PDF Завантажити безкоштовно
2 Про нас Чудово, що ви обрали нашу харчову концепцію. Шлях до власного благополуччя часто буває чим завгодно простим. Щодня ми стикаємося з такими темами, як дієта, фізичні вправи та здорове харчування. Дуже мало хто з нас знає, про що насправді йдеться. Ви швидко шукаєте обліковий запис для наслідування в Instagram, який повинен вас мотивувати. На жаль, вони часто помиляються. Для здорового способу життя не обов’язково бути високим. Для того, щоб зробити щось чудове, вам не потрібно дотримуватися дієти і скидати 10 кілограмів за 2 тижні. Швидше, ви повинні любити своє тіло, давати йому жити і дружити зі своїм відображенням у дзеркалі. Ви хочете почуватись добре у своєму тілі і харчуватися здорово? Є кілька речей, про які слід пам’ятати. Ми пояснимо вам ці основні правила та багато інших тем на наступних сторінках. Однак вам доводиться брати участь. Позбудьтесь тих акаунтів в Instagram, які чинять на вас тиск. Приберіть концепції дієти у свою колекційну папку. Геть ваги. Геть відстежувач калорій. #teambodylove
7 3 основні джерела енергії В основному ми розрізняємо 3 постачальників енергії для нашого організму: Вуглеводи Білкові жири Без сумніву, всі 3 постачальники енергії надзвичайно важливі для вашого організму. Однак ЯК, КОЛИ та ЧОМУ тут важливі. Вуглеводи: В основному вуглеводи забезпечують ваше тіло швидкою енергією. Грубо кажучи, вуглеводи - це цукру, а тому не корисні для нашого раціону. АЛЕ: Що стосується вуглеводів, ми робимо різницю між швидкими, помірними та повільними вуглеводами. Однак наша сьогоднішня мета - допомогти вам зрозуміти загальну різницю між швидкими та повільними вуглеводами. Швидкі вуглеводи - наші вороги (звичайно, ви не повинні забороняти їм свій раціон). Посередні вуглеводи Ну, припустимо, випадкові знайомства. Повільні вуглеводи - наші друзі.
8 Швидкі вуглеводи роблять рівень цукру в крові швидким і різким. Дієта швидких вуглеводів призводить до постійно високого рівня цукру в крові. В надзвичайних ситуаціях це призводить до діабету (цукру), високого кров’яного тиску або судинних захворювань, таких як артеріосклероз. Для того, щоб знову регулювати рівень цукру в крові, організм надсилає в кров гормон інсулін. Інсулін призводить до того, що рівень цукру в крові знову дуже швидко падає. Результат - відновлення почуття голоду. Крім того, інсулін відкриває ваші клітини. Це гарантує, що вуглеводи (цукор) з крові можуть оптимально всмоктуватися у ваші жирові клітини. Їжа для ваших жирових відкладень На наступному графіку (створеному нами і, отже, не заснованому на наукових дослідженнях) ви можете бачити, що досить швидкий вуглевод не заповнює вас так довго, і рівень цукру в крові дуже різко зростає. Хрест показує вам приблизно той момент, коли ви знову починаєте відчувати голод.
9 Однак, особливо перед фізичними вправами або фізичними навантаженнями, має сенс забезпечити своє тіло швидко доступною енергією, тому повільні вуглеводи - набагато кращий вибір для цього. Вони не призводять до того, що рівень цукру в крові підвищується так швидко і так сильно, тому ви знову не будете голодні так швидко. Простий приклад, коли вам не потрібно обійтися без нічого: замініть звичайні макарони на макарони з цільної пшениці. На смак майже однакові, набагато кращі за станом здоров'я На наступному графіку (створеному нами і, отже, не заснованому на наукових висновках) ви можете бачити, що досить повільний вуглевод наповнює вас відносно довго, і рівень цукру в крові тут не зростає настільки суттєво. Хрест приблизно показує точку, де ти знову відчуваєш голод.
10 прикладів швидких вуглеводів: майже всі готові продукти з пшеничного борошна, такі як білий хліб або тости солодощі рис звичайна локшина кола Приклади повільних вуглеводів: всі цільнозернові продукти фрукти овочі картопля всі горіхи або фісташки Варто знати: Навіть краще повільних вуглеводів - це здорові жири та білки (незалежно від того, тваринні чи рослинні, залишити їх усім) здорове харчування. Вони спричиняють вивільнення ще менше гормону інсуліну і тим самим ще менше впливають на рівень цукру в крові
11 Жири: В основному: На відміну від багатьох тверджень, жири не є принципово шкідливими: ваш організм може лише з їх допомогою використовувати важливі жиророзчинні вітаміни A, D, E, K та каротин. Крім того, жир підтримує внутрішні органи, захищає від холоду та забезпечує важливі запаси енергії на час потреби. Однак вирішальним є те, який тип і в якій мірі споживається жир. Ми приблизно розрізняємо три різні типи жирів: мононенасичені жирні кислоти поліненасичені жирні кислоти насичені жирні кислоти Ненасичені жирні кислоти - ваші друзі. Насичені жири - ваші вороги (не слід повністю виганяти їх зі свого раціону). - Ненасичені жирні кислоти повинні бути важливою складовою вашого раціону. Зокрема, поліненасичені жирні кислоти мають багато позитивних ефектів на різні процеси у вашому організмі, крім іншого, вони сприяють плинності крові і тим самим знижують ризик серцевих нападів або інсультів. Крім того, ваше тіло не може самостійно їх робити. Різні види риби, такі як: оселедець, лосось, скумбрія або тунець - хороший вибір тут
12 Мононенасичені жирні кислоти здатні знижувати рівень холестерину, коли замінюють насичені жирні кислоти в їжі. Авокадо, горіхи та оливки мають особливо багато мононенасичених жирних кислот. Їх слід вживати лише в помірних кількостях, оскільки вони дуже калорійні. Взагалі кажучи, так для мононенасичених жирних кислот. Але, будь ласка, помірковано, а не навалом. Слід уникати якомога частіше насичених жирних кислот, які швидко мігрують у ваші жирові запаси, а також не впливають на корисні процеси в організмі. Але навпаки. Якщо їх споживати занадто багато, вони підвищують рівень холестерину і можуть збільшити ризик серцево-судинних захворювань, оскільки сприяють розвитку атеросклерозу. Іншими словами, вони стримують здатність крові текти.Насичені жирні кислоти в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як ковбаса, масло, вершки або бекон. Але тут слід сказати: все це питання балансу. 1-2 прийоми їжі насиченими жирами на тиждень не вб’є вас і не зробить вагою на 12 фунтів. Знову ж таки: на наш погляд, дуже важливо регулярно займатися фізичними вправами на додаток до дієти.
14 Зазвичай ви можете легко прочитати відповідний склад їжі на звороті продуктів. Ось хороший приклад: як бачите, в тунці дуже багато білка. Якби ми взяли тут 60 кг людини і з’їли цю одну порцію, добова потреба в білку покривала б більше ніж ¼. Але це ще не все. У тунці також дуже, дуже низька частка вуглеводів і низька частка жиру, причому більша частка складається з корисних жирів
15 Ось поганий приклад. Типовий готовий продукт. Високий відсоток білка - це добре, але у вас тут також надзвичайно високий рівень вуглеводів. Майже половина цих вуглеводів також складається з цукру. Прекрасний приклад швидких вуглеводів. Але ми також пригощаємось готовим продуктом. #balance Зараз ми з’ясували всі основні та важливі завдання постачальників енергії стосовно харчування та вашого організму.
16 Дієта у повсякденному житті Чому 5 маленьких прийомів їжі на день кращі за 2 великі? Очевидно, що невеликі закуски між прийомами їжі запобігають тязі. Маленький салат, яблуко або ківі як закуска у повсякденній роботі, у школі чи у вільний час може допомогти вам ніколи не відчувати голод і ніколи не грабувати холодильник. Це дозволяє краще контролювати себе і краще витримувати час до наступного здорового основного прийому їжі. І ці основні страви можуть бути не тільки, можливо, але, безумовно, надзвичайно смачними Наші улюблені страви: Фрікасе з курки Фарширована паприка стейк Туреччина грудка з овочами Овочева запіканка Турецька лазанья Смажене яйце зі шпинатом Цукіні локшина І, і, і. (Ви можете знайти більше рецептів на нашому блозі) Здійснюючи покупки, ви, звичайно, повинні звертати увагу на інгредієнти їжі. В принципі, ви можете приготувати майже будь-яку страву або досить корисну, або досить нездорову. Простий приклад: звичайна паста з томатним соусом Napoli від Maggi. Багато вуглеводів і нездорових жирів. Кращий варіант: локшина з цільної пшениці та домашній соус з фаршем з індички або тофу та томатним соусом.
18 Харчовий приклад В основному Часто Рідко Помідори Курячі грудки Свинина Білий хліб Айсберг Салат Туреччина Сир Сир Локшина Оливки Гарц Ролик Ковбаса Алкоголь Брокколі Знежирений Кварк Фруктові соки Кола Паприка Лососеві білки Шоколад Зелена квасоля Солодощі Цукерки Цуканіна Шоколад Шоколад Цукінініг Шоколад Шоколад Шоколад Шоколад Шоколад Шоколад Шоколадний гриб Цукінініг Шоколад Шоколадний гриль Картопля Загалом, важливо дотримуватись рівноваги, це лише невеликий орієнтир. Їсти інтуїтивно означає, що ви повинні їсти все, що вимагає від вашого голоду. Звичайно, неважливо, їсте ви час від часу шоколад чи балуєтесь рестораном швидкого харчування. Ми не хочемо заохочувати вас робити це щодня. Спробуйте знайти правильний баланс для себе і завжди пам’ятайте, що у світі немає їжі, яка б для вас була табу. #teambodylove
20 Крім того, завжди подбайте про те, щоб ви пили достатньо до і під час тренування.Кожна хімічна реакція в організмі, включаючи вироблення енергії, відбувається навколо води. Якщо кров, м’язи та інші органи не отримують оптимальної кількості води, тоді вони просто більше не будуть нормально функціонувати в умовах стресу і не виконуватимуть у повному обсязі потенціал для нарощування м’язів та тренувань із шести пакетів. Ізотонічний напій або вода з додаванням вітамінів або мінералів, очевидно, служить тій же меті. На що слід остерігатися після тренувань? Ну, оскільки ми піддаємо нашому організму нові випробування при кожному фізичному навантаженні, часто трапляється так, що м’яз на даний момент часто не в змозі з ним справлятися і мінімально пошкоджується. Для того, щоб відновити ці найтонші тріщини в м’язах і мати можливість якнайкраще регенерувати, ваше тіло тепер потребує білка. Після тренувань дуже важливо, щоб ваше тіло мало необхідні запаси білка (будь то тварини чи рослини, кожен повинен для себе в цей момент вирішити), але також зробити вуглеводи доступними. Ми вже обговорювали в попередньому питанні, що трапляється, якщо цього не відбувається.
25 Я завжди маю на увазі наступне. Немає ідеальної ваги Налаштуйте себе на самопочуття Кому важливо, чи важите ви 63 чи 66 кг (м’язи також важать більше, ніж жир.) Викиньте ваги Від сьогодні ви більше не будете записувати свою вагу і не рахувати калорій. Шануй своє почуття голоду. Коли ви голодні, вам потрібно щось з’їсти. Не забороняйте своєму організму їсти. Ви жадаєте шоколаду? Тоді побалуйте себе шматочком, перш ніж тяга погіршиться. Ваше майбутнє, ваше здоров’я. Ви не будете щасливі, якщо все життя будете боротися зі своїм тілом. Примиріться зі своїм тілом. Любов до себе та самоприйняття - це правильний шлях до безкоштовної дієти. Вправляйтесь і харчуйтеся здорово. Без одного другий коштує лише вдвічі менше. Ви можете знайти наш Керівництво по BOOTCAMP за адресою Мотивуйте свого партнера, найкращого друга, найкращого друга. Разом мотивація зростає, і це просто веселіше. Розважіться Ви робите все це для себе, а не для інших Від сьогодні буде готувати їжу Щоденна заборона на готові страви. Пийте багато, особливо води і чаю Несолодкий, звичайно, найкраще. У ньому має бути 3 літри на день.
27 Хлібна патока багатозернова, сироп Молочний хліб Міхрейс Місбел Мюслі, з цукром Нутелла Овамалтін Французька картопля Попкорн Айва Равіолі Рис, листкове, довге зерно, білий Рисовий хліб Рисове борошно Ізюм Варена картопля Рис швидкого варіння Шоколадні булочки Шоколад у плитці Білий пшеничний хліб Пшениця Хліб пшеничний (Варення) без цукру гранат грейпфрут огірок фундук дріжджі чорниця малина бузина імбирне варення корінь йогурт смородина какао морква нут вишня часник капуста, капуста кольрабі кокосове молоко кокосові ракоподібні (омари, омари, краби) гарбуз, гарбузове насіння, цибуля-порей, джем, мигдаль Горіхи Оливки Апельсини Пальмові серця Паприка Маракуйя Пепероні Песто Петрушка Персик Плаума Фізаліс Кедрові горіхи Фісташки Порі
28 Журавлина Кварк Айва Редис Рататуй Редька Ревінь Брюссельська капуста Буряк Червона капуста Салат, зелена квашена капуста Шоколад, цибуля-шалот, понад 70% вмісту какао Чорний сальси Селера Гірчиця Соєва соя Соєві продукти Спаржа Шпинат Капуста Агрус Тофу Помідор Томатний Рисовий сік Томатний Буряк виноград