістом вуглеводів слід уникати гороху, кукурудзи, бобових (квасоля, сочевиця тощо), подорожників та картоплі у всіх видах (включаючи солодку картоплю).
Список фруктів з низьким вмістом вуглеводів: яблука
Абрикоси Чорниця Чорниця Полуниця Грейпфрут Гуава Малина Медова роса Диня (Касабамелони) Лайм Нектарини Папайя Персики Журавлина Ревінь Кавун Лимони
З іншого боку, слід уникати фруктів з дуже високим вмістом фруктози, таких як: банани, інжир, манго, сухофрукти (родзинки, фініки, курага/сливи), виноград, вишня, мандарин, апельсини, ківі та ананаси.
Як працюють дієти з низьким вмістом вуглеводів? Основна ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів полягає в тому, що щоденне споживання вуглеводів суворо обмежено, тоді як багата білками їжа, така як яйця, риба або м’ясо, можна вживати майже без обмежень. Це змінює метаболізм: зазвичай наш організм в основному використовує вуглеводи для енергії. Якщо йому більше не вистачає вуглеводів і якщо запаси глікогену (запасна форма вуглеводів) були витрачені, організм змінює свій метаболізм. У такому стані (так званий кетоз) організм використовує власні запаси жиру для отримання енергії. Спалювання жиру працює на повній швидкості і призводить до втрати ваги. Дієта з низьким вмістом вуглеводів не тільки ефективна для схуднення, але й обіцяє «втрату ваги без голоду», оскільки висока частка білків і жирів, з’їдених під час цієї дієти, дуже насичує.
Чи дієта з низьким вмістом вуглеводів є здоровою? В даний час дієти з низьким вмістом вуглеводів, і найпопулярніші дієти обмежують споживання вуглеводів: дієта Логі-дієта, дієта Глікс, дієта Аткінса, дієта Саут-Біч, дієта Дюкана та 17-денна дієта засновані на принципі “відсутність вуглеводів”. Виникає питання, чи це здорова форма схуднення. Загальної відповіді на це немає, оскільки іноді існують значні відмінності між різними методами зниження ваги LowCarb. Оригінальною формою дієти з низьким вмістом вуглецю є дієта Аткінса, оскільки вона була опублікована в 1972 році. У своєму первісному вигляді (згодом переглянутому) дієта Аткінса дозволяла необмежене споживання будь-якої форми жиру. Це мало величезний недолік у тому, що за допомогою цієї дієти можна вживати дуже велику кількість насичених тваринних жирів. Тому дієта Аткінса недоцільна - принаймні в первісному вигляді.
Які переваги низького вмісту вуглеводів? Дієта з низьким вмістом вуглеводів має ряд переваг, як короткочасна дієта з низьким вмістом вуглеводів, так і довготривала дієта з низьким вмістом вуглеводів. Науково доведено наступні переваги дієт з низьким вмістом вуглеводів: швидша втрата ваги поліпшення показників жирового обміну (особливо тригліцеридів) підвищення “хорошого” холестерину ЛПВЩ покращення чутливості до інсуліну та рівня цукру в крові зниження високого кров’яного тиску менша втрата м’язів, ніж при інших дієтах
Спеції: секретні помічники для дієти з низьким вмістом вуглеводів Спеції можуть бути дуже корисними при дієті з низьким вмістом вуглеводів, адже за допомогою спецій ви можете змінювати смак страви без особливих зусиль. Таким чином ви можете боротися з нудьгою, яка іноді виникає при низьковуглеводній дієті з часом через обмеження дозволених продуктів, легко і без великих зусиль. Зокрема, гострі спеції настійно рекомендуються для дієти, оскільки капсаїцин, який міститься в халапеньо, кайенському перці та стручках хабану, серед іншого, стимулює спалювання жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє всі спеції, за винятком сумішей спецій, що містять цукор або мальтодекстрин. Однак кетчуп заборонений, оскільки він містить занадто багато цукру. Майонез, заправки для салатів (якщо вони не містять цукру), вершки та сметану можна вживати в помірних кількостях - але вони дуже калорійні, тому вони повинні бути винятком. Однак оцт, гірчиця (але не солодка гірчиця), сіль, зелень та спеції та «солодкі» спеції кориця, ваніль та какао-порошок завжди дозволяються.
Часті запитання про дієту з низьким вмістом вуглеводів Скільки води слід пити? Ви повинні випивати щонайменше півтора літра, але бажано два літри води (разом з іншими рідинами) на день. Ця мінімальна кількість дуже важлива протягом всієї дієти з низьким вмістом вуглеводів, особливо на першій фазі. Найкраще підійде звичайна вода або мінеральна вода, але ви також можете пити воду в інших формах, таких як чай або кава. Багатьом людям важко дотримуватися цих вказівок, оскільки вони просто не відчувають достатньої спраги протягом дня. Щоб переконатися, що ви п’єте достатньо води щодня, поставте дволітрову пляшку води в холодильник. Переконайтеся, що ви повністю спорожнили пляшку в кінці дня. Чи дозволяються інші напої в дієті з низьким вмістом вуглеводів? Крім звичайної води, в дієті з низьким вмістом вуглеводів також дозволяються інші напої. Ви можете пити скільки завгодно кави та чаю; Також дозволяються такі чаї, як зелений чай або трав’яний чай. Але пам’ятайте, що вам дешевше пити холодні напої, ніж теплі.
Як визначити правильну цільову вагу? Тільки ви можете визначити, яка ваша правильна цільова вага. Враховуйте своє задоволення та добробут. Знайдіть вагу, яка, на вашу думку, вам буде комфортна, але будьте реалістичні щодо цього вибору. Різке зниження ваги за дуже короткий проміжок часу також є нездоровим, тому не поспішайте худнути. Важливим є те, що ви вибираєте цільову вагу не настільки низьку, що стає нереальною і не настільки високою, що ви відчуваєте незадоволення втраченими кілограмами. Звичайно, ви також повинні прагнути до ваги, який вас порадує, інакше ви не будете задоволені результатами дієти з низьким вмістом вуглеводів. Визначте мету, яку ви можете реально досягти та стабілізувати, не вносячи глибоких змін у свій спосіб життя, і зробіть це вагою своєї мети. Що таке "обман"? Починаючи з другої фази, вам дозволяється приймати одну їжу для гурманів на тиждень; приємна їжа - це просто їжа, де ви можете їсти все, що завгодно, навіть
Їжа, яка не входить до списку дозволених продуктів. Використовуйте ці страви як можливість насолодитися тими продуктами, яких ви раніше уникали на дієті з низьким вмістом вуглеводів. Незважаючи на це, не рекомендується переїдати; тому пам’ятайте, що обмежте порції до розумної суми.